一言不合跑累走两步？

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文 | 老Q

这三伏天的，跑起来确实很要命，很多亲都在叫跑不动。老Q其实也一样，6月，7月的月跑量比前几个月都降低了约20%。

那跑不动的时候怎么办？很简单，走两步。更准确地说，在你跑不动之前（疲劳到来前）就先下手为强主动改为步行。这个策略跟一种现阶段比较流行的锻炼方式“跑-走-跑”正好吻合。

杰夫·盖洛威（Jeff Galloway）是全球著名的跑步教练，有“跑步教父”之称。代表美国参加过 1972年慕尼黑奥运会， 1974年以 2小时23 分2秒获了火奴鲁鲁马拉松冠军。他还是跑步畅销书作家，有着五十多年的跑龄，最重要的是在运动中几乎没有损伤。杰夫首创了“Run-Walk-Run 跑-走-跑”训练法，使美国超过百万跑步爱好者受益。截止2016年6月杰夫已经完成210个马拉松，这个数字还在以每年12个的速度稳定增长，他的计划是安全无伤病的跑到100岁。2016年初，杰夫·盖洛威刚刚被《跑者世界》杂志授予“全球跑步届最有影响力的五位人士之一”。

下图就是杰夫。左边年轻时候的，右边是现在模样。

有些亲会说，这不是偷懒吗？咋还包装成什么训练方法了？

绝大多数人，都可以在疲劳降临前连续步行数公里，因为步行是人类可以坚持数小时并保持效率的体力活动。相比之下，跑步会更消耗体力，因为你需要反复让身体腾空，然后还要吸收落地时的冲击。比起跑走结合，反复使用某些肌肉持续跑步（在两者速度两者相同的情况下），更容易产生疲劳。如果你在肌肉感到疲劳前就改为步行，那么就可以让肌肉立刻放松休息，这能让你更有能力完成训练，并且避免次日的酸痛不适。

“跑－走－跑方法非常简单，跑上一段，然后走一会儿，并且不断重复这一过程。”步行休整能让你控制疲劳，更进一步地说，是享受每一次跑步。及时采用跑走结合的方法，能够保存体力，即使是在完成了对你来说非常长的距离后，依然可以留有余力。初学者可以跑一小段走一小段。精英跑者也会发现，在跑步时偶尔穿插步行能够加快恢复。在长跑结束后，不见得非要累得筋疲力尽不可。

当然，不是说你累了就可以随便走，那才真叫偷懒。这一“方法”需要策略。通过调整配速（完成每英里或每公里所用的时间），按照一定比例分配的跑 - 走结合，你才可以“管理”疲劳。如果在早期就采用这种减缓疲劳的方法，那么就能及时调节身心状态，应对随后的困难。具体策略后面给出了数据建议。

跑-走-跑的好处在哪？

◎让你控制跑步结束后的感觉

◎减轻疲劳

◎延缓疲劳出现的时间

◎在步行时可以产生更多的内啡肽，改善运动体验。

◎把长距离变为可以有效管控的小段落（例如以每隔“两分钟”为一段）

◎加快恢复

◎减少伤痛风险

◎跑完后感觉更轻松，一天中的其他时间不会出现持续疲劳

◎让你在不感到疼痛的前提下，用足够的耐力完成跑步计划

◎帮助年龄较大、体重较重的跑者尽快恢复，重获年轻（或苗条）时的体验

许多跑者把目标都定在一步不歇地跑完当天想跑的距离。这是个人选择，但不必强求（尤其在这种炎热的夏季跑10公里或更远）。记住，跑－走－跑的比例由你来决定。没有这样的硬性规定：一定要在某天按照某个跑走比例去练习。你只需要根据舒适度调整走和跑的比例和节奏，只要能控制疲劳即可。

说了半天，到底跑多久然后走多久呢？下表是个参考。注意1英里约合1.6公里。英里9分的配速，约合公里配速5分36秒；英里12分的配速，约合公里7分30秒。注意换算。

如果你有能力，一步也不走就能完成当天的跑量自然是可以的。如果想“控制疲劳”，用这种跑-走-跑的办法锻炼未尝不可。尤其在这燚热的夏季三伏天，对那些跑步新手亲、大体重亲来说，确实值得推荐。

注意比例哦，6分多配速的亲，可以跑6分钟步行30秒。走太久性质可就不对了。咱们是控制疲劳，嫑嫑嫑偷懒。

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