如何应对睡眠焦虑？
摄影师：宋艺
失眠是一种隐伏的、奇怪的折磨，因为你越在意它的影响，它就会变得越糟糕。虽然失眠可能是由各种各样的生理和心理问题所致，但对很多人来说，几个不眠之夜会如同滚雪球一般，演变成所谓的睡眠焦虑——对入睡的担心会导致睡眠减少。这种循环似乎不可能被打破，特别是对于那些已经有其他形式的焦虑和强迫性思维倾向的人。随着夜晚的临近，患者通常会变得越来越焦虑。要想控制这种焦虑，就需要重新调整你对睡眠的想法。以下是几点应对睡眠焦虑和失眠的几点建议：
过度关注睡眠的重要性是绝对不可以的。患有睡眠焦虑的人认为睡眠很重要，这是焦虑的重要原因。那些关于睡眠益处的研究和文章针对的是那些不重视睡眠的人，而不是那些迫切需要睡眠、挤出时间睡觉，但仍然睡眠不足的人。塔尔（Tal）认为，如果身体和心理健康状况良好，我们的身体本身就可以应对失眠。把一个不眠之夜当作灾难只会延长自己的痛苦。一夜没睡好并不意味着第二天一整天都不好，这两者应该是分开的。事实上，就算一夜没睡好，如果不去想自己会有没睡好的不适感，就可以恢复正常。告诉你的身体和大脑，睡眠不足并没有想象的那么严重。2017年的一项研究发现，相信自己是失眠症患者比实际睡眠不好更能预测白天的各种障碍。
塔尔将睡眠比作一个“古怪的朋友”：如果他们今晚有空，他们可能会来，也可能不会来。当然，如果他们就在附近，你会感到自己就像被悬在那里一样，不知道他们到底会怎样决定，但你不会给他们发任何恳求的信息，反正发了也没什么用。将睡眠重新解释为“如果发生了，那很好，如果没有，也没什么大不了的”有助于重新调整我们与睡眠的关系。睡眠是一个自然的过程，它并不会因为努力而变好。相信你的身体，相信它想要睡觉，并且最终会睡着的。
“在一个失眠的夜晚之后，早早上床睡觉似乎是合理的。我们通常会想，我昨晚失眠了，今晚应该睡更多的觉来弥补，” 塔尔说，“不幸的是，对于睡眠和失眠来说，这样做通常会适得其反——在床上呆的时间越长，醒着的时间就越长，这个过程教会身体在床上保持清醒，而不是睡觉。”那我们应该怎么做呢？在自己正常的时间上床睡觉，做自己通常会做的事情来分散注意，累了再去睡觉。此外，设定一个正常的起床时间同样非常重要。
根据塔尔的观点，睡眠限制是失眠的认知行为疗法的重要组成部分。“睡眠限制会把你在床上的时间减少到真正睡觉的时间，而不是把时间花在只是躺着却不睡觉上。”例如，如果你只睡6个小时，但你在床上躺了9个小时，睡眠限制会告诉你只能在床上躺6个小时。一开始，这会增加睡眠时的焦虑，但在第二或第三晚，大多数人在头碰到枕头后很快就睡着了。当你开始睡得更多时，你在床上的时间就会逐渐增加。这样做的目标有两方面：增强睡眠驱动力，并将床与焦虑和不安的感觉分离开来。后者很重要，因为你的身体越把床和“睡不着的地方”联系在一起，你的失眠就越严重。塔尔强烈建议失眠症患者不要自己进行睡眠限制，特别是如果他们有心理疾病或拥有其他医疗条件。失眠的认知行为疗法是一种短期治疗方法，通常在5-8周内见效，当然，这种方法也并非对所有人都有效。
可以给自己规定就寝时间，但如果每晚都不一样，也不要惊慌失措
塔尔说，生活规律会为睡眠建立一个积极的条件反射。当你开始有规律地生活时，你的身体会得到“暗示”，并开始启动睡眠机制。但对我来说，我可能会因为每天晚上的“惯例”而变得不自在。在我治疗失眠症期间，我喜欢洗个澡，喝一杯加蜂蜜的热牛奶，做一些放松的活动。刚开始，我发现如果我不像前一天晚上那样做某件事，我就会对当天晚上是否能够入睡感到焦虑，然后我就睡不着了。后来，我保留了夜间活动的总体框架，但不再考虑那么多细节。某天晚上，我可能会看20分钟电视节目，而另一个晚上我可能会读10页书。我这样做是为了让我的大脑不会将特定的活动顺序与睡眠联系起来。对我来说，“惯例”是用来放松的，而不是僵化的规则。
接受现在的情况，并相信不会永远是这种情况
接受疗法——一种让你接受不舒服感觉的心理疗法，这对治疗失眠特别有用。“你给自己的睡眠压力越大，你就越睡不着。因此，一种策略是接受失眠以减少焦虑，促进睡眠，”塔尔说，“这是一种逆反心理，你越不在乎，你就越有可能睡着。”你应该知道，你只是现在睡不着，但你肯定会再次入睡。所以，当某一天你睡不着的时候，可以给自己重复：“这只是我目前的情况，事情不会永远这样的，虽然现在就是这样，但这没关系。”