前屈下不去,是腘绳肌紧张吗?一个小检测就能知道!(附9个“靠墙”拉伸方法)

说到瑜伽前屈手抓不到脚,或者前屈的幅度不大,很多伽人认为是腘绳肌比较紧,需要拉伸腘绳肌,当然,这个说法并没有错,腘绳肌紧确实会影响前屈的幅度。

那么,我们该如何判断呢?今天给大家介绍一个检测腘绳肌是否需要拉伸的评测方法:

如图,仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧,膝盖伸直抬一条腿向上,脚掌与地面平行,注意下方腿不能抬起,脚后跟和大脚枕向前蹬。

如果双腿膝关节伸直都能抬高到90度,那么可以判断髋关节活动范围很好,不需要拉伸腘绳肌。

如果腿抬高到90度但腿伸不直,或者腿不能抬高到90度,那就需要对腘绳肌进行拉伸。

9个“靠墙”拉伸腘绳肌的练习

动作1:

  • 对于腘绳肌超级僵硬的伽人

  • 前屈下不去,可以选择双手推墙的方法

  • 山式站立,双脚打开与髋同宽

  • 吸气延展脊柱,呼气前屈向下

  • 双手放在墙壁上,保持5-8个呼吸

动作2:

  • 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

  • 双腿并拢,大脚枕向上蹬

  • 双手放在身体的两侧,保持5-8个呼吸

动作3:

  • 双腿慢慢的向两侧打开适当的距离

  • 保持5-8个呼吸

动作4:

  • 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上

  • 屈双膝,靠近腹部,双脚蹬墙面

  • 小腿与地面平行,用伸展带套住右脚前脚掌

  • 慢慢的伸直右膝,保持5-8个呼吸,换另一侧

动作5:

  • 在动作4的基础上

  • 将右腿向外侧打开,慢慢的伸直左膝

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作6:

  • 面对墙跪立在垫面上

  • 将右脚向前一大步,前脚掌抵住墙面

  • 双手放在身体的两侧,躯干慢慢靠近大腿

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作7:

  • 侧对墙站立在垫子的前端

  • 双脚打开适当的距离

  • 转右脚,砖左脚身体转向正右方面对墙

  • 吸气延展脊柱,呼气前屈向下

  • 双手推墙,调整髋部等高

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作8:

  • 仰卧在垫面上,双脚蹬墙

  • 抬左腿向上,伸展带套在大脚枕上

  • 吸气延展脊柱,呼气双手拉伸展带

  • 右脚用力蹬墙,右腿压实垫面

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作9:

  • 背靠墙前屈,双脚打开与髋同宽

  • 随着前屈的深入,双脚慢慢的靠近墙面

  • 保持5-8个呼吸,加深一次

  • 如果想继续加深强度可以双脚并拢

以上的9个动作,根据身体的僵硬程度不同,由简入难,循序渐进,伽人们可以根据自己的身体情况,选择适合自己的练习。

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