TOP3最有效的徒手练肩动作推荐

目标：三角肌前、中以及后束

装备：部分动作需要吊环或TRX训练带

推荐人群：动作难度从低到高，总有一款适合你

倒立撑

要领：

尽量收紧核心、避免背部反弓太多

保持身体直立是动作成功的关键

手臂的位置也是如此

要贴近耳朵、和身体保持一条线

如果手臂没有垂直、和躯干产生了角度

倒立撑一定是会垮掉的

如果你已经掌握了该动作，想要精进

不妨试试放慢动作节奏去做

这样对三角肌前束的刺激会更强烈

还可以通过把手垫高

延长动作的行程来追求更好的效果

对于初学者来说

最好依靠墙壁来熟悉这个动作

要领不变，手臂尽量靠近墙壁

身体要尽量保持竖直

提臀俯卧撑

可以看作倒立撑的退阶版本

如果你的柔韧性欠佳

在这种姿势下可能无法将腿完全伸直

那么稍微屈膝也是可以的

想要追求更好的刺激效果

就把脚垫的更高

为肩部集中更多的压力

TRX飞鸟

要领：

抓紧TRX训练带，身体后仰、肘部锁住

手臂水平向两边伸展，用肩部发力

直到身体完全恢复站立姿势

身体后仰时速度要慢、要带有控制

该动作可同时刺激三角肌中束和后束

想要增加动作难度

通过不断前移脚的位置

使身体更接近水平位置就可以实现

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