改掉7个动作小错误，增肌会有大进步
深蹲、硬拉、臂屈伸
划船、推举、腹肌轮
还有哑铃侧平举
这些都是最实惠的增肌动作
但前提是，你做的得是对的
jeff大叔在最新一期的视频里
就指出了这7个动作中
人们最容易犯的细微小错误
来看看如何用一点小改动，换来大进步
1、深蹲
肌友们先来看看下面这2个深蹲
你觉得哪个动作更需要纠正？
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答案就是右图的深蹲
很多人会为了更好的收紧臀部
而在深蹲的顶端将髋用力顶出去
殊不知这样并不会得到额外的效果
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因为深蹲时阻力的方向是竖直向下的
做垂直运动才能让肌肉得到锻炼
而挺髋这一动作是横向的、没有抗阻力
反而还会让腰椎承受不必要的剪切力
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正确的做法即左图的深蹲
挺髋、收紧臀部的意识还是应该有
只要不要过度的伸展髋关节就好啦
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2、硬拉
一样的问题
在硬拉时，相信我不是个例
我们都被健身房热心老哥指点过
听过一些“顶部向前挺出去”之类的话
就导致了下面这种动作出现
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其实后倾不意味着硬拉会更“到位”
因为它并没有对抗垂直方向的阻力
只会给腰椎施加额外的剪切力
无论是有热心老哥这样教你、还是为了借力
都别这样做
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完成一次正确的硬拉
只需要让髋关节正常伸展
直到身体垂直于地面、锁定
然后再放下它就可以了
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3、腹肌轮
常见错误还是跟髋部有关
如果有伸髋、屈髋的动作出现
这个动作就变成了髋屈肌训练动作
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我们要做的就是把髋部锁定住
让它不参与活动
固定好下肢，只让上肢动
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4、仰卧臂屈伸
再来看一次对比图
大家发现两种动作的不同点了吗
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没错，大臂角度不一样
让大臂垂直于地面的做法
最大的问题是你在举起哑铃后
动作最后半段已经没什么阻力了
你感觉轻松、肌肉也一样，所以它不长
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改良也很容易，变个角度就好
在大臂垂直于地面的基础上
再让它向后伸，增加20--30°的角度
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你马上会发现动作变得困难多了
因为没有关节帮你承担重量了
三头肌必须对抗所有的阻力
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5、哑铃侧平举
Jeff在这个动作发出了反对主流的声音
他认为导致人们侧平举做错的原因
正是那句口诀：“倒杯子里的水”
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所谓”倒水式侧平举“
是指在上举哑铃的过程中
内旋手臂、让小拇指朝上
看起来就像是你在倾倒杯里的水
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这样是为了更强的刺激中束
但它也有风险
这样会让肩膀处于内旋位置
久而久之可能导致肩部撞击症
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为了降低伤病风险
Jeff推荐我们还是选择拇指朝上做侧平举
让肩膀处于更安全的外旋位置
毕竟这是一个我们年复一年都在练的动作
保证不受伤病，其实也算是加快了增肌进程
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6、站姿推举
要谈到的常见错误是握姿
宽于肩膀一拳位置的握距，太宽了
这样是在对抗肩关节的自然角度
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试试把握距缩短到肩宽的位置
这样你会有更多核心力量支撑
三头肌也被激活以协助你
你推起的重量都会更大
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7、杠铃划船
要说的还是握距问题
过宽的握距是不利于背阔肌收缩的
它会让手臂远离身体
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我们都知道
在做各类划船动作时
手臂总是要紧贴着身体的
这样才能将背阔肌更好的激活
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改良方法是
把握距缩减到与肩同宽
看，现在手臂可以更好地内收了
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