一个静悄悄的「老年杀手」，正在逼近越来越多的年轻人 / 开普饭

你也许观察过早上六点公园里的大爷大妈。

为什么大爷大妈们对「锻炼」二字这么执著？因为，随着年龄渐长，各种「老年病」都会逐渐找上门来：

但说起来你可能不信，骨质疏松并不是老年人的专利，不少中青年人群也是骨质疏松的高危人群。

比如你和我。

研究显示，人的骨量大约在 35 岁左右达到高峰期^[1,2]，之后随着年龄增加日渐衰减，到了 40～49 岁，人群低骨量率（骨质疏松高危）甚至高达 32.9%^[3]。与之相比，20 岁以上人群骨质疏松症相关知识知晓率仅为 11.7%^[3]。

因为不了解，所以不重视、不在乎、不预防，等到随着年龄增长出现腰背部疼痛、脊柱变形（驼背）、骨折后，才发现是得了骨质疏松。

所以，及早进行筛查是预防骨质疏松的关键。若通过筛查发现自己是高危人群，建议及时就医进行进一步检查、诊断。

如何检查自己是否是骨质疏松高危人群？跟我们一起玩个小游戏吧！

游戏规则

点击选项，查看答案

第一题

是否体重过轻，或 BMI 值 < 19？

BMI = 体重（kg）÷ 身高（米）²

低体重竟能导致骨质疏松？

对，较低的体质量指数（Body Mass Index, BMI）是骨质疏松的重要危险因素^[4]。

如何保持健康体重，降低骨质疏松风险呢？《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》^[5]指出，骨质疏松症的防治需要在调整生活方式的同时，注意增加骨健康基本补充剂：

尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂和维生素 D 补充。
加强营养，均衡膳食: 建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食。推荐每日蛋白质摄入总量为 0.8～1.0 g/kg 体重（如 50 kg 体重，每日摄入蛋白质 40 g～50 g），优选鱼类和禽类，每天一个全蛋，并至少摄入牛奶 300 mL（1～2 杯）^[4,5]。

第二题

每天运动量是否少于 30 分钟？

（包括做家务，走路，跑步等）

体力活动少也是骨质疏松的高危因素之一^[6]。

适量的运动不仅可帮助你保持身体灵活，降低跌倒风险，还有助于增加骨密度^[5]。

《原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）》建议的运动包括规律的负重运动及抗阻运动，以减少跌倒和骨折风险。具体来说，适当的负重运动（比如使用哑铃）、行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等都可以帮助降低骨质疏松的风险。注意要循序渐进、持之以恒^[5]。

被工作装满生活的你，还是要适当运动一下，提早预防骨质疏松。比如现在，立刻，马上，站起来走一走！

第三题

目前是否有吸烟的习惯

或曾经吸烟？

对，吸烟不仅是肺癌的高危因素，也是骨质疏松的高危因素之一^[6]。长期吸烟引起的骨质疏松的发生率在逐渐增加^[7]。

大量的基础及临床研究发现吸烟可以引起骨密度和骨强度下降，进一步引起骨质疏松性骨折^[7]。酒精摄入量也与骨质疏松的显著增加有关^[8]，因此，减少饮酒，戒烟或与烟草、二手烟保持距离，才能更好地保持骨骼健康。

除戒烟、限酒外，避免过量饮用咖啡、避免过量饮用碳酸饮料。如需使用影响骨代谢的药物，需在医师指导下使用，从而预防骨质疏松的发生。

第四题

是否不能食用乳制品

又没有服用钙片？

充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失和维护骨骼健康有益^[5,6]。《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》推荐，我国成人每日元素钙的摄入量为 800 mg， 50 岁及以上人群每日元素钙的摄入量为 1 000 mg^[9]。

2015～2017 年中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国居民每日膳食约摄入元素钙 356.3 mg^[10]，故每天尚需补充元素钙约 500～600 mg^[6]。

日常的均衡饮食对骨骼健康来说是很重要的，推荐每日蛋白质摄入总量为 0.8～1.0 g/kg 体重（如 50 kg 体重，每日摄入蛋白质 40 g～50 g），优选鱼类和禽类,每天一个全蛋，并至少摄入牛奶 300 mL（1～2 杯）^[4,5]。

很多人饮食不规律、节食、挑食、乳制品摄入过少或者不耐受，可以每天补充钙制剂，以含 500～600 mg 元素钙的钙剂为宜^[4]。

补充钙剂和维生素 D 是骨质疏松症预防和治疗的基础^[6]。

第五题

白天户外活动的时间少于 10 mins

又没有服用维生素 D？

只补充钙够不够呢？不够！你还需要同时补充维生素 D。

充足的维生素 D 可增加钙在小肠内的吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险^[5]。《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》推荐，我国成人每日维生素 D 的摄入量为 400 IU（10 ug）， 65 岁及以上人群每日维生素 D 的摄入量为 600 IU（15 ug）^[9]。用于骨质疏松防治时，维生素 D 剂量为每天 800 到 1 200 IU，即 20～30 ug/天^[5]。

除了出门晒太阳外，还可以通过食物补充（富含维生素 D 的食物很少，主要是深海鱼、蛋黄等），以及维生素 D 补充剂来维持体内维生素 D 的水平。

另外，同时补充钙剂和维生素 D 可降低发生骨折的风险^[5]。

看到这里，是不是感觉自己必是骨质疏松无疑了？