【训练参数】常见距离的比赛对应的VDOT值
用VDOT来建立训练强度 ，丹尼尔斯根据多年来对各种水平的跑者测试得到数据创建VDOT表。影响测试的最重要的3个变量是VO 2 max（VDOT O 2 max）、至少4种次最大速度奔跑的跑步效率，以及每位跑者跑过不同距离时，或者更明确地说，是当他们跑了不同时间时，各自所达到的VO 2max分数。
图5—1显示了一条有代表性的效率曲线，它是我们进行的所有次最大效率测试的结果，图5—2则显示了与比赛时长相关的最大分数的曲线。举例来说，由图5—1中描述曲线的回归方程可得，以每公里3分45秒的配速奔跑的有氧（氧气）需求一般大约是每公斤体重每分钟51.7毫升。现在，如果一位跑者在30分钟内跑完了一场8公里比赛（配速为每公里3分45秒），由描述图5—2中曲线的方程式可得，30分钟比赛的VDOT VO 2 max的分数为0.937（最大值的93.7%）。所以，如果比赛的耗氧是51.7毫升，并且跑者是以最大值的93.7%奔跑的话，该跑者的VDOT（虚拟VO 2 max）即为51.7/0.937，计算可得55.2。
【备注】最大摄氧量也有其他一些算法，可以大概计算出每一位跑者对应的最大摄氧量值作为参考。详细内容请点击下面文章：最大摄氧量汇总篇
■图5—1平均效率曲线
■ 图5—2 与比赛时间和 VO 2max分数相关的曲线
对于在VDOT表查到的值是56.5，但在最近的实验室测试中VO 2 max是61.6。对此，没有错误之分。丹尼尔斯的VDOT值依赖于某次特定的（有代表性的）跑步效率，所以对实验室和表中数值不一样来说，他测量得到的最大值高于计算得到的VDOT值，只是说明他的效率低于我们的方程式假设的效率。
如果你在实验室测试得到的最大值低于我们的计算所得，则意味着你的效率要高于方程式假定的效率。这不成问题，因为我们会结合你实际的比赛时间，使用相同的VDOT数据和一些更复杂的等式来计算恰当的训练强度，并估算出你完成其他距离所需要的比赛时间。
用某人的比赛时间估算训练强度和其他比赛的表现，要比实验室测试效果更好。比赛时间能反映出你的最大值、效率、门槛和比赛的心理状况，这些都体现在一点上——你跑完比赛所花的时间。
用完美的比赛条件下的比赛时间来预测一场条件恶劣的比赛的时间，这当然是不恰当的，你也不能用1公里的表现来对全程和半程马拉松作出有效预测。将VDOT值看作可以准确预测生理能力的指标，它们能很好地对你目前正在备战的比赛作出预测。
在设计VDOT表的时候，发现一些世界纪录并不如VDOT表预测的那么好。比如说，女子项目中，当时的1500米和3000米世界纪录都相当于71+的VDOT值，而马拉松纪录则对应于一个低得多的VDOT值。这种情况会迫使我们这样说：“基于相关的VDOT值，我们可以预言，在男子马拉松成绩的提高还没什么大动静时，女子马拉松成绩就将提高到2分20秒。”
这可不是信口胡言，男子和女子的所有世界纪录在VDOT值上都很接近，与男子成绩相关的VDOT值要比女子高出11%多一点。VDOT为70的女性跑者要比VDOT为65左右的男性跑者表现更好，这是事实。更好的跑者拥有更高的VDOT值，这无关年龄与性别，因为VDOT本来代表的就是实力。面对现实吧，在比赛中已经根据实力将马拉松跑者安置在了起点的不同区域里，跑得越慢的跑者就越在起点线的后面。
表5—1中列出了一些更为常见的比赛距离的VDOT值。
■更好的比赛成绩意味着更高的VDOT值。
■表5-1与常见距离的比赛时间对应的VDOT值
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
使用VDOT训练表来确定适合不同训练类型的速度时，你会得到一个VDOT的最高值。如果你想用VDOT值在表中查询几项比赛的时间，通常来说，使用这个最高值来进行查询就可以了。表5—2会接着让你用能代表你最近最佳表现的VDOT值来确定适合你的各训练类型的配速，这些训练包含在了你当前的训练计划中。例如，我们假设当前你的最佳表现是每1.6公里5分44秒，转换成在表5—1中与VDOT值51相对应。接着在表5—2中，你就能得到对应于VDOT值51的训练配速。最好以每公里4分52秒～5分29秒或者每1.6公里7分49秒～8分49秒的配速来进行轻松跑和长距离跑（E配速），这样的配速应该是非常舒适的，可以边跑边进行对话。接下来的几列中则列出了当前VDOT值为51时，适合备战马拉松的跑者使用的训练配速（M配速）（每公里4分27秒、每1.6公里7分09秒的配速）。有3列内容列出了适合门槛训练（T配速）的训练配速，分别是每400米、每公里、每1.6公里的时间。对于VDOT 51的跑者来说，这些训练的配速分别是1分40秒/400米、4分11秒/公里、6分44秒/1.6公里。说到间歇（I）训练，我的建议是每个训练回合不要超过5分钟。基于这个原因，各种距离的I配速训练速度都不会牵涉任何需要用5分钟以上一气呵成的距离。在当前的这个例子中，VDOT值是51，92秒/400米（3分04秒/800米）、3分51秒/公里、4分36秒/1200米是合适的训练速度。用I配速跑1.6公里是不合适的，因为用这样的速度跑完1.6公里就要超过5分钟。在VDOT训练强度表中你会看到，可以以I配速跑1.6公里的VDOT值最低为66。重复（R）配速训练也是类似的状况，你可以在表格的最后5列中看到。在当前这个VDOT为51的例子里，恰当的R训练速度是43秒/200米、64秒/300米、86秒/400米。在R训练中，单个训练回合不应该超过2分钟，所以对VDOT值是51的人来说，要跑600米或者800米就稍稍有点勉强了。VDOT为56的跑者可以在计划中安排一些600米的R跑，要进行800米的R训练，VDOT值必须要在77左右。偶尔稍稍越出建议范围是完全可以的，VDOT为70的人要在2分10秒内跑完800米的R跑可能不会有太大问题，而2分10秒也没超出建议的R训练回合最长2分钟的限制太多。
■表5—2 基于当前VDOT的训练强度VDOT
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
▲丹尼尔斯的6秒规则
确定R训练速度时，让人特别感兴趣的一点是，R配速同1.6公里或者1500米比赛的能力非常接近，还有R训练、I训练和T训练速度之间通常的对应关系是怎样的。举个例子，一个VDOT值是60的人，现在的1.6公里比赛时间应该在5分钟左右（表5—1中显示的是1.6公里4分57秒），这差不多是每400米75秒的配速。在表5—2中，75/400的配速是适合VDOT 60的人进行R训练的配速。现在，如果循着VDOT 60的跑者的训练配速回溯到表5—2中的I速度和T速度，你会发现I配速是每400米81秒（比VDOT 60的人的恰当R配速要慢6秒）。在T列中，你发现每400米的配速要比这位跑者的I配速慢7秒。更进一步，如果你去查看一下更高的VDOT值，便会发现T配速通常要比I配速每400米慢6秒，而I配速要比R配速每400米慢6秒。我将这称为“训练的6秒规则”，当这个规则应用在较优秀的跑者身上时是最准确的。不过，对于VDOT值在50或者40的跑者，你可以把它变成7秒或者8秒规则。认识到不同训练类型的训练配速之间的关系有一个好处，就是你只需通过一个最近的1.6公里或者1500米比赛时间就能确定所有恰当的训练配速。你可以将以1.6公里或者1500米配速跑400米的时间作为R配速来使用，这个配速又可以很容易地转换成恰当的I配速和T配速，不需要VDOT表就能做到。
▲新手和低VDOT训练强度
近年来，备战并参加半程和全程马拉松正变得日益流行。对于许多非常低的VDOT值相对应的训练配速的跑者可以参考下面这张表格。这张表列出了1.6公里和5公里的比赛时间，以及相应的VDOT值，之后还有适用于当前表现属于这个范围内的人的建议训练配速。最后一列列出了M训练配速以及与VDOT值相应的马拉松总时间。例如，如果你的VDOT是28，而你想要备战马拉松，那么你的M配速就是每公里7分27秒，每1.6公里12分02秒，与该平均配速相应的马拉松总时间就是5小时15分钟。
■表5—3适用于初跑者和其他从较慢水平起步的人
注：该表格由“聪明地跑”项目设计的杰克·丹尼尔斯计算器创建。
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