每次训练前的慢跑，需要关注的是……

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

很多跑步亲——包括新手亲——都知道在开始每次正式跑步训练前，最好先来上一段慢跑，一般不超过10分钟，有些人甚至把这段“前戏”当做热身，想着替代拉伸。

这么做合适吗？

首先老Q的建议是：训练前的慢跑不能代替跑前拉伸。

咱们以前说过，完整的跑前热身比较合理的顺序是：慢跑1（2分钟）——动态拉伸——慢跑2（2~5分钟）——正式跑。

慢跑1算是启动身体，尤其在冬天天气冷的时候非常有必要（可以在家里简单活动一下做为代替），夏天天气热慢跑1多数人都会略过，而是直接做拉伸动作。

咱们今天说的主要是拉伸之后的慢跑2，到底起什么作用呢？老Q觉得就算有些老司机也不一定能搞清楚。

我们先来看一下下面这个训练计划：

这个计划看着眼花，其实并不复杂，写出来的样子就是：M20+T5X10+M10。就是说这个训练主要内容包括了三个步骤：

a、M心率（分区2）下跑10分钟。

b、T心率（分区3）下跑5分钟，休息1分钟。共重复跑10组。

c、M心率（分区2）下跑10分钟。

有同学会问，T不应该是跑配速吗？是的，没错。不过老Q个人情况是跑T配速时心率往往会偏低，所以直接按心率区间跑了。

细心的同学会看到，最前面一个和最后一个，分别写着“热身”和“恢复”，这两步骤是什么意思干什么使的呢？

这个“热身”其实就是我们开头说的“慢跑2”（后面细说），“恢复”更简单了，每次跑完慢跑或走一段之后再做跑后拉伸。

当然，请亲们注意，叫什么名字不重要——随便你选择，重要是内容和目的。

重点说一下”恢复“（慢跑2），指的是每次跑前拉伸做完之后，咱们还需要多慢跑几分钟，然后再开始正式训练。

吃饱撑的吗？非也。

它的意义在于：

1、让心率或配速缓慢上升到目标区间

比如上面这个训练计划的案例，第一个正式训练的步骤是M10，也就是说心率区间要保持在2区，即储备心率强度的74%~84%。这个区间其实不算低了，如果从完全静止的状态下，要把心率跑到2区，不少人的做法是疯狂加速。但是，就算是疯狂加速，心率的变化天生就有滞后性，所以体现到手表上已经延迟了。

疯狂加速的后果？其实很严重的，本次训练也许就泡汤了。

看下面这个真实在案例：

这是位妹纸前两天的跑步结果数据，能看出有什么不妥吗？

当天本来安排妹纸跑步（测试）的目的是跑20分钟E区心率，然后看看平均配速是多少。但是，3公里下来，每公里配速都不一样，差异还异常明显。可以说，这次算是白跑了，跑出来数据没有什么价值。

细问之下，原来是简单做了下拉伸之后便直接开跑，可以说第1公里是从比较静止的状态下开始跑的。由于设置了报警，心率在没有达到目标区间时会一直不停地响，这就刺激她一直加速不断加速（想着尽快提升心率），最终结果，第1公里E心率下居然跑出了410这样的逆天配速。

该妹纸也满特别，心率上升比常人来得慢。

下面这个真实案例就比较合适了：

上面这个例子，跑前3分半左右的慢跑，配速靠近了目标区域，然后再正式开始训练。

所以，我们说，正式训练前的慢跑，首要目的就是把心率或配速提升到合理值附近，为下一个步骤的进行做好准备。

而且，这种提升应该是比较平缓的，从曲线上来看，不要太陡。

2、等待GPS信号正常

这个不需要解释了吧？老Q每次训练前的慢跑，基本上都要等到GPS变绿了（大约3~5分钟）才进行下一个步骤。

3、调整到合适的步频、呼吸

新手比较建议在慢跑时关注步频、呼吸。其实就是在慢跑阶段找到节奏感。老手一般伸腿步频呼吸都有，可以不需要特别调整。

4、重点技术方面的强化练习

比如关注上拉动作等，在慢跑2这个阶段都要有意识地不断提醒自己。

提醒一下，每次只抓一个重点就好。不要前一分钟想着上拉，后一分钟又想着前倾。

5、检查一下衣服、鞋、袜

平常训练还好，在比赛前慢跑一下相当有必要，在过程中留意一下身上的衣裤鞋袜，当然还有心率带、心率表等，有不合适的地方马上调整过来，这是个很好的习惯。不然？等真正比赛开始一跑起来你突然发现小内内很别扭，或者鞋子里怎么有砂子硌脚……那可就糟了。

总而言之，正式训练/比赛之前的慢跑，作用很重要，不可轻视，不要忽略。

咱们不是常说细节决定成败吗？上面提到的这些，可不就是细节嘛。

--本文完---

作者老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识传播者。