阿诺带你去练背，8个动作、让你的获得逆天背展

应许多肌友的要求

今天为大家推送一期背部训练

听从阿诺的建议

分4个部分发展你的背部肌肉

上背部

让上背部更厚实

俯身杠铃划船是首选动作

在保证动作标准的前提下

尽量使用大重量

趴在斜凳上的

俯身哑铃划船

则可以照顾到上背以及中背部

适合用轻重量多次数

背阔肌厚度

首推单臂哑铃划船

孤立锻炼一侧肌肉

往往更易找到发力感觉

T杠划船

可单臂可双手

背阔肌宽度

引体向上是打造宽度的王牌

但要重质量而不是数量

当你能够完成12个高质量次数后

就可以加负重了

要分清的是

宽握锻炼背阔肌上部

窄握锻炼背阔肌中下部

通过高位下拉

你可以为背部施加更多次数的刺激

与上面同理

宽握锻炼背阔上部

窄握锻炼中下部

下背部

传统硬拉可以锻炼到整个背部

以及臀腿部肌肉

但它对下背部的刺激是最大的

山羊挺身可以孤立刺激竖脊肌

匀速完成动作

挺身时不需要太高

让脊柱回到中立位即可

训练计划：

引体向上5x力竭

杠铃划船+哑铃划船超级组

5组x每个10次

单臂划船5x10次

高位下拉5x12次

山羊挺身5x力竭

更多训练计划、动作讲解

都收录在《施瓦辛格健身全书》

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