想要全马破3破4?先看看你10公里、半马成绩是否达标

如何以5公里、10公里、半马最好成绩来推算全马成绩?

撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室


得冬训者,得PB。现在在数九寒天努力跑步的人,想必内心都会暗暗有一个新赛季想要达到的马拉松成绩目标,跑进4小时、330、3小时甚至更快。

如今冬训已经过去三分之一,不知你有氧基础打得怎样?相较于冬训前是否有能力上的提升?

在我们平时备战期间,比赛目标成绩是非常重要的数据,因为它对训练有更明确的指导作用,让你有计划地安排训练频次、跑量、配速等等。

如果平时总是盲目训练,那么比赛时也就难以达到自己理想的成绩目标。

经过一段时间的备战积累,怎样知晓自己的能力是否已逐渐向全马目标成绩靠近了呢?

如果直接去跑个全马,耗时耗力当然不太现实,这时你可以用10公里或者半马成绩,来检验自己的训练成果,预测马拉松完赛时间。

全马成绩推算

下表是我们根据研究表述的成绩换算整理,以你现在的5公里、10公里、半马最好成绩来推算全马成绩的表格,对于业余选手来说,是非常有帮助的赛前训练参考工具。

需要注意的是,在推算自己的马拉松成绩时,一定要记住一个标准,就是表中各项成绩是在近期、同一种外在条件下跑出的最好成绩,因为不同的温度,湿度,地理、个人状态等因素,都会造成成绩上不小的误差。

比如你一年前10公里能跑45分钟,但最近一年训练懈怠,估计就比较难跑到340以内;再比如气温10度左右跑出了半马PB 1小时50分,之后跑全马比赛却遭遇20以上高温,可能跑进4小时也成问题。

此外,还有新手、老将的区别,比如有些人特别是年轻人,10公里跑到40分可能不成问题,但日常比较少进行半马以上的训练,跑量不足耐力不够,跑全马往往后半程就会跑崩。

在表格当中,最准确的还是用半马成绩估算全马成绩,越接近42公里的最好成绩越准确。

比如达子,去年下半年半马、全马都实现了PB:半马PB1:11:30;全马PB2:32:03,在表格中相对应的全马成绩误差就不大。

如果你参加的比赛很少,那么在平时可以去专门做一个成绩测试,一定要多测几次,拿出一个最真实的成绩来估算全马。

当然,上面的表格对马拉松成绩的预测也会有误差,并非百分百正确,大家可以对照自己的水平,参考预测一下全马成绩。

根据成绩制定实际目标

对于业余跑者来说,比赛等价表的价值在于根据你的目标,制定科学合理的训练计划。

因为通常情况下,业余选手都会高估自己的水平,比如有些初跑者认为自己的10公里成绩可以跑进50分,而且并不是太难,就以为马拉松只不过就是再累加三个10公里,虽然现在我们知道那是不现实的,但是很多初跑者就是这样认为的,以至于有很多人在赛道上跑崩,甚至出现危险。

跑马风险往往来自于高估自身的实力,因此这个表格可以让我们更理性地评估自己的跑步水平,制定合理的训练计划。

既然10公里、半马成绩对全马成绩影响很大,那么业余跑者如何根据它们来提高全马成绩呢?

1. 提高有氧耐力:多跑长距离,但也不能只跑长距离

我们知道要想比较稳得跑下全程马拉松,就必须提高你的有氧耐力水平。有人就说了,要想跑全马,平时就得多跑跑长距离;因此进行耐力训练的人,一到周末,不跑的长一些,就不安。

但是有些人二三十公里跑的也不少,为什么比赛时还是跑崩了?

耐力的提升依赖于脂肪代谢能力的提升,这也是与10公里、半马训练一个很大的区别,而脂肪代谢比例是随着跑步时间的拉长会提升。

但是非常重要的一点,你跑的这个强度得是在脂肪代谢的心率区间,也就是体感5-6成力的温和的强度。如果用接近比赛配速去跑长距离,对耐力的提升作用微乎其微。

此外,有人周中跑的很少,主要靠周末拉长距离,一个月看上去跑量也不少,但一旦一周不能保证4次60分钟以上的规律系统的训练,只靠周末拉长距离,效果也是微乎其微。

最后,距离跑的越长,能量代谢后产生的自由基等尾气也越多,有可能一次长距离后,你需要很长的时间恢复,就好比有人跑马拉松赛后,要很长时间恢复一个道理。

因此,长距离不是跑的越长越好,按照5-6成力的体感控制在90-120分钟之内比较好。

所以,想要更好地增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度,提高有氧能力,一定要保证一周4次以上的规律训练,周末把时间适当拉长,控制好强度,不要太快也别太慢,通过低心率慢跑打好有氧基础。

不同马拉松目标成绩,平时应该以怎样的配速训练,供参考:

2. 速度训练:提高最大摄氧量

对于有氧基础比较薄弱的跑者来说,日常只坚持规律性的有氧跑,逐渐累积跑量,来备战全马就够了。

比如,你跑步一年,此前月跑量在100公里左右,全马成绩在4小时30分开外,那么冬训期间逐渐增加跑量到150公里,就可以给马拉松成绩带来很大的提升。

而对于跑步水平比较高的跑友,当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时,提高速度是下一步必须要做的。

速度训练能提高最大摄氧能力,锻炼肌肉力量,让跑步姿势更经济,用更少的能量跑更多的距离。

  • 开始阶段可以在常规的轻松跑之后,加入几组20-40秒的冲刺跑,记住要保持正确的跑姿。
  • 其次,就是400米到1600米的间歇跑,通常情况下配速稍快于5公里比赛配速;距离越短的间歇,速度越快。
  • 乳酸门槛的训练:速度大概就是半马比赛的配速,或者比你5千米比赛配速慢15-20秒左右。
  • 跑坡也是一个好选择,既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力,又避免过大的落地冲击。

由于速度训练对身体素质要求高,因此稍有不慎就可能受伤,所以建议一周不超过两次。

3. 力量训练:提高跑步经济性、稳定性,减少伤病

接触跑步一段时间之后,跑者基本上会意识到力量训练的重要性。

针对性的进行力量训练,可以有效避免受伤,维持跑步中的躯干稳定,提高动力输出,提高跑步经济性。

如何进行专门针对跑者的力量训练?这几篇文章足够了:

《跑步不练臀,你等于白跑了!》

《练好这个部位,跑得快,还不容易受伤!》

《强化核心力量,才能跑得轻松、持久、无伤》

全马跑进400,330,300,需要具备怎样的训练基础?

1. 跑进400,需要具备怎样的训练基础?

全马破4对于业余跑者来说,只要好好努力一下,是比较容易达到的水平。

一般来说,如果你10公里达到51分左右,半马1小时52分左右,日常每周跑3-5次,跑量稳定在40公里以上,两周跑一次长距离,保证无伤,基本破4不成问题。

小编见过一些跑友跑得不少,但破4一直是个槛,很大程度上受体重影响比较大,所以如果能合理适当控制饮食,降低一些体脂,对提升成绩会有比较大帮助。

2. 跑进330,需要具备怎样的训练基础?

马拉松跑进330,一直以来都是很大一部分业余进阶跑者的目标,不谈天赋跑友,普遍来说:

首先,至少要具备10公里45分钟以内的水平;每周跑量至少要在50公里以上,并且周末至少跑一个22公里左右的马拉松配速跑。

在比赛前一个月,要把周跑量提高到70公里左右,同时,周末一定要安排一次长距离30公里左右的耐力跑。比赛前一周注意减量。

3. 跑进300,需要具备怎样的训练基础?

普通跑友跑进3小时,是要下一番苦功夫的:

  • 每周至少要训练5次,长跑距离要大于25公里以上;
  • 每周跑量要达到100公里左右;
  • 10公里至少要有39分内的水平,如果有37分左右的水平,那跑进300是会更加轻松的;
  • 每周都应该有一次30公里的强度训练,最后的目标是轻松驾驭这个距离。

这样长时间的积累,比赛也会相对轻松一些。

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