如何攻克一字马难关？这里有干货~

你也想学习竖叉和横叉吗？

别担心，单小色今天就来

带你解锁下竖叉和横叉的方法！

  竖  叉  

竖叉是指腿前后呈一字形，双手两侧撑地，上身保持直立，努力使身体向下正坐，无法达成时可进行颤压。练习目的：主要用来训练大腿前后侧和髋部柔韧性。

👉怎么下竖叉：

先保持在我们滑叉的位置上，注意两个髋关节不能主动的掀开，而应把它收正。

双手扶于地面，轻轻地往远滑出去。滑下去的过程和到地面的整个过程，你需要注意你的款髋关节不能掀开，在上面是横线，下到地面还是横线。

另外需要注意不能把膝盖和脚背朝向地面关住，把胯跟屁股这块压住，从你的胯根延伸到脚背这块应该是转开的。

一定要切记哦，从你的胯跟到你的脚尖，你的前腿也不能关着，必须把它转开哦。

  横  叉  

横跨比较难压，因为韧带又粗又韧数量还多，所以更需要好好下功夫。横叉主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。

👉怎么下横叉：

第一步，首先要解决我们的青蛙跨。大腿和小腿形成90度之后，把力量放到胯上，把她的胯压到没问题之后，再来解决第二步。

第二步，先找到墙面，撑起你的横叉，让你的屁股、膝盖、脚后跟全部贴于墙面，两条腿往旁方向最远滑出，滑到你自己最大的限度上，把身体俯身趴到地上去。

最后把你的屁股再使劲往地上压，直到你的横叉完全趴到地上去。

第一步第二步都完成没有问题的时候，我们就可以来做第三步。

第三步，打胯。用你的脚经过最远的距离，打到地面上，撑直膝盖。我们现在做快下快起，之后可以用双手压在腿上，自己往下荡一荡胯。

以上是雪雪老师常用的三种方法

适合初学者

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