这31个拉伸动作，跑前跑后都该做
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高中体育老师教的常规拉伸练习大家都有所体验。
那时的观念是：肌肉可以通过静态的拉伸而变长，如今这个观点已完全过时。
学过解剖知识的人都知道，肌肉的长度取决于其附着的骨骼和关节的大小，是不会发生变化的。肌肉的柔软度表现为肌肉可以通过放松，使关节能够活动自如。而就像中国的一句老话，“人老关节衰”；如果你的关节在其活动范围内可以毫无痛感地自如活动，说明你身体的运动功能还未退化。
进行柔软度拉伸，可以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。
简而言之，柔软度拉伸，可以帮你增强身体的灵活性，提升关节、肌肉、肌腱的强度，从而让你避免受伤、跑得更快、更远。
今天这篇文章介绍的31个柔软度拉伸练习，是Pose Method体系下最全的版本。无论是跑前、跑后、还是平时日常训练，都可以多多练习。
在做日常柔软度拉伸时，一定要遵循如下原则：
1 要把大部分体重放在还没有活动到的身体部位。
例如，当你活动右脚的踝关节时，要把体重集中在作为支撑的左脚上面。当右踝关节恢复其柔软度之后，再将一部分体重转移到右脚上面，让你的右踝关节承担一定负荷，也就是你的体重，并在其最大范围内活动。
2 要少量、逐步增加重量。
3 要记住，拉伸的首要目的是提高你的柔软度。
1
手腕伸展
右手臂成托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。
用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。
换另一只手重复上述动作。
2
双肘并拢，手/腕拉伸
双手五指交叉放到胸前，掌心向下，双肘朝外。
保持肩部下垂，向上翻转掌心，同时将双肘尽量并拢。如果不能让双肘碰在一起也没关系，要有耐心，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。
3
手臂外展拉伸
双手五指交叉，掌心向外。
在胸前以肩部高度伸直双臂。保持两个肩胛骨的并拢和下垂，关注肩部、肘部、手腕和手上的感觉。不要含胸。
4
祈祷姿势腕部拉伸
将双手并拢成祈祷姿势靠紧前胸，双肘置于胸前，肘尖向外。
向前旋转双手的同时含胸，直至双肘垂直于地面，两肘相互靠拢，手指向下，双手指尖以同等力量相互挤压。这时双手掌可略微分离。感觉每一个指尖上的压力，保持肩部下垂、放松。
5
十指相扣手臂旋转
双臂伸直于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。
曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。
将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。
6
单手触摸肩胛骨
将一只手像挠痒一样置于背后。
保持肩部的放松和下垂，尽量让这只手触到同一侧的肩胛骨。保持腰部挺直。
换另一只手重复上述动作。通常一只手比另一只手做起来容易些。
7
双手触摸双肩胛骨
将双手置于背后。
保持肩部的放松和下垂，腰部挺直，用双手分别触碰同侧肩胛骨。同样，一只手通常比另一只手做起来容易些。
8
双手跨肩背后相扣
将左手放在背后，抬右臂屈肘，把右手置于背后。
注意，不要挺胸也不要含胸，保持背部自然状态，将双手手指相互勾连。如果两手不能接触，就让它们尽可能地相互靠近。
双手呼唤，重复上述动作。
9
背后祈祷式拉伸
将双手置于背后。
手掌相对贴紧，指尖向上，形成祈祷手型，避免驼背和含胸，不要弯腰。如果形成祈祷手型有困难，可将双手手掌尽可能地相互靠近。这个动作对肩关节的活动范围要求很高，有一定难度，要有耐心。
10
单腿站立股四头肌拉伸
站立，双脚与肩同宽。
左脚单腿站立，曲右腿，右手后伸抓住右脚踝关节下方。支撑腿（左腿）的踝关节、髋关节、肩关节和耳朵保持在一条直线上。不要挺胸，保持双侧大腿高度一致，右腿在右侧臀部下方。
用右手将右脚拉向右臂。动作要轻柔，不要强迫脚后跟碰你的臀部。
换另一条腿重复上述动作。
11
站姿前曲体股四头肌拉伸
同前一个练习的开始姿势，右手在身后握紧右脚，用左腿站立保持身体平衡。动作要轻柔，不要强拉脚后跟触碰臀部。
向前慢慢屈体，左臂向前摆出，超过肩关节。这时你会感到维持平衡的支撑腿负荷加大，在前屈的过程中眼看地面，直到左手在左脚前10厘米左右的位置触地。
换另一条腿重复上述动作。
12
前弓步拉伸
站立，双脚与肩同宽。
右腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面。
曲前腿，降低身体重心，右腿大腿与小腿指尖的夹角成90度时停止。如果大腿与小腿之间的夹角暂时打不到90度，也不要在意。要有耐心，只要坚持，肢体的活动范围会随着时间逐渐加大。
换另一条腿重复上述动作。
13
屈体弓步拉伸
直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面，与正压腿一样。
上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。
换另一条腿重复上述动作。
14
直臂侧压腿
先站姿，后俯身，双手触摸地面，然后曲腿成下蹲姿势。
双手手指相互扣紧，将双臂向前伸出。
将体重放在左腿同时，将右腿向右方伸展，蹬直，脚尖向上，脚跟触地。上体向右侧振压，要把动作做得准确、流畅，同时感知臀部的肌肉活动。
换另一条腿重复上述动作。
15
手支撑侧弓步拉伸
呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。
向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。
为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。
换另一条腿重复上述动作。
16
动态侧弓步拉伸
成右腿伸直的直臂侧压腿姿势。
转体，将胸部移向右膝上方的同时伸右手触碰右脚。
伸展左臂使其在左腿内侧伸到体前，保持正常呼吸。必要时，可将左手触地以维持平衡。
换另一条腿重复上述动作。
17
双脚前后分立双手触地
站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
18
双脚前后相触双手触地
两脚前后排列站立，后脚脚尖触碰前脚脚跟。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
19
单脚勾脚双手触地
站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米。右脚脚尖抬离地面，让体重均匀分布在双脚上。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
20
双脚勾脚双手触地
站立，双脚平行与肩同宽。脚尖抬离地面地面，体重落在双脚脚跟。
前屈体，双手触地。
21
踝关节交叉双手触地
右腿在前，双腿交叉，双脚并列站立。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置重复上述动作。
22
双脚交叉内翻双手触地
站立，右腿在前，双腿交叉，双脚并列。双脚向内翻转，以脚外缘接触地面。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置重复上述动作。
23
单脚内翻双手触地
站立，双脚与肩同宽。右脚向前迈一小步，使双脚前后间距为15厘米，前脚向内翻转，以脚外缘接触地面。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置重复上述动作。
24
双脚内翻双手触地
站立，双脚并列，向内翻转双脚，用脚外缘着地。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
25
双手背后相扣前屈体
双脚并拢站立，双臂置于背后，双手手指相扣，双臂自然下垂，这时双手应靠近尾骨。
直腿向前屈体，使额头尽量靠近膝盖，双臂随上身自然太高。
26
双脚外展双手触地
站立，双脚脚跟并拢，脚尖向外。双臂自然下垂于体侧。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
27
双脚交叉外展双手触地
站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
28
手抓踝关节前屈体
双腿分腿站立，两脚间距大于肩宽，双手自然下垂。
弯腰屈体，双手由外侧抓住双脚踝关节，尽量将头部伸向脚前地面。
29
基础原地跳跃
由弹性站姿开始。体重集中在前脚掌，膝关节在脚趾上方，踝关节、髋关节、肩关节和耳朵成一条直线。
轻微耸肩助力原地起跳，双脚离地后保持弹性站姿。练习时，想象自己在试图摆脱地球引力，而不是向上跳跃。
用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。
重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持上体放松。
休息1分钟。
30
原地跳跃脚跟互碰
弹性站姿站立，双臂自然下垂于身体两侧。
轻微耸肩助力原地起跳，动作过程中保持弹性站姿。
在身体腾空最高点，将两脚后跟互碰。
用前脚掌落地，注意，后脚跟始终不要接触地面。
重复跳跃8次，双脚触地时间要短，保持双臂放松。
休息1分钟。
31
横向跳跃
弹性站姿站立，双臂放松自然下垂。
轻微伸直左腿，将全部体重集中到右腿上，蹬右腿，跳向左边。不要用力过大，身体上下运动幅度控制在15厘米左右。
腾空后，用左脚前脚掌落地，顺势用左腿承担全部体重。
左腿蹬离再跳回右侧，单腿跳跃8次。保持上身放松，支撑腿在支撑全部体重时，臀部的中心要在支撑脚的正上方。触地时间越短越好，脚跟始终不要接触地面。
如何组合上述柔软度拉伸动作
四届奥运教练、Pose Method 创始人尼古拉斯·罗曼诺夫博士认为，每次跑步前都可以将上述31个动作全部做一遍，全程控制在8~10分钟内。你可以查看今天第2条内容，跟着他的示范完成8分钟柔软度拉伸训练。
如果你跑步训练前后不方便携带手机，无法记住全部动作，可以从踝、下肢、核心、上肢、腕五个部分各选2个动作进行练习，每个动作做5次即可。
1 要坚持不懈
想在跑步中获得良好的运动表现，身体需要兼具灵活性和稳定性。如果说跑者的力量训练着重于帮你更加稳定，那么这套柔软度拉伸训练则可以大幅度提升你的灵活性。
2 要循序渐进
就像所有其它的体育运动一样，随着这些拉伸练习次数的增多，动作也会越来越标准，关节活动范围也越来越大，有一天你的拉伸动作会和标准动作完全一样。
每星期每组跳跃联系的次数也要逐渐增大，比如从8到10，从10到12，从12到15......今天觉得很难做到的动作，一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是，所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。
3 可以着重训练自己的薄弱位置
刚开始进行柔软度拉伸训练，把全部动作做一次，你就会发现自己在做某些动作时格外艰难。记住这些动作，你可以把这些动作多做几次。
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