为了健康，餐桌上不能只有肉
蔬菜水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，对维持健康、降低慢性疾病的风险有重要作用。
蔬菜中含有丰富的植物化合物，包括酚类、含硫化合物、植物多糖等。植物化合物具有多种生理功能，包括抗氧化作用、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。因此，它具有保护人体健康、预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。
胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣和黄瓜等蔬菜中酚类含量较多，西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜、葱、蒜中含硫化合物含量丰富，在菌藻类中香菇多糖含量较多。
目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，考虑到蔬菜的营养价值和健康意义，《中国居民膳食指南（2016）》中建议，增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄入，做到餐餐有蔬菜，每天摄入蔬菜300克-500克，其中深色蔬菜占蔬菜总量的一半。
蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。
深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。
此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、空心菜、芹菜叶、莴笋叶、茼蒿、韭菜、西兰花等。
桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、鱼腥草等。
平时喜欢吃肉，很少吃蔬菜是不健康的饮食行为，不利于身体健康。
肉（动物性食物）中含有较多的优质蛋白质，约为10%～20%，一定量的脂肪、少量的碳水化合物，还含有矿物质和维生素。
虽然动物性食物可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，但有些动物性食物含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，如增加肥胖、2型糖尿病和结直肠癌等风险，因此建议适量食用。此外，动物性食物中矿物质、维生素的种类和含量不如蔬菜。
WHO估计，2012年全球约有170万人的死亡与蔬菜水果摄入不足有关，占总死亡人数的2.8%。国内外已经有大量研究证明，水果蔬菜摄入不足与口、咽、食管、结肠、直肠等消化道癌症具有相关性。
提高蔬菜的摄入量，可保持人体肠道正常功能，维持机体健康，有效降低脑卒中、冠心病、肺癌、胃肠道癌症和糖尿病等慢性病的发病风险。
《中国居民膳食指南（2016）》建议餐餐有蔬菜，中、晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。
日常饮食应注意荤素搭配、不挑食不偏食，养成健康的饮食行为。
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作者 | 马博士健康团 周明珠硕士生
编辑 | 马博士健康团 冯琦
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