什么是真正的努力：要聪明地跑，而不是更辛苦地跑

对于很多开始跑步的同学来说，估计都是听说慢跑可以减肥才开始跑步，但多慢算慢呢？

对于把跑步作为一项强身健体的运动的跑者来说，经常会听说有人因为跑步猝死，什么样的跑步强度，才是最适合自己的呢？

而对于进阶的跑者来说，每个人的体质不同，该怎么确定最适合自己的训练速度，达到最好的训练效果呢？

* 下文部分来自教练肯尼亚玲、徐国峰

这些答案，并不在“速度”里，而是在你的“心率”里。

同样的速度，对于不同的人而言，意味着不同的训练强度。

所以，按照“速度”指标来跑，是不够精确的，甚至可能与你预期的效果适得其反。

这也是为何很多人跑了却瘦不下来，或是越跑越累难以坚持，或是明明辛苦训练了，马拉松却难以PB的原因。

更科学，更聪明，更合理的跑步、训练方式，是用心率作为关键的数据之一，来指导跑步。

跑步学院心率教练认证课 · 广州2017年12月

简单来讲，心率就是你每分钟的心跳数，它反映了你活动的剧烈程度。

当你跑800米测试时，是不是感觉心快跳到嗓子眼了？但你平时走路时，几乎感觉不到心跳存在，对吧？你的活动强度越大，心跳也越快，这很好理解。

心率是一个被动数值，它反映出你目前身体对血液需求量的大小。当你跑得更快时，你会大口呼吸，肌肉收缩剧烈，此时身体需要更大的供血量，来输送氧气和运走代谢副产物，于是你的心率就会升高。

可想而知，随着速度加快，当心率爬升到顶点时，也就达到你身体所能负荷的最大训练强度。换句话说，此时是你能跑出的最快速度，你会感觉自己的心脏就快要爆掉了，必须马上停下。

因此，当你跑步时，配速只是一个表面数值，心率是反映你费力程度的真实数据。它会告诉你：你现在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是还可以再加速（心率适中）、你是不是可以继续跑很久（心率平稳）。

很多人可能知道有万能的公式可以计算最大心率，但其实简单的利用公式测量是不准确的。

原因在于公式计算出来的最大心率是某个特定族群的平均值(相同年龄、性别或体重的人)，以最常见的“220-年龄”来说，等于是假设相同年龄的最大心率都一样，但你我都知道，跟你同样岁数的人，最大心率可能差很大！

▲跑步学院心率教练认证课

所以，有哪些比较好的测量最大心率的方式呢？

徐国峰老师曾在《你可以跑得更快》中提及了陡坡版、操场版和跑步机版三种最大心率实测方式。

在我们跑步学院平时的测量中，我们一般会选用400米操场版来测量大家的最大心率。

具体测试流程如下：

Photo via @喜欢趣跑

• 很少有人跑到第八趟，通常在第五到第六趟800米就会结束；

• 静息心率检测方法：选择睡眠充足的早晨，起床后佩戴心率带/手腕式心率表，保持直立站姿静止3分钟后，记录跑表上的心率数值（几天晨起测试数值取最低值，会更准确）。

测出了最大心率，我们就可以借由最大心率，来推算出在训练时对我们最有意义的数据：心率区间。

就像之前提到的，每人的最大心率不一定相同，因此我们要知道目前的心率所对应的运动强度是多少。

心率区间可通过最大心率法或储备心率法计算。

 01   最大心率法

就是以最大心率的百分比来计算各强度的心率，比如强度1区的心率（E心率）是最大心率的 65%~79%。如果某位跑者的最大心率是200bpm，那他的E心率就是 130~158bpm。但最大心率法也存在问题，这种方法假设静息心率值是0，这是错误的。

 02      储备心率法

储备心率是最大心率减去人在安静时的最低心率（静息心率）。用储备心率法计算自己的心率区间，得到的结果会比较准确。在购买心率表前最好先确认是否可以使用储备心率法，如果心率表有这项功能，只要输入你检测出来的最大心率、静息心率和储备心率的百分比，手表就会自动算出你的5级心率区间。

具体的计算公式如下:

目标心率区间 =（最大心率 – 静息心率 ）× 储备心率 %+ 静息心率

上图中的几个区间，也是针对不同强度划分的，由低至高分别为E → M→ T → A → I → R。

 01   E强度帮你打下扎实的有氧基础

“E”是“轻松跑”（Easy）的简称，此强度的训练目的是为有氧系统打下稳固的基础。因为在长时间的E强度训练后，能够有下列数种效果：

• 慢缩肌与结缔组织变得更强韧，因此能避免运动伤害。

• 心脏收缩肌肉的力量增加，因此能提升每次心跳所输出的血液量。血液中的红血球数量增加。

• 提升肌肉端的用氧能力，包括：使肌肉端的毛细血管增生；促进线粒体增生；有氧酶浓度升高。

 02   M 强度是跑马拉松赛事时的平均配速

“M”是“马拉松”（Marathon）的简称。

M强度的训练效果跟E强度相同，只是强度往上提高一级，主要目的是通过模拟比赛强度以提高比赛的自信心。此强度的主要训练目的如下：

• 模拟比赛强度

• 提升掌握配速的能力

• 训练马拉松比赛时的补给技巧

 03   T 强度训练能够有效扩展跑者的有氧区间

“T”是“阈值”（Threshold）的简称，也就是乳酸临界点的意思。它有下列主要训练目的：

• 扩展有氧耐力的区间。

• 提升身体耐受乳酸与排除乳酸的能力。

• 让身体在更严苛的配速下维持更久的时间。

 04   A 强度是T 强度和I 强度之间的无氧过渡区

“A”是“无氧”（Anaerobic）的简称，从A强度开始进入无氧区间（无氧代谢产生能量的比例开始比有氧区间高）。

虽然A强度无法提高最大摄氧量，但跑者维持A强度的时间会比I强度长很多，因此它对有氧代谢效能的帮助可能会比I强度大！另外，A强度训练还有下列两个目的：

• 能够让身体学会从乳酸过量恢复到有氧区间的能力。

• 可以当成距离5~10公里的比赛配速。

 05   I 强度是为了刺激最大摄氧量的配速

“I”是“Interval”的简称，代表此级强度最主要的是“间歇训练”。它具有下列３个主要训练目的：

• 刺激最大摄氧量，扩大有氧容量。

• 提升有氧代谢的效能。

• 锻炼心理意志。

I强度的心率介于最大心率的95% ～ 100%。当训练强度逼近最大心率时，也同时逼近最大摄氧量，会对摄氧系统形成极大的压力，身体经过适应，进而能够提升摄氧容量（Oxygen Uptake Capacity）。

对马拉松跑者而言，I强度的主要目的是提升最大摄氧量，也就是提高身体从空气中摄入氧气的能力。但大部分刚开始进行I强度训练的人都无法撑过6分钟，为了能在训练时延长此级强度的总训练时间，才会利用间歇的方式进行训练，例如跑I 强度3 分钟休息3 分钟，这样才能让身体在此级强度的总训练时间增加。

 06  R 强度是在提升跑步的经济性

“R”是“Repetition”的简称，表示高强度反复训练的意思。它的主要训练目的如下：

1. 锻炼无氧系统与刺激肌肉神经反射。

2. 提升最快速度。

3. 提升跑步经济性。

4. 消除E/L 课表训练后肌肉伸缩速度变慢的副作用。

R强度训练并非在训练有氧代谢能力，对马拉松跑者来说它是在训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率。

简单来说，就是快跑和慢跑的技巧会有些微差异，而快跑的技巧只有让身体处在高速下才能学会。例如时常有人问：“要怎么练步频？”能刺激肌肉神经反射的R配速训练就是提高步频的有效训练之一。

本文部分摘自徐国峰《你可以跑得更快》