足球教学丨哪种训练是预防肌肉损伤最佳的选择？
伤病是足球界的一个主要问题。事实上，一项对来自9个欧洲国家的24支球队持续近11年的研究表明，每1000个小时的比赛中大约有7到8次受伤，而受伤的发生率与球队最终的排名有关。其中，肌肉损伤是最常见的，比遭受击打、骨折和关节损伤更严重。肌肉受伤对球队的表现和经济都有严重的负面影响，因为受伤的运动员平均要离开球队两周。因此，制定预防肌肉损伤的策略是至关重要的。
球队采用各种锻炼计划来减少肌肉损伤的发生率，尽管他们有时没有明确的证据证明哪一种更有效。因此，有人建议，在缺乏高级证据的情况下，专家们的共识可能是最佳选择。
在这种背景下,精英足球表现组织(EFP),由知名的研究人员和教练领导的精英球队,比如阿森纳,巴塞罗那,皇马CF或罗马主导, 通过“德尔菲调查法”，研究出最有效的预防肌肉损伤方法,以及最佳的实现时间。这项调查被发送给来自不同欧洲联赛的21名教练，他们平均有12年的足球和学术经验。
在这项调查中，专业人士将回答多个问题，直到大多数受访者(70%)达成一致。在第一轮的问题中，专业人员必须评估(4个等级，从无效到非常有效)13种不同类型的常见运动的有效性，以防止受伤，包括短跑、离心训练、增强式训练、平衡训练、柔韧性和核心强化训练。
如表1所示,他们最终得出的结论是,短跑和极限跑是防止损伤最有效的锻炼,其次是离心训练，这被认为对专业人士有效的训练。另一方面，有几种类型的练习被认为是一般“有效”，包括向心和等长练习、水平和垂直增强式练习、协调练习、灵活性和核心稳定性练习。相反，关于多关节练习的有效性，如奥林匹克运动或功能性练习，不稳定条件下的单边练习，敏捷性和驱动性练习(如长传)或抗阻短跑等练习未达成一致意见。
关于最有效的锻炼时间，专业人士认为短跑或极限跑的理想时间是比赛前三天，在比赛之间他们有超过5天的休息时间。当他们休息的时间少于四天时，研究人员认为，没有必要进行这种锻炼。此外，他们得出结论，不参加比赛的运动员应该在比赛后一到两天进行这些练习。更重要的是，他们认为离心训练最好在比赛前三天进行，但是离心训练是否可以与短跑或极限跑结合在一起，他们没有达成一致意见。此外，专业人士认为，这些离心运动，特别是低强度、低量的离心运动，可以在比赛间隔不到四天的时间内进行，因为运动员通常已经习惯了。最后，所有或者至少是大部分的专业人士都认为，为了防止受伤，除了正确选择运动之外，控制每周的运动量，考虑以前受伤的情况，多种恢复策略相结合都是很重要的。
有趣的是，我们可以看到，被传统观点认为是一种损伤机制(特别是对腿筋)的短跑和最大限度跑，目前被认为是防止受伤的关键练习方法。从这个意义上说，重要的是，专业人士强调在执行训练时速度要因人而异，并将它们与足球特定的活动，如决策和带球训练结合起来。此外，他们还认为，在训练之前和之后都可以进行离心运动，但必须注意这些运动可能引起的肌肉疼痛会影响训练或比赛的表现。
简而言之,在缺乏绝对科学证据情况下,专家们认为,短跑和极限跑,以及离心运动,是最有效的练习,只要他们精心策划,考虑个人特点和每周的训练量。