素食吃不饱，只有肉食能饱足？几个技巧让您在素食中感到饱足

很多人觉得肉食比素食更能带来饱腹感和满足感，然而最近的研究告诉我们，其实素食更可能使人饱足。

2020第37期

总第132期

发表在《营养杂志》上的一项研究发现，纯素食饮食有助于促进有益的肠激素，从而调节血糖，饱腹感和体重。

研究人员在60位男性中将素食餐与包含肉类和奶酪的餐点按激素水平进行了比较：20位肥胖患者，20位2型糖尿病患者和20位健康参与者。这些膳食包含相同数量的卡路里和比例的大量营养素。

与进食非素食餐的参与者相比，在所有三个组中，素食餐均增加了参与者有益的胃肠激素。这些激素参与葡萄糖代谢，胰岛素分泌，能量稳态，饱腹感和体重控制的调节。三组研究参与者均自我报告说，素食餐增加了饱腹感或餐后满意度。但在2型糖尿病患者或者肥胖患者中这种助益效果更加明显。

通过简单的饮食选择就可以增加健康激素的分泌，这一发现对患有2型糖尿病或体重问题的人群具有重要意义。先前的研究就有表明，以植物为基础的饮食对减轻体重有益，而遵循以植物为基础的饮食的人与非素食者相比，患糖尿病的风险约为一半。当然除非您志愿成为一名素食主义者，不然我们还是建议适量食用各种肉蛋奶类食物以均衡膳食。

添加完整食材 

通过植物性食物获得饱足感的第一步是选择完整食物。完整食材是指经过尽可能少的加工的食物，包括各种水果，蔬菜，坚果，种子和谷物。在饮食中添加更多的完整食材，包括将早餐从经过深加工的高度加工谷物如风味早餐麦片转变为加入新鲜水果的全麦燕麦片， 或者用杂粮代替像白米这样的精制谷物。

这些完整食材中往往富含更多的膳食纤维。膳食纤维吸水性好，在肠道里易膨胀，所以在同等热量下，膳食纤维含量越高的食物越是能增强饱腹感。并且丰富的膳食纤维有助于减慢消化速度，有助于稳定血糖。

平衡饮食

对于素食的理解不应局限于果蔬沙拉。要创建一个均衡的餐盘，您应该在每餐中都包括蛋白质，脂肪和碳水化合物。通过在餐盘中加入鳄梨，藜麦，杏仁或各种豆类，植物性饮食也可以是营养丰富的。

虽然有些人避免食用坚果和种子，因为它们含有大量的卡路里和脂肪，但实际上这些食物含有健康的脂肪，例如单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，且提供了矿物质，对于以植物为基础的饮食而言，各种坚果和种子都是很好的选择。

充分咀嚼

在饱食过程中，对大脑和肠道都发出的第一个信号就是咀嚼。咀嚼食物会使我们产生唾液，这有助于食物被更容易地吞下并分解。同时还有 研究发现，进行更多的咀嚼可以使固体在味蕾上停留更长的时间，这也促进了饱腹感的产生。

中国粮油学会营养分会