吃对它！让你减脂不掉肌！
众所周知，三分练，七分吃。而健身的吃，除了卡路里摄入量很重要，那就要数蛋白质摄入了。蛋白质是构筑肌肉的基石。所以摄入种类，摄入时机、摄入量都非常重要。
所以今天，我们来聊聊，蛋白质摄入那些你没想到的事儿。
· 蛋白粉，该选择什么种类？·
蛋白质种类，很重要。之前我们提到过，大豆蛋白和乳清蛋白之间的差别，在于氨基酸的配比。
比如大豆蛋白，虽然听起来是植物的更健康。但实际上氨基酸的配比很不好。反而没办法有效增肌。而且，不均衡的氨基酸配比，会加重肾脏的负担。
总体来说，动物蛋白一般都优于植物蛋白。胶原蛋白粉则是缺乏色氨酸，也不值得推荐。
而其实即使氨基酸配比都很合理的情况下，蛋白质的种类还是有差异的。比如乳清蛋白和酪蛋白，都是从牛奶中提取的。
我们平时都是习惯使用乳清蛋白， 因为乳清到达肌肉速度快。
· 蛋白粉，什么时候喝？·
蛋白质的摄入时机，很重要。我们都知道蛋白质有所谓的窗口期。很多人会觉得训练后一段时间补充蛋白质是最有效的。
但其实，训前训后都是摄入蛋白质的好时机。因为训练引起的肌肉合成，主要取决于达到目标肌群的氨基酸量有多少①。
在一项研究中，实验者对比了腿部训练时，分别在训练前和训练后摄入蛋白粉+碳水化合物，目标肌群中氨基酸的浓度和净吸收率。最后发现运动前摄入蛋白粉+糖，腿部氨基酸的浓度远高于运动后摄入。
我们说过，力量训练后，身体的肌肉蛋白合成率会增长近300%，是肌肉合成最快的时候②，也就是说，这个时候目标肌群里的氨基酸含量越高，越有利于肌肉合成。
力量训练后，肌肉蛋白合成速率最大
可以看到，在这个时间段内，训前摄入组的氨基酸吸收要远远高于训后摄入，再加上肌肉的合成效率更高，肌肉增长自然就更多！
所以，如果你想极限增肌，在训练前摄入蛋白质+碳水化合物，最有利于刺激肌肉的生长。也就是说，训练前来一杯运动饮料冲服的蛋白粉，就非常不错哦！
· 减脂，需要更多蛋白质 ·
以前我们说，如果你是个进行力量训练的人，那么你一天最佳的所需蛋白质摄入是1.8g/KG体重/天（例如你是个100公斤的人，那么你就需要每天吃180克的蛋白质）③。
不仅如此，对于节食的健身者来说，摄入足量的蛋白质更有利于目标的达成。
最近我看了一项16年新的研究——实验对比了高低两种蛋白质摄入量对节食健身者的脂肪减少和瘦体重增加的影响。
相关实验↓
实验进行了4周，参与实验的人员，都是相对有训练基础的健身者。
他们每天吃的热量平均低于每日所需热量40%。
同时，他们还进行力量训练和 HIIT 高强度间歇训练。
结果发现：高蛋白质，也就是2.4克每公斤体重那一组，肌肉增长了1.2公斤，对照组只增加了0.1公斤；而皮脂的减少差异也很明显，高蛋白组在1个月内体脂减少了4.8公斤，对照组只减少了3.5公斤④。
节食同时还能保证肌肉增加，这个确实挺有吸引力。
此外，去年5月一项研究也发现：在8周抗阻训练期间，训练前和训练后摄入乳清蛋白，可以更好的保持瘦体重，同时他们的训练成效也更好，力量也更大⑤。
说到这里，大家应该会想到蛋白粉，因为蛋白粉是目前蛋白质补充最方便快捷的解决方案了。
然而需要注意的是，其实普通蛋白粉在生产过程中，会形成一种叫糖巨肽的物质。该物质是含有氮分子的碳水化合物。而在目前蛋白质含量测算中，蛋白质是按凯氏定氮法来计算。
也就是说，这部分糖巨肽实际是碳水，在营养表里却算成蛋白质。这样无论从热量限制或性价比的角度，其实都有巨大的浪费，导致我们完全没办法精准控制碳水和蛋白质的比例。
如果按照普通工艺来计算，可能市面上所有蛋白粉的蛋白质含量，都实际比营养成分表上的要低 20%到30%，这部分都是糖巨肽。
· 每餐都高蛋白很重要 ·
另外，如果把蛋白质分散到各餐中均衡摄入，能更好帮你增肌减脂。
而2020年四月一篇新的研究发现，如果你在进行健身训练，期望有比较好的训练效果。那么你最好把蛋白质分开几餐摄入，并且每次不少于20克。
该实验对比了把蛋白质集中在午餐和晚餐摄入，和分散到三餐摄入的肌肉增长差异，他们摄入的蛋白质总量大体是一样的。
十二周后，研究发现，均衡摄入蛋白质的那一组，增加了2.5公斤肌肉，倾斜组只增加了 1.8 公斤。并且，均衡三餐组减去了0.5公斤脂肪，倾斜组还增加了0.03公斤脂肪。明显，均衡三餐组比较好，
此外，你尽量不要一餐摄入少于20克蛋白质，因为一些研究发现，只有蛋白质足够，达到所谓的“亮氨酸阈值”才能刺激肌肉生长的通路，达到促进增长的效果。亮氨酸是人体必需氨基酸的一种，色氨酸在蛋白粉里就含有，是重要的氨基酸构成。
· 大招环节 ·
高蛋白饮食，无论在增肌还是减脂期间，都非常重要。而蛋白粉，就是高蛋白饮食的重要组成部分。因为蛋白粉在你摄入足够氨基酸的同时，还不会叠加一堆脂肪或碳水等多余的热量。因此，减脂期间，蛋白粉可能更重要；而重要的就是蛋白质的含量。
市面上近几年，也陆续有新工艺制作的蛋白粉出售。而安奈健Xnative，就是其中佼佼者。
安奈健作为法国国民品牌，曾在国外获奖无数。他家有个独门工艺，就是超微冷过滤，直接用牛奶过滤出源生的蛋白粉（而且据说法国奶牛必须放养……）。而不像之前的蛋白粉生产，使用凝乳酶或者化学酸来制备酪蛋白和乳清蛋白。
说到这里，大家可以参考下图来理解，为什么以乳清为原材料的蛋白粉会含有糖巨肽GMP：
这一工艺也同时为蛋白粉产业带来了几十年都未出现的技术变革，避免了制作蛋白粉过程中糖巨肽（GMP）的产生，并将蛋白粉的制作工艺重新划分了级别：
所以从性价比和营养比例来说，其实安奈健家的蛋白粉，多了很多真的“蛋白质”，而不是掺杂给你有氮分子的碳水化合物。安奈健也凭借此技术，多次在法国国内的产品评选中获奖：
双十一，如果你有购买蛋白粉的计划。不如看看安奈健家的源生冷微滤蛋白粉，能给你的训练带来更多的帮助。
11.1-11.3以及11.11，安奈健家有着前所未有的大优惠哦！
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参考文献：
①Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.
②Biolo, G., Maggi, S. P., Williams, B. D., Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (1995). Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans.. American Journal of Physiology, 268(3), E514-20.
③Lemon P W R. Effects of exercise on dietary protein requirements.[J].International Journal of Sport Nutrition, 1999, 8(4):426-447.
④Higher compared with lower dietary proteinduring an energy deficit combined with intense exercise promotes greater leanmass gain and fat mass loss: a randomized trial.
Longland TM1, Oikawa SY1, Mitchell CJ1,Devries MC1, Phillips SM2.
⑤J Strength Cond Res. 2017May;31(5):1353-1361. doi: 10.1519/JSC.0000000000001196.Effect of Whey Protein in Conjunction Witha Caloric-Restricted Diet and Resistance Training.Dudgeon WD1, Kelley EP, Scheett TP.
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