FST-7坦克背打造计划

训练从器械下拉开始

反握抓住器械握把的最外侧

反握是为了侧重刺激背阔肌的下部

下拉时哈尼不断提醒安德烈

不要后仰的太多了

在做下拉时上身应该尽量保持竖直

这样对背部的刺激是最大的

完成第一组之后

剩下3组采用经典的555式做法

即双手一起做5次

单边做5次

最后双手再一起做5次

完成4组后做另一种变式

仍使用刚才的器械

反过来坐，手改为抓正握

该变式对背阔肌的外沿刺激更强烈

下拉时允许背部有少许的反弓

如此可以让整个上背部肌肉收的更紧一点

回程时手臂伸展的一定要充分

这样才能得到更强烈的背阔肌拉伸感

这种变式一共做2组

在每一组结束后

都要加入10秒钟的组间拉伸动作

强化目标肌肉的充血程度

第二个训练是俯身哑铃划船

这个动作哈尼追求的是对上背部的整体刺激

一共要做3种不同的动作行程

3次较低的

3次高位的

以及3次更高的、需要身体侧转

第三个训练是仰卧直臂上拉

这个动作可练胸，也可练背阔肌

想要练背，就要把注意力集中在背部发力上

用背去拉，胸部放松

最后一个训练，俯身杠铃划船

观察安德烈的背部肌肉群收缩

你在做时，应该把重量稍微降低一点

以保证这样近乎完美的肌肉收缩

杠铃划船一共3组

完成每一组后

都要加入一个持续10秒钟的组间拉伸

训练计划：

1、反握器械下拉 4组x10次

2、正握器械下拉 2组x15次

组间拉伸 2组x每组10秒

3、俯身哑铃划船 4组x每边9次

4、仰卧直臂上拉 5组x10次

5、俯身杠铃划船 3组x10次

组间拉伸 3组x每组10秒

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