常见的有氧健身运动3——骑行锻炼2

3.骑行室内健身车锻炼

利用健身车进行室内健身运动是目前流行的一种健身方式，有许多骑自行车不能相比的优点。如可以自由发挥自己的骑行强度，可以通过健身车上的电子表观察到每一时刻的骑行速率、骑行时间、心率值等。另外，家用健身车非常贴近个人的生活空间，可大量节省时间，而且对中老年人和妇女有一种很强的安全感。

健身车在运动科学领域叫做“功率自行车”，方便调整运动强度的大小，起到健身的效果。随着科学技术不断引入到健身车上，使得许多健身车高科技化。健身车可以在健身车显示面板上，显示出时间、速度、距离、热量、心率，还可以选择一些内置骑行程序，比如减肥程序、健身程序、山地程序，不同的程序可以起到不同的健身效果。因此，它可帮助每一位健身者随时观察到自己本人身体体能一系列的变化，可向健身者提供多种健身性骑行方案，各种预设条件可使健身者获取最大的安全感。它还可以模拟各种野外的骑行环境。

①健身车运动对人体的影响

凡骑过车的人都有这样的感觉，如果有1公里路，骑车要比行走省劲得多，但为什么省力，大家一般都不关心。但从健身运动的角度看，这一问题可以让我们明白许多问题。从参与骑车和行走的腿部肌肉上看，两者相差不多，但走步的每一个动作肌肉所发出的力要比骑车多。这是因为行走时两腿所用的力除了推动人体向前的力之外，还要用一定的力去支撑人体的重量；而骑车时人的上体重量都落在车座上，只有两腿向下踩踏时用力，其余动作几乎不太用力。这就是骑车要比步行省力的原因。那么骑车省力在健身运动中还有什么意义呢?走步运动不是很好吗?其实也对，但从人体生理特点上看，骑健身车是一项非常独特的健身运动。

第一，在走、跑运动中，人在运动中的开始部分，能量的来源主要是糖和糖原，只有运动的一段时间后脂肪才会成为主要“燃料”。这个氧化代谢的进行与运动强度和运动持续时间有直接的关系。大量的实践证明，长时间、中等强度的运动对消耗脂肪有特殊的效果，所以健步走、跑运动可称之为最佳的减肥运动。但是有一点，肌肉的疲劳特征是主动用力的肌群先疲劳，在主动用力的肌群中小肌肉群先疲劳，这一特征在走、跑运动中最为明显，往往等到大肌肉群疲劳时小肌肉群已疲劳过头，也就是当小肌肉明显出现疲劳时，一般人就开始放弃运动了，而此时正是开始消耗脂肪的最好时机。骑车是大腿大肌肉群主要用力，产生疲劳时间较晚，可以让健身者非常容易达到消耗脂肪的目的。

第二，各项运动对人的内脏刺激是不尽相同的。一般是随着运动的时间加长，人体自然摄氧能力出现滞后时，人的内脏主要是心肺系统会出现极限做功，借以保障肌肉正常的运动。凡是参加过体育运动的人都有过“上气不接下气”、“心在嗓子眼”的感受，而骑健身车却很难出现这种现象。如果以健身车上的心率测量值控制骑行强度，可准确地对心血管系统和呼吸机能进行锻炼。“骑健身车”应该是每一个人锻炼心肺功能的“心血管体操”。

第三，从人体的肌肉锻炼和对肢体关节的影响上看，骑健身车对腿部肌肉锻炼的作用很大，可有效地提高腿部肌肉力量和耐力能力。另外是骑健身车时对人体的关节的刺激不是很大，但可使髋关节、膝关节获得很好的活动，一般不会出现关节受伤等问题。这一点对中老年非常有益处。

②如何正确使用健身车

骑健身车几乎无技术而言，但不同的骑行方法可以达到不同的锻炼效果。

Ⅰ.强度骑行法：一般来说要进行强度骑行锻炼，一定要经过一个阶段一般性骑行训练后方可进行，因为强度骑行对心血管系统刺激很大。这一点对有心脏疾患者和中老年人一定慎重。强度骑行是提高心肺功能水平最为有效的方法之一。另外它可有效地提高腿部肌肉的力量和耐力。

具体的方法如下：

热身骑行5分钟，并休息3分钟；

以80％的强度骑行5分钟，并休息3分钟；

以100％的强度骑行3—5分钟，并休息5分钟；

以50％的强度骑行5～10分钟，并加强深呼吸。这样做的目的是帮助缓解强度骑行所造成的疲劳。

这种方法可视情况进行修改，但决不允许一开始就进行强度骑行，这样可能对人体造成严重的伤害。

Ⅱ.力度骑行法：这种练习方法主要是模拟山路骑行环境，如丘陵、漫坡、斜坡等。这种方法主要是为了锻炼腿部肌肉，提高腿部的力量和耐力，

Ⅲ.有氧运动骑行法：科学已证明骑车是一种非常好的有氧运动项目，与其他有氧运动项目一样可对人体起到许多作用，它不但有效锻炼身体，而且还有很强的医疗辅助作用。对减肥或防止肥胖等方面的作用更为明显。

具体的练习方法是：

自由骑行：每天骑行时间最好不要少于20分钟。骑行中速度可自由变化，以不让呼吸节奏有明显变化为主。在骑行中应加强主动呼吸，这样做的目的是为了更多的氧气被主动摄人体内。

限量骑行法：所谓的限量主要指两个方面，一是规定每次骑行多少公里，二是规定每次骑行一定要消耗多少卡路里(热量)。这两个目标都不加时间限制。不论什么目的骑行，都要注意加强主动呼吸。

间歇式骑行法：具体的骑行方式与强度骑行法一样，每骑行一段时间后都主动地休息一下。当心率次数下降一定水平时，又开始骑行。每一次骑行强度基本一样。这是锻炼一个人的心血管系统最好的方法。

三、骑行锻炼的适宜人群

与健步走的适宜人群相似，主要是年龄较大者；身体体质较差的人群；患有慢性病的人群，如患有：心脑血管病、糖尿病等；尤其适合于身体肥胖者，一般体质指数（BMI）≥28，对下肢关节冲击小，造成的损伤小；其它初次参加有氧运动的人群。骑健身车锻炼是上述人群进行健身的首选，既安全又有效，并且能够坚持运动较长时间，达到有氧运动持续时间的要求。

四、骑行锻炼怎么选？

骑行锻炼有着独特的健身效果，想尝试一下的朋友们可以参考下面的几个建议：

1.上下班骑车是最健康的出行方式：在条件允许的情况下可以尝试一下，骑车30分钟左右的距离。骑行速度在确保安全的情况下稍快一下，尤其在上坡时全力骑行10-30秒钟。空气质量不佳时戴口罩。具体可以参考我前面的文章。

2.周末户外骑行半天：稍微专业些的设备，自行车、头盔等。冲入大自然，放飞身心骑个痛快。

3.对于在路上骑行感觉不安全的，或者天气不好的，可以在健身房或者在家里骑室内健身车锻炼。