腾讯医典：快走和慢跑哪个更减肥？
2016 年 7 月，美国杜克大学医学中心发布在《糖尿病学》上的一项研究称：
比起慢跑，快走更能有效燃烧脂肪、预防糖尿病的发生和发展。
这是一个相当颠覆的结论。
很多人会疑惑，跑步不是比走路更耗费体力吗？为什么反而是走路效果好呢？
别急，让我们用数据来说话。
每天快走 26 分钟比慢跑更好
这项研究对 150 名糖尿病前期的患者进行了长达 6 个月的随机对照试验，患者被随机分为 4 组。
- 第 1 组：参照糖尿病防治的“金标准”——美国糖尿病防治指南，实行低脂饮食和中等强度的少量运动，每周快走 12.1 公里，每天 17 分钟（预计 6 个月后体重可减轻 7%）。
其他 3 组患者则不改变饮食习惯，只改变运动方式，其中：
- 第 2 组：做中等强度的少量运动。每周快走 12.1 公里，每天 17 分钟（运动量和第一组相同）。
- 第 3 组：做中等强度的大量运动。每周快走 18.5 公里，每天 26 分钟。
- 第 4 组：做高强度的大量运动。每周慢跑 18.5 公里，每天 20 分钟。
（注：锻炼速度按快走 1 小时= 6 公里，慢跑 1 小时= 8 公里计。）
结果让人十分惊讶：
- 第 1 组（低脂饮食+少量快走组）的变化最明显，糖耐量异常改善了 9%；
- 第 3 组（大量快走组）的患者变化也十分显著，糖耐量异常改善 7%；
- 第 2 组（少量快走组）的变化稍微逊色一些，糖耐量异常改善了 5%；
而第 4 组（大量慢跑组）的效果最差，糖耐量异常仅改善了 2%。
小知识：什么是“糖耐量”？ 糖耐量，通俗来说就是人体“对高血糖的耐受和反应能力”。 糖尿病前期患者由于胰岛素抵抗和/或胰岛素分泌不足，导致餐后血糖迅速上升（高于 7.77mmo/L，但又不超过 11.1 mmo/L）,即“糖耐量异常/糖耐量受损”。
快走可以比慢跑燃烧更多脂肪
对此，研究者的解释是，高强度运动是以无氧运动为主，能量来源主要是肌肉中的葡萄糖（肌糖原），而非脂肪。而中等强度运动能燃烧更多脂肪，从而减轻了肌肉摄取葡萄糖的负担。
为什么少消耗一些葡萄糖，降糖效果反而更好呢？
有 2 个原因：
肥胖和高血糖的人往往都存在“胰岛素抵抗”，即体内胰岛素的降糖能力较差，饭后血糖进入细胞的过程很缓慢，短时间内只能合成较少的肌糖原，多余的血糖都堆在了血液里。
如果运动是以燃烧葡萄糖为主，需要大量的肌糖原，病人体内的胰岛素就会更加“压力山大”，但运送效率仍然低下，大部分血糖没法被利用，只能“干着急”。而随着肌糖原消耗殆尽，另一边的肝糖原以为血糖不够用了，也开始分解，将葡萄糖大量释放进入血液，最后导致血糖不降反增。
- 肥胖是引起胰岛素抵抗的主要原因，因为脂肪太多会抑制胰岛素降血糖的传导通路，所以要想降血糖必须减掉脂肪。中等强度运动燃烧更多脂肪，因此更有利于减肥，从而减轻胰岛素抵抗。
当然，研究者也表示，目前的研究结果还不够充分——只有长期观察，对比 4 组患者最终发展为糖尿病的几率才最有说服力。
不过，它的确为运动减肥和控制血糖提供了一种新的参考。如果说“饮食运动两手抓”效果是 100%，仅通过中等强度的大量运动也能达到 80% 的效果。
腾讯医典提醒：
快步走虽然好，但过于肥胖或有腰椎间盘突出的患者并不适合快走或慢跑，需选择其他的替代运动（如功率自行车），以减轻膝关节负重。病情严重者，可只做上肢运动。