瑜伽战士1式总是做不好？这5大解剖要点一定要掌握！

瑜伽解剖学

关于瑜伽战士1式，伽人们都很熟悉，几乎每天的瑜伽练习，我们都会练到它，它属于战士体式中的第一式，练习好这个体式可以帮助我们加强双腿和膝盖，缓解肩背部的僵硬，还有助于深度呼吸。

虽然它并不属于瑜伽中的高难度体式，但是做好它也非常不容易，它不仅要求双腿前侧后侧延展，胸腔的打开，对身体的力量以及稳定性的要求也非常高。

很多瑜伽初学者，即使是习练过一段时间的伽人，在这个体式中，也非常容易出现问题，比如膝盖不能同向、髋部不能中正、腿部伸不直、胸腔打不开等等。

那么，今天小一就来跟大家一起，从瑜伽解剖的角度来看看，这个体式中容易出现的5大问题，以及解决方法。

1、膝盖与脚尖不同向

在战士1式中，很多伽人会出现的一个问题是，膝盖要么过度向外打开，要么就是内扣，这两种做法都是错误的。其实，不仅是战士1式，还有战士2式、三角式等涉及到膝盖与脚尖同向的动作，都会发生以上的两个问题。

解决方法：膝盖与脚趾的二三脚趾的中线在一条中线上，保持膝盖的正位，避免膝盖压力过大，此外，在这个体式中，也要避免身体重心过度前倾，将压力集中在膝盖上。

2、后方腿伸不直

在战士1式中，有很多伽人后方腿容易伸不直，一方面是因为髋部过紧导致，另一方面是大腿前侧、腹股沟没打开，腿又没有力量导致。

解决方法：要从根本上解决这一问题，那么，就需要多做开髋，打开腹股沟、大腿前侧的练习，同时还要加强双腿的力量。瑜伽初学者，可以先将后方脚抬起来，也可以先借助辅具瑜伽砖、墙壁、墙绳来练习。

相关文章链接：《瑜伽初学者，如何循序渐进的拉伸大腿前侧？》、《深度打开腹股沟和大腿前侧，这样练效果更好！》

3、髋部不能中正

在战士1式中，髋部不能中正，一半是髋部自身的原因（髂腰肌过紧），一半是因为上文中提到的后方腿的代偿导致。很多伽人如果要保持后方腿伸直，脚踩地，髋部就无法中正。

解决方法：一方面要延展髂腰肌，另一方面也要解决上文中后方腿伸不直的问题。瑜伽初学者可以先借助辅具练习。

4、踏腰

在战士1式中，有很多伽人做完会感觉到腰部不太舒服，尤其是跟多的打开胸腔后弯后，腰部的不适感会更多，一方面可能是因为在这个练习中，躯干无力，骨盆过度向前转动所致，一方面可能是因为脊柱没有很好的延展所致。

解决方法：延展脊柱，激活核心，肩胛骨相互靠拢，激活背部肌肉，微微的向后转动骨盆，为下腰背部腰椎的延展，创造空间。

5、胸腔打不开，手臂伸不直

在战士1式中，胸腔打不开，会导致肩部的打开伸展受限，手臂伸不直，拱背，头前倾。

解决方法：可以先将手臂前平举，延展脊柱，先保证脊柱颈部、胸部以及腰部的延展正位，然后再将手臂慢慢向上举起来，并不一定要大臂靠近耳朵，做到适合自己的位置就好。此外，也需要多做一些打开胸腔和开肩的练习。相关文章链接《3个瑜伽小串联，开肩后弯打开胸腔背部就是这么简单！》

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