练瑜伽：总是坐不直，下背部拱起来怎么办？

坐不直，下背部总是拱起来怎么办？

在没有练瑜伽之前，你可能从来没有关心过你的坐姿，更没有注意你坐着的时候，下背部是拱起来的，然后练了瑜伽以后你突然发现怎么连坐都坐不好了呢，而且好像怎么调整都没有用。我相信这是很多瑜伽初学者遇到的问题，今天就来聊一聊坐不直，背部总是拱起来怎么办？

先看下面的对比图：

右侧小图是我们希望的坐姿，骨盆端正，坐骨压地，脊椎向上保持自然的曲线，胸腔打开，背部挺拔。

左侧小图是我们现实中的坐姿，骨盆后倾，骨盆和腰椎相连接的地方向后拱起，也影响整个上半身的体态，不够挺拔，含胸是最常见的。（可能左侧这个小图的错误示范还不够明显。有的人是在腰骶的地方突出一个拱形。）

一、先来看原因。

昨天和大家分享过，在瑜伽练习中，膝盖的问题大多只是外在表现，它的根其实是在髋和脚底的根基上。坐下来以后下背部拱起，也只是外在表现，它的根源总的来说可以概括为两个原因：腿后侧紧和腹背没有力量。

1、腿后侧腘绳肌柔韧性差不足。

我们知道腘绳肌的一头是长在坐骨结节上的。腘绳肌紧张，坐下来身体处于前屈状态时就会把坐骨结节向大腿的方向拉，导致骨盆向后倾，从而让下背部拱起。

解决方法自然是拉伸腘绳肌增加腿后侧的柔韧性，一直跟大家推荐的仰卧手抓大脚趾，就是非常好的方法，大家不妨多练一练。

2、背和腹无力。

如果把骨盆看着是一个悬浮在半空中的结构。腘绳肌的紧张是从坐骨结节的位置把它向下拉，导致骨盆后倾导致下背部拱起，那么背部和腹部力量力量弱，就相当于没有把骨盆向上牵引扶正的力量。更不用说去对抗由于腿后侧紧让骨盆向后倾的力了。

解决方法自然就是加强背腹的力量。推荐多练基础站姿类体式，特别再加一个蝗虫式。

上面是大的思路和解决方法，当然这需要时间，需要你坚持不懈的锻炼。

那么在身体条件没有得到加强之前，我们应该怎么办呢？不能就拱着下背去完成体式吧，当然不是给大家提供几个救急的方法。

1、把臀垫高

这个是最简单最方便又最实用的方法。但是也不知道为什么很多人都不太爱用这个方法。《传承之光》里面，在讲到坐立前屈时记录过艾扬格大师曾经说过的一句话。原文如下：背部下方垫上毛毯，伸直双腿，如果你们坐在有高度的毯子上练习，可能只要6个月就能学会这个体式，但如果直接坐在地板上练习，可能要花10年才能学会。

2、手在下方支撑，或推墙

用手在下方支撑或者推墙也是比较简单可行的方法。原理很简单，从后方借一个支撑的力，把骨盆扶正，拱背的情况自然也就得到了解决。

很多朋友可能手触不到地面，大家可以在手下面垫砖或者直接。

3、做前屈类体式时，更多的关注延展，

在做前屈的时，本来就应该要关注脊柱的延展，只是当你背部还是起来的阶段，你需要更多地去关注这一点，使用力量，调动呼吸，让整个脊柱充分延展，关于这一点可以看一下我前几天分享的凹背的那一篇文章。

最后想给大家分享一段《普拉提解剖学》里面的一句话：普拉提的重点在于如何做出准确的动作，而不是急于执行最难的动作。这句话同样适用于瑜伽练习者。