七个动作，增强你的核心力量
跑步只需要跑，就行了吗？在关于跑步技术的各种探讨中，跑者训练最重要的方面之一：力量训练，往往被忽略。
毫无疑问，缺乏足够的力量你的运动表现会受到直接影响，甚至导致受伤。其中，核心力量更是重中之重。
很多跑友对核心力量并不在意，刚开跑的跑友觉得自己只是喜欢跑步，不喜欢纷繁复杂的力量练习。进阶一些的跑友觉得：核心力量训练会增加体重，而在跑步的时候，负重增加不利于跑步。
增加力量，特别是核心力量的训练，可以让跑者更轻松，因为强壮的肌肉可以保护你不受各种伤病的困扰。除了能让跑者无伤，还能让跑者跑得更快，有相关的研究表明：定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性。但很多跑者对核心力量的理解，真的不够。
01
什么是核心
核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，顶部为膈肌，底部为盆底肌和髋关节肌。核心附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群，总共有29块。
核心肌群主要分布在三处，躯体正面的腹部，包括腹横肌，腹内斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；躯体背面的下背部，包括竖脊肌（属于上肢训练范畴，但也是核心部位的一部分）；还有髋部的臀肌，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。
上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉组成。中部核心的肌肉是分层的。最深层的核心肌肉由膈肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉组成。
这些肌肉稳定了身体的核心，并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用，锻炼这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。
中部核心可看作是你的能量中心，当中部核心比较强时，你可以在各项活动中从核心获得原动力或肌力。下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉组成。
对大部分人来说，臀肌是较弱的肌群，在臀肌力量不足的情况下，骨盆容易错位，从而导致腰部压力过大。
加利福尼亚州帕洛阿尔托市运动医学国际研究所主任 Mark Fidel 说：“如果跑步时骨盆不平衡，那么就很容易受伤，可能会造成绳肌拉伤、跟腱与背部疼痛等。”
真正的核心能力包括核心稳定性和核心力量两部分组成。核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现。核心肌肉群的主要作用就是保证上身稳定直立和传递能量，分散身体重量的同时让身体可以随意改变方向的移动。
02
需要锻炼的核心力量
在跑步时，下肢通过臀部肌肉、大腿前后群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上肢摆臂则主要发挥维持平衡的作用，而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目的是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑。
因此，我们可以很清楚地发现，跑步时躯干保持不动，而上下肢以躯干为支点，不断来回摆动，这就是跑步时核心的表现。
美国著名的跑步杂志《Runner’s World》在2010年的一项调查表明，欧美的顶级跑步者每周的训练课程都会安排大量的精力增强他们的核心肌肉力量。
锻炼核心力量的好处主要有以下几点：
第一，对于跑步来说，定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性，即人体使用氧气的效率高达8%，转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。
第二，有研究者从众多受伤跑者的资料中发现：其中一个很重要导致受伤的原因是核心力量不够强。比如，核心力量弱或核心肌肉力量不平衡会导致下背部疼痛。
核心肌肉力量可以帮你增强稳定性，避免过度旋转。当我们跑步时，同时只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发「跑步膝」等常见伤病。
如果你的核心足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。
第三，跑步要想跑的好，必须要做到跑姿自然。 核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。运动生理学家 JackDaniels 博士说：“核心肌群越强壮，你的步伐也就越稳定有力，它能让你保持身体在运动状态中的稳定，提高跑步效率。”
第四，在跑步过程中，如果身体左右乱晃，手臂上下摆动，很容易造成力量的浪费。如果核心强大，那么跑步的时候就会很省力。
第五，跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量作支撑。
把核心力量训练融合到跑步中，绝对是事倍功半的事情；而且还会将你的跑步带入到一个良性循环中：强健的核心力量有助于让你保持正确的跑步姿势，正确的跑步姿势可以帮你避免伤痛（如膝盖伤，胫前痛，腿筋拉伤等等）。
Clint Verran 与 Marla Runyan 是两位优秀的马拉松运动员，他们都得益于核心肌群的训练。沃伦是物理治疗硕士，他在2002年以小时14分17秒完成了芝加哥马拉松，他说：“我相信，核心肌群的肌肉耐力，在提高我的跑步速度和预防跑步损伤中，发挥了关键作用。”
2002年11月，Marla Runyan 以2小时27分12秒排名第五的成绩完成了纽约市马拉松比赛，这是她的首次全程马拉松。她说：“我进行核心力量训练的原因有两个：第一，它能预防髂胫束和下背部的损伤；第二，它能改善我的跑步姿势，提高跑步效率。”
03
跑者需要的核心力量怎么练？
对于跑者而言，在具备身体基本灵活性和稳定性的基础之上，需要做更多的核心控制训练。
核心控制训练主要是模拟跑步技术的力量训练，训练动作越像跑步，则力量训练效果越好，因为这样的力量训练可以直接向跑步转化。
平板支撑和卷腹属于一般核心力量训练。平板支撑主要锻炼腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等；卷腹主要锻炼腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等。而结合跑姿的核心训练才是跑步专项核心训练，比如下图所示的登山跑训练。
给大家推荐以下几个锻炼动作：
>>>> 侧身T型平板支撑
▲ 此动图来自30天力量训练计划
· 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
· 然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去；
· 保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。
>>>> 平板换手维持
▲ 此动图来自30天力量训练计划
· 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面；
· 向前把手伸直，保持3秒；
· 然后把手放在对侧肩膀，保持3秒；
· 放下，换手，重复10组。
>>>> 平板支撑
▲ 此图来自30天力量训练计划
· 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面；
· 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持 30 秒。
>>>> abs卷腹
▲ 此动图来自30天力量训练计划
· 身体平躺在地上，臀部和下半身保持不动，双手自然伸直，上半身向前卷腹；
· 还原到初始姿势，重新重复20次。
>>>> 直腿硬拉
▲ 此动图来自30天力量训练计划
· 站立，一只脚支撑地面，身体挺直；
· 身体向前弯曲，后脚同时抬起打直，躯干呈 T 型；
· 重复 10 次，换脚，继续 10 次。
>>>> 单手单脚支撑
▲ 此动图来自30天力量训练计划
· 俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
· 然后抬起右手的同时抬左腿。
· 保持 30 秒，然后换左手和右腿，重复。
>>>> 仰卧举腿
▲ 此动图来自30天力量训练计划
· 身体平躺在地上，臀部和上半身保持不动，双手自然伸直，抬脚呈 90 度；
· 还原到初始姿势，重新重复20次。
训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。跑者新手也可以参考这个训练方案。
对跑者而言，强而有力的核心，可以为跑步时创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗。在核心训练方面，传统腰腹训练和平板支撑都是需要练习的，但你更需要的是专项核心训练。