腰椎间盘突出？11个瑜伽体式，让腰痛远离你！

这套腰椎间盘突出健身操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。

此套健身操动作简单、容易掌握，每天练习，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。

 1 | 起身运动 

上半身如图试位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

 2 | 单膝牵伸 

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

 3 | 中腰段牵伸 

这是瑜伽体式中的婴儿式，对于整个后方脊柱的伸展具有非常好的功效。

 4 | 仰卧起坐 

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

 5 | 后伸运动 

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

 6 | 俯卧髋关节后伸 

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

 7 | 异侧肢体伸展 

8 | 靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面，另侧上肢辅助髋关节缓慢向墙面活动。

 9 | 坐位下腰部牵伸 

坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

 10 | 下身躯干旋转 

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

11股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

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