“乏累困”？耶鲁大学博士的五日简单休息法，让你实现高效休息

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最近这段时间，常常感觉到“乏累困”。工作也不是很忙，家务活也没干，为什么总是觉得很累，很累，对任何事都提不起劲。

不知道大家有没有这样的感觉：

不论忙或不忙，睡得多或少，总是感到很疲倦？

注意力一直无法集中，脑中杂念丛生？

别人和你聊天，你也常常走神，然后又不知道在想什么。

如果你有以上的任何一种状态，也许你累的不是身体，而是大脑。

我们时常陷入一个误区，累了，就该睡觉，好好休息。

但其实，休息不仅仅是放松身体，大脑的疲劳也不容忽视。

久贺谷亮 ，是耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，他针对大脑疲劳的现象写了多篇著作，有效的解决了大脑疲劳的问题。

为什么睡眠充足，也会累？

为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？

因为累的不是身体，是大脑。

大脑能量中有个浪费家，即预设模式网络DMN (Default Mode-Network），这个模式是由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。

它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。

DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。

如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。

而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。

让大脑不累的妙招

谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。

正念能让大脑各个部位的联结产生变化，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。

借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了，我们也能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。

释放压力，缓解紧张感

如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于情感和本能。当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。

此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。

在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。

正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。

长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。

一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。

怎么做正念呼吸法？正念呼吸法的5步骤

如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。

1. 采取基本姿势

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背；腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉；闭上眼睛。

2. 用意识关注身体的感觉

感受与周围环境的接触；比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等；感受身体被地球重力吸引。

3. 注意呼吸

注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等。

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来。

也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显。

4. 抵抗杂念

注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来

即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象。

5. 养成习惯

练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践。

除了以上的正念呼吸法，强烈推荐

耶鲁大学博士的五日简单休息法：

在开始五日休息法之前，我们可以先准备一个简单的仪式：

用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式。

整理自己的日常生活，写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里。

将自己的房间整理成非日常生活的样子，可以想象自己住在林边或者小溪边。

第一天：“早中晚”，偷懒日

早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸。

白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想。

晚上：不要熬夜，睡眠要充足泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。

第二天：周边逛一逛

早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想。

去一些不太远、你没去过的地方。试试走平常没有走过的路，在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想

第三天：确认与他人之间的联系

早上，做10分钟的正念呼吸。

创造机会来确认自己和他人之间的联系。

和朋友、家人一起愉快地用餐。有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。

第四天：释放欲望的“狂野日”

做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。

思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响

满足自己的欲望，尽情地购物或者吃美。

到了晚上，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前试着写一下感恩日记。

第五天：为了休息得更好

想想前四天“每天要做的事”，悠闲地度过一整天。

此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了

做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”。

写在最后：

大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。

那么，请从此刻开始，过好当下，过好当下的每一天

你也能从中感受到温度和热情，试着用以上的正念呼吸法和五日休息法，高效地休息。

愿你度过从容的每一天。