这些鱼补脑又便宜！一篇文章教你怎么挑（孕妈、哺乳妈妈也适用）
鱼类含有丰富的优质蛋白，同时含有DHA能促进宝宝大脑和视力发育，看来俗话说“吃鱼能让宝宝更聪明”还是有一定道理的。此外，鱼类还含有较多的维生素和矿物质，有益于宝宝健康成长。
但说到吃鱼，很多妈妈会担心汞污染的问题，纠结到底该买什么鱼？干脆咱们今天就把吃鱼的问题一次说清楚吧！
选鱼两大原则
关于给宝宝选鱼，我总结为两大原则：
1、低汞
2、高DHA
这两大原则同样适用于孕期和哺乳期的妈妈哦。
1选择低汞鱼，保证安全性
无论给宝宝吃什么，首先要保证安全性，选鱼也是一样。
近年来工业废弃物的排放，造成汞的严重污染，这些排放到水中的汞会转化成甲基汞，严重影响孩子大脑和神经系统的发育，当年日本发生的“水俣病”，就是甲基汞造成的。
甲基汞不仅存在于海洋中，河流、湖泊等淡水区域同样存在污染。因此，担心海鱼汞污染而选择淡水鱼的妈妈，不要再自我欺骗了，淡水鱼同样有汞污染的危险。
鱼类生活在汞污染的环境中，很自然就成了甲基汞的富集地。而且甲基汞在生物体内很难清除，随着进食增加，鱼体内甲基汞的量会越来越多。
根据大鱼吃小鱼，小鱼吃虾米的海洋食物链效应，越体积庞大，处于食物链顶层的鱼类，含有甲基汞的量就会越多。
（图片源自wikipedia.org）
既然汞污染对宝宝健康有这么大危害，那就不给孩子吃鱼了呗？
考虑到鱼中含有的DHA和其他营养物质对身体的益处超过了少量甲基汞对身体的危害影响，所以依然建议适量给宝宝摄入鱼类，但前提是选含汞量低的鱼。
关于低汞鱼类的选择，美国食品药品监督管理局（FDA）和美国环境保护署（EPA）专门为孕期、哺乳期和儿童制定了鱼类食用建议，主要包括三种鱼：
第一种：最佳选择的鱼（建议每周吃2-3份）
如凤尾鱼、三文鱼、鲳鱼、鲶鱼、鳕鱼、淡水和海水鲈鱼、沙丁鱼、鲱鱼、罗非鱼、淡水鳟鱼、灌装淡金枪鱼等。
此外，扇贝、牡蛎、虾、鱿鱼等海鲜，含汞量也较低。
第二种：不错选择的鱼类（建议每周吃1份）
如大西洋青鱼、鲷鱼、白金枪鱼（长鳍金枪鱼）、黄鳍金枪鱼、银鳕鱼、马鲛鱼。
第三种：要避免的鱼类
如鲨鱼、旗鱼、大鲭鱼、方头鱼、大眼金枪鱼、长寿鱼和马林鱼。
注意！
金枪鱼有不同类型，建议选择淡金枪鱼，白（长鳍）金枪鱼含汞量要高一些，如果要吃，一周只能吃1份。
那么如何鉴别是淡金枪鱼还是白金枪鱼呢？
- 看包装上的标注
如果买的进口食品，外包装上一般都有标注，如果标“light tuna”就是淡金枪鱼，放心给宝宝吃；如果标“white tuna”，则代表白金枪鱼，建议少吃。
- 看鱼肉的颜色、性状、口感
如果是国产金枪鱼罐头，可能没有标注，就要我们打开包装，根据鱼肉的颜色、性状和口感来判断了。
淡金枪鱼颜色较深，在浅棕和粉色之间，质地柔软，吃上去口感更好，感觉像鸡腿肉。一般肉块碎小，水浸或油浸都有可能。
白金枪鱼颜色较浅，在白粉之间，质地较硬，口感稍差些，吃上去和鸡胸肉类似。另外，肉块也更大。如下图：
这些鱼富含DHA
很多妈妈认为补充DHA只能选择海鱼，实际上，随着养殖鱼饲料的配比设计改进，一些淡水鱼也含有较多的DHA，甚至比某些海鱼含量更高。
而且无论是淡水鱼还是海鱼，都是优质蛋白的良好来源，每周摄入适量的鱼类，均有助于宝宝的健康成长。
下面是不同鱼类中的DHA含量，供大家选择参考：
（数据源自2009年《 中国食物成分表 第2版》）
从表中可知，DHA含量较高的海鱼有：
凤尾鱼、红娘鱼、小黄花鱼、鲷鱼、带鱼、鲈鱼、沙丁鱼等。
DHA含量较高的淡水鱼有：
鲮鱼和罗非鱼。
另外，根据美国农业部的数据，三文鱼、鳕鱼、淡金枪鱼罐头，同样含有较高的DHA，尤其三文鱼。
虽然不同海洋域中的三文鱼DHA含量区别较大，但最低也在660mg/100gDHA以上，有些甚至达到1000mg以上。
再加上三文鱼本身个头大，商店往往将其切块销售，还没有鱼刺，宝宝食用起来方便又安全。属于首推的鱼类！
说到鳕鱼，这里讲一个比较乌龙的事件，我们平时吃到的鳕鱼可能并不是真正的鳕鱼。
先看下鳕鱼家族的家系图：
（图片源自果壳网）
发现了没？其家族旁系可真不少。
简单来说，真正的鳕鱼来自大西洋和太平洋，以及格陵兰。所以大家买鳕鱼时，可以看看产地，如果不是上述三者之一，可能就不是真的鳕鱼了。
另一种常见的鳕鱼，叫银鳕鱼，其实并非真正的鳕鱼，而是裸盖鱼，其优点是：这种鱼肉质更细嫩。
鳕鱼之所以出名，也是这种假鳕鱼的功劳。所以也无需纠结它是不是真鳕鱼，但要注意，这种裸盖鱼汞含量较高，如果给宝宝吃，一周一次就可以了。
还有些常仿冒鳕鱼的鱼，叫”油鱼”，学名是异鳞蛇鲭和棘鳞蛇鲭。
这两种鱼都含有较高的油脂，而且含有一种叫蜡酯的物质，无法被人体消化吸收，如果一次摄入过多，可能会引起腹泻、腹痛、恶心和呕吐。
当然，这种症状只是一过性的，并不会造成永久性的伤害。
说到真假鳕鱼的鉴别方法，我真心觉得既然鳕鱼有这么多假冒伪劣产品，其营养价值又不是特别高
讲了这么多的真假鳕鱼，其实我想说，与其鉴别真假，倒不如直接买别的鱼。
因为即使真鳕鱼，DHA含量也远没有三文鱼高，而银鳕鱼虽然DHA含量高，但汞含量也高，一周只建议吃一次。
还有人喜欢给宝宝吃野鱼，比如商贩自称在哪个河里抓的鱼，纯天然。
由于无法确定河水的污染情况，不建议给宝宝选择这样的鱼类，还是在大型超市等正规渠道购买比较放心。
根据汞含量和DHA含量总体来看，推荐的鱼类如下：
- 首要推荐：三文鱼、凤尾鱼、红娘鱼、海鲈鱼、灌装淡金枪鱼、小黄花鱼；
- 一般推荐：罗非鱼、沙丁鱼、大黄花鱼、真鳕鱼（大西洋鳕鱼）；
- 一周只建议吃一次的鱼：银鳕鱼、鲷鱼、带鱼、灌装白金枪鱼。
此外，一些虾、贝壳类的海产品也不错。
宝宝多大可以吃鱼？
当宝宝4-6个月开始加辅食后，就可以开始吃鱼了。
有人担心鱼容易引起过敏，不敢给宝宝吃。但根据目前的研究，延迟添加鱼类，并不会减少过敏的风险。
对于中重度湿疹，或曾有食物过敏反应，及有家族过敏史的宝宝，则建议在添加了不易过敏的食材（谷类、禽畜肉类、蔬菜水果等）后，再尝试鱼类。
在添加过程中，注意观察宝宝是否有过敏反应出现。如身上是否有荨麻疹，嘴巴、眼睛在周围有无皮疹红肿等现象。
有些宝宝还可能出现恶心、呕吐、腹泻、便秘以及大便中带血等消化道的症状。如果一旦确认对鱼类过敏，则应严格避免这种鱼的摄入。
吃鱼并非多多益善
考虑到汞污染的问题，鱼并不是吃的越多越好。
美国食品药品监督管理局（FDA）和美国环境保护署（EPA）没有对2岁以下的宝宝给出鱼的建议，2岁以上的宝宝则建议每周1-2次，每次的量根据年龄不同有所差异：
2-3岁每次1盎司（28g）
4-7岁每次2盎司（56g）
8-10岁每次3盎司（84g）
对于准妈妈来说，每周吃“最佳选择的鱼类”为2-3次，每次4盎司（112g）。如何判断量呢？可以看下图：
成人一次可以吃手掌大小、厚度的一块，也就是4盎司；
4-7岁的孩子则是掌心大小的一块，也就是2盎司；
其他年龄的宝宝则酌情增减。
另外，建议给宝宝吃不同类型的鱼，而不是只吃一种，这样安全性也会更高。
有老人说吃鱼头聪明，鱼眼睛能明目，是真的吗？
这是中医所谓”以形补形“的说法，但实际上并不靠谱。
由于鱼类内脏组织容易富集甲基汞，常吃这些部位更容易导致汞摄入超标。
因此在做鱼的时候，建议去除鱼皮、鱼头和内脏等组织，并彻底加工熟透后再给宝宝吃，降低汞的摄入，也避免感染寄生虫。
小结
1、给宝宝选鱼，首选低汞、高DHA的品种，准妈妈也是一样。
2、首要推荐的鱼有：三文鱼、凤尾鱼、红娘鱼、海鲈鱼、小黄花鱼和灌装淡金枪鱼。
3、鳕鱼真假难辨，真鳕鱼DHA含量低，银鳕鱼DHA含量虽高，汞含量也高，一周只建议吃1次。
4、宝宝4-6月龄开始加辅食后，即可尝试鱼类。
5、吃鱼并非多多益善。准妈妈一周2-3次，宝宝一周1-2次，不同年龄、不同品种的鱼，摄入量和次数也不同哦！
|参考资料：
1.uptodate.Fish consumption and docosahexaenoic acid (DHA) supplementation in pregnancy.
https://www.uptodate.com/contents/fish-consumption-and-docosahexaenoic-acid-dha-supplementation-in-pregnancy?search=fish&source=search_result&selectedTitle=4~150&usage_type=default&display_rank=4，2017/06/06.
2.U.S. Food and Drug Administration.Eating Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know.https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm393070.htm，2017/11/29.
3.Sarkist..What is the difference between 'light' tuna and 'white' tuna?
http://starkist.com/healthy-living/ask-the-dietitian/what-is-the-difference-between-light-tuna-and-white-tuna，2018.
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