按照好莱坞打造超级英雄的方式去训练，仅仅30天后...

美国队长

克里斯埃文斯

可以说是男性身材的标杆了吧

宽肩

大胸

粗臂

你想要的他这都有

衣架子般的身材

让他看上去充满力量

值得依赖

为了练就这样的身材

这位韩国小哥找到了

当初训练过“美国队长”的教练

也想体验一番超级英雄的打造过程

训练计划大致是这样

训练频率：每周5次

训练时间：1小时负重训练

20-40分钟有氧运动

这是小哥接受训练前的身材

身高：1.83米

体重：140斤

体脂率：15％

看得出他有一点底子

训练计划中包含了很多肩部锻炼

因为想要增宽身材

你肯定要先把肩膀练大

小哥还吐槽到

“教练用了一对5磅的哑铃

就把我虐的不要不要的

还频繁过来纠正我的错误”

所以说重量不是必须的

你一味的贪图大重量

当然力量是会涨一些

但肌肉围度还停滞不前

这就很尴尬了

说到饮食计划

目标是“喂饱肌肉、饿死肥肉”

小哥每天要摄入7000卡热量

有一半来自鸡胸肉西蓝花

增肌的同时又减脂

极度严格的计划就好在

它带来的进步快啊

让我们直接来看看最终效果

体重：138斤（减了2斤）

体脂率：6.6％（降低9个百分点）

背变得更宽了

且肌肉线条丰富

正面看上去更挺拔

肩宽对形象的改变

确实不小

也就是说他的体重虽然降低了

但肌肉量妥妥的增长了

这就是科学训练+饮食的魔力

想要练成美队身材

我强烈向你推荐这3个动作

上斜卧推 5x12次

哑铃侧平举 5x20次

引体向上 5x力竭

这3个动作重点加强3个肌群

上胸

肩膀

背阔肌

它们可以营造出身材的倒三角效果

在这期间不管你做什么训练

都把上面3个动作加入其中

这样身材宽度起的会非常快

哪有天生的盘靓条顺

美队一样需要踏实训练

你不可能练成XXX

但是努力

可以帮你无限接近你想要的身材

END

Xgame极限健身

全｜球｜最｜劲｜爆｜的｜健｜身｜资｜讯