常常失眠该怎么办？7个小建议助你睡个安稳觉

没有什么比好的睡眠更让人恢复精力了。

然而，远离了日出而作日落而息的人们，睡个好觉似乎也越来越奢侈了。

据中国睡眠研究会2015年的调查显示，中国的成年人中大概38%都有睡眠问题，包括入睡困难、睡不踏实、多梦、醒得早等等。

我经常看到很多学生熬夜，也听很多学生说起自己失眠的故事。

真是一个比一个能熬夜，一个比一个难入眠。

凌晨一两点的朋友圈，也常常热闹非凡，点赞与评论齐飞。

早晨五六点的QQ空间，如同喧闹的菜市场，满是睡不着的人声鼎沸。

我最近也睡得不太好，便看了一些书和资料，从“光、晒、凉、累、醉、书、扰”和“起床仪式”等几个方面分享下关于失眠的那些事儿，希望能给你一点点帮助。

01

光。

立即改善睡眠的第一步，就是减少晚上看电子屏幕的时间。不论是电视、电脑还是平板、手机。电子设备发出的蓝光，会造成严重的睡眠障碍。

睡觉时，应该让自己处于一个相对黑暗的环境里，没有各种电器和电子设备灯光的打扰。

在有条件的情况下，即使白天用电子设备，最好也佩戴一副防蓝光眼睛。

卧室里的任何光源都会打乱睡眠模式。即使戴上眼罩也无法做到100%有效，因为皮肤上是有光感受器的。

所以，现在有些学生会在宿舍床铺用厚厚的遮光帘来隔断空间，给自己一个相对独立、安静、没有光源的睡眠空间。

北京协和医院张遇升博士在得到App的课程《怎样成为精力管理的高手》中提到，没事别上床，上床就睡觉，这样才能建立起睡眠和床的条件反射。如果20分钟还睡不着，就起身离开卧室，读读书或者听听音乐，走一走，进行放松。

02

晒。

清晨，晒一会儿太阳，对睡眠很有帮助。即使在多云的天气，太阳光线也会穿越云层，你可以在户外或者窗边待上10-15分钟。

张遇升博士提到，因为日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。

我们可能都听说过脑白金，其实它含有的主要成分就是褪黑激素。白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。

03

凉。

我们没注意到的是，失眠者的睡前体温通常比正常人要高很多。因此，洗个热水澡立刻就睡觉，可能无法帮助失眠者更好地进入状态。

肖恩·史蒂文森在他的《这本书能让你睡得好》中提到，“如果晚间的体温高于正常值，会从根本上导致高度清醒和入睡障碍”。

当然，这不是说不能洗热水澡，而是应该将睡前洗热水澡的时间提前到睡前1.5-2个小时。

因为洗澡会让你的核心温度升高，但体温会逐步降下来，等睡觉时，体温比之前低，更容易入眠。

肖恩·史蒂文森还提到，有些人会因为四肢冰冷而引发失眠，因为人体传递热量的主要方式是血液流动。

这时候，最好的办法是穿一双暖暖的袜子。

04

累。

让身体累，也许会有助于睡眠，例如跑步、走路，做一组Keep，流一身汗。

当然，因为工作关系，一般很难在早晨抽出时间去锻炼（当然也有很多健身达人5点多就出去锻炼了），晚间锻炼也可以，只不过晚间锻炼会让自己的核心体温上升，降下来需要时间。

精神累的人，想着事情，装着心情，就容易失眠。这时候，可以从床上起来，用本子或者手机记录下所思所想，或者第二天要做的事情，写完就放下。

设置20分钟自动关闭的轻音乐或者白噪声，也可以尝试。

05

醉。

有人说，喝点酒好像可以让自己睡得更好。那不是睡得好，而是醉过去了。

虽然睡前饮酒会让你入睡更快，但睡眠过程容易被打断。口渴、发汗、起身去卫生间，甚至做噩梦，都会干扰睡眠质量。

因此，并不推荐饮酒，特别是醉酒来达到入睡的目的。

有人说可以在睡前喝一点点红酒，有助于睡眠，也不知道是不是适合大多数人。

06

书。

睡前读书，也可以适当催眠。但不能看情节跌宕起伏的小说故事，看看专业方面的书籍，更能帮助你睡眠。

这是我的个人体验。看小说半夜睡不着，想爬起来看完；看专业书籍，10分钟书就从手中滑落，砸到腿上。

07

扰。

尽量排除其他外在干扰。例如，楼上邻居有人来回跑，或者酒店的隔壁房间特别吵闹，让你无法安眠时，请及时敲门或让前台打电话提醒。

要让别人意识到他打扰你了，这是别人的错误，而不是自己死扛着。

此外，睡前冥想5分钟、深呼吸，都是有帮睡眠的措施。在卧室里放一两颗常春藤、虎尾兰之类的植物，也是改善卧室空气质量的好方法。

08

起床仪式。

如果早上起来不清醒，可以先将双腿放下床沿，再用手指梳头，刺激大脑皮层，起床后立刻喝一杯温热水，补充水分，让自己更加清醒。

当然，你也可以给自己设置其他的起床仪式，例如刷牙洗脸时，听一段音频；做个5分钟的健身操；对着镜子暗示自己“新的一天，加油！”

最后，请忘记你经常失眠的事实，别去想它。睡前告诉自己：

“晚安，好梦~”

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