一个静悄悄的「老年杀手」,正在逼近越来越多的年轻人

你也许观察过早上六点公园里的大爷大妈。

为什么大爷大妈们对「锻炼」二字这么执著?因为,随着年龄渐长,各种「老年病」都会逐渐找上门来:

但说起来你可能不信,骨质疏松并不是老年人的专利,不少中青年人群也是骨质疏松的高危人群。

比如你和我。

研究显示,人的骨量大约在 35 岁左右达到高峰期[1,2],之后随着年龄增加日渐衰减,到了 40~49 岁,人群低骨量率(骨质疏松高危)甚至高达 32.9%[3]。与之相比,20 岁以上人群骨质疏松症相关知识知晓率仅为 11.7%[3]

因为不了解,所以不重视、不在乎、不预防,等到随着年龄增长出现腰背部疼痛、脊柱变形(驼背)、骨折后,才发现是得了骨质疏松。

所以,及早进行筛查是预防骨质疏松的关键。若通过筛查发现自己是高危人群,建议及时就医进行进一步检查、诊断。

如何检查自己是否是骨质疏松高危人群?跟我们一起玩个小游戏吧!

游戏规则

点击选项,查看答案

第一题

是否体重过轻,或 BMI 值 < 19?

BMI = 体重(kg)÷ 身高(米)2

低体重竟能导致骨质疏松?

对,较低的体质量指数(Body Mass Index, BMI)是骨质疏松的重要危险因素[4]

如何保持健康体重,降低骨质疏松风险呢?《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)》[5]指出,骨质疏松症的防治需要在调整生活方式的同时,注意增加骨健康基本补充剂:

  • 尽可能通过饮食摄入充足的钙 ,饮食中钙摄入不足时,可给予钙剂和维生素 D 补充。

  • 加强营养,均衡膳食: 建议摄入富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡膳食。推荐每日蛋白质摄入总量为 0.8~1.0 g/kg 体重(如 50 kg 体重,每日摄入蛋白质 40 g~50 g),优选鱼类和禽类,每天一个全蛋,并至少摄入牛奶 300 mL(1~2 杯)[4,5]

第二题

每天运动量是否少于 30 分钟?

(包括做家务,走路,跑步等)

体力活动少也是骨质疏松的高危因素之一[6]

适量的运动不仅可帮助你保持身体灵活,降低跌倒风险,还有助于增加骨密度[5]

《原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)》建议的运动包括规律的负重运动及抗阻运动,以减少跌倒和骨折风险。具体来说,适当的负重运动(比如使用哑铃)、行走、慢跑、 太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等都可以帮助降低骨质疏松的风险。注意要循序渐进、持之以恒[5]

被工作装满生活的你,还是要适当运动一下,提早预防骨质疏松。比如现在,立刻,马上,站起来走一走!

第三题

目前是否有吸烟的习惯

或曾经吸烟?

对,吸烟不仅是肺癌的高危因素,也是骨质疏松的高危因素之一[6]。长期吸烟引起的骨质疏松的发生率在逐渐增加[7]

大量的基础及临床研究发现吸烟可以引起骨密度和骨强度下降,进一步引起骨质疏松性骨折[7]。酒精摄入量也与骨质疏松的显著增加有关[8],因此,减少饮酒,戒烟或与烟草、二手烟保持距离,才能更好地保持骨骼健康。

除戒烟、限酒外,避免过量饮用咖啡、避免过量饮用碳酸饮料。如需使用影响骨代谢的药物,需在医师指导下使用,从而预防骨质疏松的发生。

第四题

是否不能食用乳制品

又没有服用钙片?

充足的钙摄入对获得理想骨峰值、减缓骨丢失和维护骨骼健康有益[5,6]。《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》推荐,我国成人每日元素钙的摄入量为 800 mg, 50 岁及以上人群每日元素钙的摄入量为 1 000 mg[9]

2015~2017 年中国居民营养与健康状况监测数据显示,我国居民每日膳食约摄入元素钙 356.3 mg[10],故每天尚需补充元素钙约 500~600 mg[6]

日常的均衡饮食对骨骼健康来说是很重要的,推荐每日蛋白质摄入总量为 0.8~1.0 g/kg 体重(如 50 kg 体重,每日摄入蛋白质 40 g~50 g),优选鱼类和禽类,每天一个全蛋,并至少摄入牛奶 300 mL(1~2 杯)[4,5]

很多人饮食不规律、节食、挑食、乳制品摄入过少或者不耐受,可以每天补充钙制剂,以含 500~600 mg 元素钙的钙剂为宜[4]

补充钙剂和维生素 D 是骨质疏松症预防和治疗的基础[6]

第五题

白天户外活动的时间少于 10 mins

又没有服用维生素 D?

只补充钙够不够呢?不够!你还需要同时补充维生素 D。

充足的维生素 D 可增加钙在小肠内的吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险[5]。《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》推荐,我国成人每日维生素 D 的摄入量为 400 IU(10 ug), 65 岁及以上人群每日维生素 D 的摄入量为 600 IU(15 ug)[9]。用于骨质疏松防治时,维生素 D 剂量为每天 800 到 1 200 IU,即 20~30 ug/天[5]

除了出门晒太阳外,还可以通过食物补充(富含维生素 D 的食物很少,主要是深海鱼、蛋黄等),以及维生素 D 补充剂来维持体内维生素 D 的水平。

另外,同时补充钙剂和维生素 D 可降低发生骨折的风险[5]

看到这里,是不是感觉自己必是骨质疏松无疑了?

别慌,还有剩下的 14 道题没测!我们花一分钟来进行一次正式的筛查!

注意,若有任何一个问题的答案是「是」,即提示您存在骨质疏松风险[5],建议及时就医进行骨密度检查。

以上 19 题,如果您的答案中有一个以上的「是」,那您可能有骨质疏松的风险,请及时前往正规医院进行骨密度检查,按需补充钙剂及维生素 D。

若您的答案均为「否」,那恭喜您,暂时没有骨质疏松的风险,但如果您已经超过 40 岁,建议您也要注意预防骨质疏松哦。

怎么预防?答案藏在筛查题目里:

均衡膳食、适量运动、戒烟限酒、常晒太阳,如有需要,及早补充钙和维生素 D。

本文审核专家

袁凌青

内分泌科

中南大学湘雅二医院

蔡 平

骨科

江苏省中医院

敖荣广

骨科

上海市浦东医院

史晓阳

内分泌科

河南省人民医院

张 磊

内分泌科

四川省人民医院

冯 飞

骨科

首都医科大学附属北京友谊医院

张 景

骨科

河南省南阳文和骨科医院

参考文献

审批号:PM-CN-CAL-21-01436

有效期:2023 年 9 月 18 日

策划制作

策划:Jaooo    |    监制:海宝

插画:一刚    |    封面图来源:一刚

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