医生总结10句口诀降血压，简单又好用！

1. 一心一意控体重

体重不仅要在正常范围，还要注意维稳。

不要以为年轻就不会和高血压扯上关系——青年期体重指数对于预防成年或高血压发病影响巨大。

最近一篇研究美国心脏协会杂志发表了一篇我国山东学者的研究，结果表明青年时期BMI（体重指数）只增不减或跌宕起伏，对长大后高血压风险具有显著影响，20至30岁更是高血压事件的关键时期。

2. 二便通畅减压力

这里的“二便”指大便和小便。

尤其生活节奏快、学习工作压力大、饮食结构失调、过度疲劳、缺乏运动锻炼等多重危险因素很容易诱发便秘。

建议养成良好的排便习惯，不憋尿、如厕时不要用力屏气，尤其是确诊高血压的患者，必要时要积极用药辅助通便。

3. 三餐限盐限糖又限油

年轻人爱喝含糖饮料，吃油炸食品。但每天多喝一罐饮料，可以让收缩压提高1.6mmHg，舒张压提高0.8mmHg；每天多摄入2克食盐，则收缩压和舒张压平均会升高2.0mmHg和1.2mmHg。

限制糖、盐和脂质的摄入有利于预防血压升高及心脑血管疾病的发生和发展，同时有利于控制体重。

所以建议在家吃饭，减少外卖（不可控且未知的用量）。

盐：健康人群建议每日摄入食盐量6g≈1瓶盖；同时适度食用香肠、咸菜等高盐食品；

糖：建议每日摄入糖控制在25g以下≈5.5块方糖，包括直观的糖类以及食品中的添加糖；

油：建议每日摄入量不超过30克≈2~3白瓷勺，不包含肉类、蛋、奶等脂肪含量。同时食用油尽量选用橄榄油、葵花子油等植物油，尤其减少动物性脂肪摄入。

4. 四肢勤动戒烟酒

中国烟民和酒民年轻化趋势明显，吸烟饮酒均会兴奋中枢神经和交感神经，使心率加快、血压上升，长此以往，血压极易高居不下。

可以通过适度健身运动、增加业余爱好等转移注意力，尽早戒烟戒酒。

5. 五谷粗粮五色水果

注意主食的种类：粗加工的谷物比如全麦、糙米、小米、豆类等升糖指数较低。

同时建议合理搭配适量水果及根茎类的蔬菜，它们含有丰富的维生素C，可使胆固醇氧化为胆酸排出体外, 改善心脏功能和血液循环，均有助于高血压病的防治。

精加工的粗粮和细粮以及被制作成的面包点心等，极易消化为葡萄糖被吸收，仍为高糖食物。

6. 每日快走6000步

运动对降压的作用已经非常明确，每天快走6000步，大约2~3公里就足以受益（根据自身情况适度调整活动量）。

适度运动既能减肥又能降压，又能有助戒烟戒酒，何乐而不为？

7. 每天睡够7小时

不熬夜很重要——出现高血压早期迹象的人如果每晚早睡一小时，持续六周后血压能恢复到正常值。

建议选择较低的枕头，因为过高的枕头可能会使患者脖子上的血管受到压迫，影响脑内血液循环。

8. 每天饮用8杯水

人体水分约占体重的75%，缺水会导致血管痉挛，使血压升高。

这里是八杯水是个概数。正常人每天清水的摄入量为2000ml~2500ml≈4-5瓶矿泉水。

注意，这个“水”指的是我们的矿泉水、白开水，不是含糖饮料。

9. 长久坚持才有效

人不能一口吃成个胖子，也不能几天就建立健康的生活饮食习惯。

坚持每天合理膳食，充足饮水和睡眠，远离烟酒，适度适量运动才能真正降低高血压等心血管疾病风险。

具有心肌梗死、冠心病、糖尿病、高血压、高脂血症等疾病家族史的朋友们，虽然患病几率较无家族史朋友高，但通过自身后天努力也可以相对降低风险。

注意，不要努力坚持一周、周末放飞自我，这等于是白费劲……

10. 联手他汀十分降压

高血压患者不只要盯住血压，也要关注血脂，如有必要，在降压治疗的同时联合降脂治疗，使血管更健康，延长寿命。

中国血脂指南建议健康人的LDL-C（血液生化检查中的低密度脂蛋白）水平≤2.6 mmol/L，年轻人若轻度升高，可在医生指导下通过控制饮食适度运动调整，暂不需他汀等药物治疗。

最后哈大夫想说的是：

• 处在20-30岁的年轻人们，初入社会，在社会经验快速累积的同时，若不注意生活节律和饮食习惯，随着年龄的增加，包括高血压在内的多重疾病风险都会升高。看完这篇科普，请务必注意，高血压防患于未然，治疗于早期！

• 对于年过30的群体，不妨回顾一下自己的体重变化趋势，如果不达标，现在开始“亡羊补牢为时未晚”，同时别忘记其他危险因素如吸烟、血脂、血糖等的管理！

文丨周杨

更多高血压知识