肌少症族群，教你2招预防！

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据统计，65岁以上事故原因中，第一是交通意外，第二是跌倒；而在“一年内”跌倒受伤的比例，每6人中就有1人，致伤原因经常与肌力不足，也就是肌少症，息息相关。

● 肌力不足，容易跌倒，严重会失能

● 有氧及无氧运动同时进行，训练心肺、抗肌肉老化

● 每天摄取蛋白质，增加肌肉量

有肌肉才有力量，避免肌少症上身，必须运动及营养介入双管齐下。高龄医学科医生说，运动应有氧及无氧运动并进；营养也不可或缺，摄取蛋白质最为重要，肾功能正常的人，每人每天每公斤体重不低于1.2克的摄取量，即可增加肌耐力，同时降低肌肉内的脂肪。

肌少症是指肌肉量变少且肌力不足，导致四肢无力容易跌倒，严重时会失能，甚至增加死亡风险。

有氧运动：快走或原地踏步

在运动方面，有氧运动可训练心肺功能、加快新陈代谢，无氧运动则刺激肌肉生长，对抗肌肉老化。建议65岁以上长者若体力可负荷，一周运动3至5天，有氧运动为快走20至30分钟，让呼吸、心跳加快一些；70岁以上长者可在家扶著椅背原地踏步，并试著把脚稍微抬高，增加运动量。

无氧运动：哑铃、弹力带训练

至于无氧运动，可举哑铃或水瓶，甚至用弹力带训练不同肌群，如把弹力带套住双腿，大腿再向外进行开合运动，为训练大腿外侧力量。

50公斤长者 蛋白质1天60克

蛋白质可增加肌肉量，建议体重50公斤的65岁以上长者，每天需摄取蛋白质60克，依此规划菜单，最少要摄取6份蛋白质，可分为早中晚各两份，早餐喝一杯240㏄的豆浆或牛奶，搭配一个荷包蛋；中餐吃一块手掌大小的鱼，晚餐吃一盒装豆腐，即达到一天所需蛋白质，但建议多搭配肉类、海鲜等食材。

营养补充品 运动30分钟内吃

研究也发现，年长者补充营养，也可增加肌肉量。

白胺酸为负责肌肉生长的氨基酸，以白胺酸为基础的营养补充品研究发现，人体试验可看出肌肉量增加，但此营养补充品须在运动后30分钟内补充，因运动后肌肉常有损伤，这时补充可达到修补肌肉及刺激肌肉生长的功效。

年长者肌肉流失可能与体内发炎有关，研究发现荔枝萃取物“寡酚”具抗氧化、抗发炎效果，可以阻止肌肉流失，增加肌肉生长及肌耐力，并降低肌肉内脂肪。

并指出，以荔枝萃取物“寡酚”为主要成分的营养补充品，可能对于代谢与肌肉有正向影响。

提醒年长者增加肌肉量，维持肌肉健康，一定要以运动，同时进行有氧及无氧运动，再搭配均衡饮食，摄取足量蛋白质；而对摄食功能和吸收能力不好的长者，可补充含有白胺酸等成分的营养补充品，远离肌少症威胁。

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