【跑步课堂】跑步着地方式的思考与建议

在慧跑的文章《技术贴：跑步着地方式大揭秘 你的跑姿正确吗？》 中，

1、通过对前脚掌和脚跟着地的受力分析，得出：

脚跟着地是触地方式的一种，本身并没有问题，脚跟着地也不等同于错误着地动作。但脚跟着地的确会在触地时，受到瞬时峰值应力作用，也即在极短时间遭受额外的冲击力，这是脚跟着地不可避免的现象。举个例子大家就明白了，汽车交通事故发生率比飞机高，但不代表汽车就是不安全的交通方式，我们选择汽车出行，就得承担相应的安全风险，仅此而已。脚跟着地就得承受峰值受力。

2、采用Kinovea生物力学分析软件对不同配速着地动作实拍分析：从6分、5分、4分、3分半四个配速下的着地方式、着地位置进行分析，得出：

①优秀运动员在不同配速下，着地方式不是一成不变的，而是相对动态地变化；

②着地时膝关节角度可能比着地点的位置更有意义，避免着地时膝关节伸直锁死，保持轻微弯曲一方面可以分解膝关节受到的地面反作用力，一方面可以通过积极下压缓冲，进一步减少膝关节受到的作用力并为蹬伸储备弹性势能。

3、对于大众跑者的指导意义：

①着地既是正确跑姿的要求，也是优美跑姿的体现。着地方式与配速有关，随着速度加快，着地部位逐渐朝前；

②脚跟着地容易使得膝关节受力较大，而前脚掌着地容易使得足踝小腿受力较大，总的地面反作用力几乎不会因为着地方式而改变，地面反作用力就是体重的2-3倍，能改变的是通过合理着地，提高对于地面作用力的缓冲能力，避免受伤。

③着地方式各有不同，但由于足的结构特征，无论是脚跟还是脚掌，往往都是外侧先着地，也即着地时存在明显但小幅度的足外翻，足外翻的存在也极大帮助了我们着地缓冲。

④如果存在过度的足外翻（比如力线异常型扁平足）或者高足弓（足内翻），影响到了着地时自然的足外翻过程的话，那么这样的着地就蕴含了较大的受伤风险。这也是为什么扁平足、高足弓人跑步容易出现伤痛的原因。

⑤合理的着地位置为：着地点在重心投影点略微靠前一点，既不是在完全重心正下方，但也不会距离重心投影点太远，膝关节在着地时保持弯曲非常必要。跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，也即甩小腿跑法，这种跑法对于下肢关节伤害极大。‍

-个人体会-

跑步的落地方式没有绝对的指标，研究结果是前脚掌着地的触底时间会缩短，跑速会提高，缓冲效果会更好一点。但是，我是改不过来！我的跑步落地方式属于中足着地。我尝试过用前脚掌跑，我只能勉强支撑5公里，到第5公里时，小腿的腓肠肌特别酸胀，有点快要抽筋的症状。到5公里多一点，我不得不用自己的跑法，中足落地，这时明显症状减轻，渐渐就没有了不适反应。

我后面继续跑完了18公里，总计用时1小时10分钟。结果到第二天早上，我下床站立行走，明显感觉小腿酸胀，无法行走——感觉自己跑完全马一样。其实我自己跑完全马，也没有这么明显的酸胀。说明我的肌肉适应了以前的跑步方式，突然改变采用前脚掌着地，以前不太动用的肌肉，现在调动起来，带来的延迟性肌肉酸痛太刺激了。这个症状延续了三天。

对比上周末，半马跑了1小时14分的成绩，跑完第二天也没有其他不适，下午还继续上强度跑10公里36分。而换了跑步落地方式，这个应激反应太大了！

Ideas

2020.11.13

个人提醒

关于，改跑步落地方式这个事情？我的观点是，不建议去改变，这个生物力学习惯，是你先天遗传+后天习得，已经形成了动作自动化。我们的后天干预和习得时，没有经过正规的指导和干扰。这时你想去改，很难纠正！需要消耗的时间和精力太多，但是如果你想有一个长期的收益，可以慢慢去改，比如《跑姿革命》这本书里面提到了十周的跑姿纠正。

我的看法时，如果没有因为跑步落地方式导致运动伤病，就不建议你去改动；还有你要区别你的以往的损伤具体是哪方面导致的损伤，有些人的损伤是过度训练，或者并非跑步落地方式导致运动损伤。