你不是一个人！全国超3亿人存在睡眠障碍

据央视新闻消息，数据显示，目前，全国有超 3 亿人存在睡眠障碍，其中，四分之三在晚上 11 点以后入睡，三分之一要熬到凌晨 1 点以后入睡，而在睡眠时长低于 6 小时的青少年儿童中， 13 岁到 17 岁的孩子占比高达89.5%。

睡眠障碍主要包括睡眠减少和睡眠增多两大类，睡眠减少主要以失眠为主，而睡眠增多则主要包括发作性睡病等等。

睡眠是动物的本能行为，是维持生命状态必不可少的关键环节，我们经常观察到各种各样疾病患者都有可能会出现睡眠障碍，但有些疾病和睡眠障碍的关系更加密切。

根据美国国家睡眠基金会的专家研究，对于18至64岁的健康成年人，建议每天的睡眠时间应为7至9小时。

睡眠不足有许多危害，其中最明显的表现是难以集中注意力，它不仅影响我们的日常工作，还会造成长期记忆的损害。

许多研究发现，睡眠不足会导致肾上腺素和去甲肾上腺素增加，提高心血管疾病和血栓形成的风险。有时熬夜过后会发现心跳很厉害，正是这个原因。

睡眠不足也会导致免疫系统功能下降，抵抗力降低，更容易小病小痛缠身。睡眠不足甚至还会增加死亡风险。

褪黑素是人体自身可以产生的一种天然激素，体内褪黑素水平升高时，人们会感到困倦，更容易入睡。

通过保健品来补充可以缩短入睡时间，但对于延长睡眠时间和提高睡眠质量并没有什么效果，很多人服用褪黑素入睡后会半夜惊醒，要改善睡眠障碍，首先还是得从生活习惯入手：

固定睡眠时间：

定时睡觉可以帮助生物钟养成习惯。

改善睡眠环境：

让你的卧室尽可能地舒适，理想的房间应该是黑暗且安静的，温度在18-24℃之间。

睡前保持放松：

试试洗个热水澡、听听轻松的音乐或者练习正念冥想。远离手机！

限制午睡时间：

设个闹钟，尽量控制在10-20分钟。

记录睡眠状况：

用日记记录睡眠，以帮助发现可能的睡眠障碍原因（比如日常活动习惯不好或者精神压力太大）。

改变咖啡因摄入时间：

入睡前6小时避免食用任何含咖啡因的食物。

睡前不要吸烟：

尼古丁也是兴奋剂，和咖啡因一样提神。

拒绝酒精：

你可能觉得喝点小酒能帮助入睡，但酒精会降低整体睡眠质量。

适当运动：

不用刻意去健身房，户外散步或小跑都可以。

如果你的睡眠障碍已经严重到了长期影响日常生活，进行了上述某些改变也无济于事，及时去医院睡眠门诊寻求专业帮助，有些认知行为疗法和药物可能对你更有用。