练桩功和烧水很相近,你不一次性把它烧开,总是微微发热就作罢,等第二天再接着烧,水早凉了,前一天的柴火算白费了。那你恐怕一生也喝不到开水。站桩也是这样,你稍微难受就收工,到第二天还是到这个程度就忍不住放弃了。虽说你每天都站,但是和不站没啥两样。
学习站桩不难,难在坚持,相信很多人都有这样的感受,不能坚持的客观原因有很多,之所以说是客观原因,毕竟他们在心里是愿意站桩的,也可以说主观上是愿意的,就是因为某种客观原因,没有坚持下来。
说到坚持,本来没有什么可讲的,因为从根本上讲,能不能坚持就在于一个人有没有这样的的意志和毅力,当然这是一般而言,在这里,就如何学会坚持站桩这个问题,讲一点自己的认识和体会。
桩初学,每天坚持一个小时,一定可以成功。
(一) 初级阶段 基本原则
第一,不要过多考虑细节,就舒舒服服的站去。体会一下站在辽阔的平原上,一眼望出去,心胸开阔,杂念俱销的感觉。站桩就是休息是滋养,不是体能锻炼,更不是思考!!!心态上要保持轻轻松松。别把练功夫当负担,宋世容老先生说“要玩而求之”,这是内家拳入门的钥匙。大家要往轻松愉快里练,往神清气爽里练。站桩的时候可以听轻松的音乐,可以看风景。刚开始诸事不问,累也不管,错也坚持!先在姿势大概正确的前提下保持时间。最起码冲到三十分钟,然后再往里面转。
第二,重心在前脚掌上,保持下肢三节(胯、膝、踝)的弹性,千万不要把腿站死了。不要把重心压在脚跟上,不然容易伤后脑。因为脚跟联着后脑的神经。
第三,颤抖是好事,出汗是好事,不用担心。长辈说“出完大汗出臭汗,出完臭汗出细汗”,到了只细细出汗,但不疲不喘才算进门。刚开始大汗淋漓的关是一定要过的。
第四、肩的问题不要问,先站去。松肩涉及的要素太多,说不明白,越说越糊涂。其实就是耗的肌肉没劲了,筋就抻开了,筋一开就不用别人给讲了,自己就明白了。
第五、调整桩架的时候可以用点劲,站桩的时候不要用劲了!调整桩架,肯定是要用点力气的。但是调完之后,要在保持桩架的基础上,把肌肉慢慢放松下来,一丝丝的放松。刚开始一放松,桩架就散了,又恢复原状了。不要急,也不要怕,这是正常的。千万别为了保持桩架,把肌肉绷得死死的。那就失去桩法的灵性了。怎么办?架散了?再调。又散了?还调! 一遍一遍,来它个千百遍就这么跟自己做游戏,找找到底是哪的肌肉还紧张着,碍着自己桩架定型?把它松下来。就这么一遍一遍的碰。碰来碰去,咔嚓一下,骨头对上了,肉一下就松下来了,血也就通了。
初学者开始训练松静桩,一定要贯彻放松的要点,以舒适内养为主,要求保证每天练习一次,多则不限。松静桩的根本是松、静二字,松则血脉畅通,静则心神滋养,关键是要站的舒舒服服。此功法具有非常良好的养生内壮功效,练后应感觉到精力充沛,虽身体稍有疲惫,是为疲劳关未过之故。刚开始初练的时间不用太长,以自己能坚持住为标准。5-10分钟即可,但是也不可过于贪图舒适,每次训练都要冲击一下自己的时间极点,每次增加一点练功时间,即使增加数十秒也可,这样才能达到练功的目的。无论是为了什么目的练功,疲劳关都是横在初学者面前的第一道难关,必须克服。通过一段时间的适应和学员自己的锻炼,如果练习方式正确,一般情况下,学员应该在一个月时间内使自己的站桩时间达到30分钟左右,既可以进行下一步的深化训练。最好不要忽停忽练,或者突然加码。筋骨训练应象种树一样,不能一暴十寒。特别是筑基阶段,最好不要中断。如果特别累,或者有急事,可以少站一会,或者带着站桩的意思静坐一会、躺一会。也不要突然拉长训练时间,每天增加一分多钟,每周增加十分钟,坚持一个月,也就基本达标了。
无论是喝冷水解渴,还是练功前后用冷水洗身洗手,对身体都不好,严重了,会落下病根。不但是冷水,还有其它类似的东西,也不能沾。不信冬天练功之后用冷水洗洗手,估计洗完一会,骨头就不舒服,时间长了得个关节炎,可不是闹着玩的。所以,练功前后半个小时为限,避冷水!为了你的健康!
2、在此特别强调,以上功法虽然简单,却是内家功夫入门的根基,大道至简之说既是如此。望大家刻苦练习,细心体会,成功取决于您迈出的每一步!
在最初的一个月里,大家不要急着调骨盆、腰椎,先放松了站,站得丹田四周的筋骨肉有感觉了,自己就会慢慢调整了,那时侯又省力又舒服。现在如果强做,肯定会别扭。命门后贴,可以自己背靠着墙找一找,但是不要拿到桩功里来较劲。咱们的第一目标是放松、养神,然后是丰盈气血,滋养筋骨,再然后才是调整筋骨结构。虽然这些都是揉在一起的,但是大家意识里还是要分个先后的。象含胸拔背、提肛敛臀这些要求,没事的时候可以动一动,找一找。但是在正式站桩的时候,以舒适温养、心情愉快为第一要领,做不到的先不要强做。
内家桩法里“调顶树项、含胸拔背、提肛敛臀、松肩坠肘”这些要领,不是能一次就做完了的。它贯穿于一生的修炼之中。你只要坚持锻炼,就会发现自己昨天这些还没做到位,今天就做的比较好了,明天会做的更好!所以不要先存对、错的概念,我们这种运动不是改完错马上就对了,而是逐步趋近于正确。先把肌肉松下来,把心静下来,慢慢去体会。不要把练功当负担,一定要用休息、享受的心态去练功,不要求任何效果,出来好感觉就留下什么,没了就算了。
练功的时候,只要感觉哪里紧张,就马上放松哪里,随时调整,这就是站活桩的第一个前提。怎么调整?腿酸了就走两圈,膝盖疼了就按摩一下,活动活动。胳膊僵了就抡一抡、抖一抖。脊椎发酸,就左三圈、右三圈晃一晃。就这么简单。
找一个空气清新的自然环境为好,如果没有这个条件,在屋子里也可以,但是要注意通风,而且练功之后不要马上吹空调。避风如避箭!千万别在空调底下练!电扇都尽量别直接吹,一定要找自然通风的场所。
7、遇到站桩的时候膝盖酸疼,发硬,肘关节也酸痛,如何解决!?
这个问题就是松不下来的问题。解决办法:一个是苦练,熬过疲劳关,咬牙忍,达到一定的时间,训练量上去,把拙力耗干净,也就松下来了,这个办法见效快,但是前提是你身体要好,还要能吃苦。
另一个办法是降低强度,比如你可以看看自己身体下坐的是不是低了点?可以把身体提高,减轻腿部的负担,避免因为腿部负担过重产生紧张僵硬,进而引起全身的僵硬,这样越紧越紧,陷入恶性循环。你把身体提高,腿部强度小了,你就可以多体会上身的感觉,循序渐进的再把身体一点一点调低,因为你这时上身的感觉已经稳定了,上下身不会在相互促使紧张了,在加强下身的强度,这也是一个好办法,这是养练,边养边练,比较适合身体弱一点或者是工作繁忙身体疲劳的学员。
至于酸疼则属于比较正常的疲劳反应,能多坚持就多坚持,不能坚持就下桩走走,站完桩要多走多溜,走的时候不是为了走而走,而是在走这样的身体运动中回味刚才站桩的感觉,这样最长功夫。
8、做到背部正直之后必须放松背部,千万不可用力挺直。
重心放在前脚掌。背部先不要顾及太多,只要身体中正就好。命门的位置就在肚脐对应后背的地方,很好找。不要驼背,即使背部有微弯,也不是驼背,而是命门部位后凸产生的微弯。
9、呼吸的问题只要把气下降就好,关键就是胸部放松,小腹放松,把气放下来就可以了,追求呼吸绵、长、匀、静。对于呼吸方式,本功法不做强制要求,只求自然呼吸,慢慢将呼吸规范,绵、长、匀、静是追求的向往。10、饮食:一定注意营养!另外平时多喝水,(刚练功结束后的休息时间不要大量饮水)。多吃点含胶原蛋白的食品,含胶原蛋白的食品主要有肉皮、猪蹄、牛蹄筋、鲜鱼等, 而且以蹄筋和牛羊肉最好。
千百年来的实践证明,站桩是补充元气最好的方法之一。元气充满以后,人就会身强力壮,具有抵抗一切疾病的能力。许多身体健康的人长期站桩,他们都享有高寿。而一些体弱多病之人,通过站桩,一样从中获益。站桩不仅可以疏通经络,调和气血,使阴阳相交,加速新陈代谢,还可以加强各脏器、器官以至细胞的功能,对许多慢性病都有很好的疗效,如高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风等。
站桩时间的长短直接关系到站桩治病的本质,站桩时间的长短分为两个部分,第一:站桩时间的耐受力;第二,站桩的持续性。这两者关系到脏器病灶排病的强弱,站桩持续性决定是否可以彻底康复,所以站桩时间的长短以及是否可以坚持下去,是相互制约的一个完整整体。或者说,站桩时身体产生哪些改变。从而达到祛病、养身、健身以至于具备武者所要求的身体能力的呢?站桩练习时,机体在完成肌肉运动的同时,伴有很多器官和系统活动上的改变。如循环系统、呼吸系统,内分泌腺、汗腺、肾脏以及其它器官功能活动,都发生不同程度的变化。各组织系统增强了抵抗力,是保护自己的机能得到调节、增强和提高。从站桩前后的血液常规检查得知,站桩1小时后较站桩前,每立方毫米血液中:血红球能增加152万左右,白血球能增加3650左右,血红蛋白能增加3.2克左右。血红蛋白是体内氧气的输送者,当它流经肺部时,能吸收96%的氧,放出废气二氧化碳。流到个组织器官时,又能迅速释放氧气供组织需要。可见血红蛋白的多少是血液含氧量的标志。血红蛋白的增加也就是血液含氧量的增加。血红蛋白的增加,给组织器官带来了大量的氧气,因而全身感到特别轻松舒畅。这对大脑皮层来说更是一种良性刺激,这种刺激出现愈多,就愈能促进大脑皮层中病灶性恶性循环的兴奋灶转变为抑制状态。从而对大脑皮层起到了保护性抑制作用。从而缓解和医治神经衰弱、关节炎、心绞痛,冠动脉硬化等疾病。站桩时心脏血管发生变化特别大,机体内血液重新分配,血液由内脏流向肌肉。安静时,肌肉只有少量的毛细血管扩张,站桩开始后,就有大量平时闭塞的毛细血管开放了,投入循环工作。那些原来开放的毛细血管,也都粗壮起来了。站桩时手指发胀,发沉,下肢皮肤表面充血,这就是毛细血管扩张的和增多,血液进行重新分派的表现。站桩后更具眼底毛细血管变粗、增多1-3条的检查结果证明了这一点。在运动量合适时,站桩时间越长,毛细血管开放的就越多,外周血管阻力就越小,这样就大大增加了肌肉组织的血液供应,也是直接减轻心脏过重负担的有效方法。对于不适合激烈运动的心脏血管疾病一类人,关注微信公众号打坐站桩,常规体育活动,运动量难以控制,心跳剧烈、呼吸困难、受不了这个刺激。站桩能利用不同姿势准确的控制运动量,所以心脏病患者也能站桩。站桩可以使老人安静时心率减低,并能使每次心博所压迫的血液量增加。站桩时,呼吸器官也会发生巨大的变化,这与肌肉组织需要更多的氧气有关。因为站桩时肌肉组织的氧化过程大大增强,需氧量也就大大增加。于此同时,机体内部有产生了大量的二氧化碳。它进入血液,作用于呼吸中枢,引起呼吸中枢的兴奋,开始时可使呼吸加快变粗,练习日久后可使呼吸变慢、变深、变长、变细。呼吸加深能使血液更加充分的携带氧气。站桩时,呼吸系统与血液循环系统的机能,在中枢神经系统特别是大脑皮层的主导作用下,互相配合,互相作用。通过一系列的反射性调节机制,使机体与变化着的内环境相适应,呼吸系统活动能力增强。能保证机体与外界间的气体交换作用加快,循环系统活动能力增强,保证了血液气体的迅速搬运。是组织能够在运动进行期间内及时得到大量氧气,同时又使组织之间所产生的大量二氧化碳没在运动时及时排出体外。不致滞留在体内,因而不会形成积压状态,不会形成氧债状态,也不会产生缺氧代谢的过程。因此,可使机体在运动进行期间,以及运动停止以后的当时,都能维持正常的生理活动,不会发生憋氧与呼吸困难的反常现象。站桩时,排泄系统、汗腺的活动也增强了,这表现在全身发热出汗,这种作用的增强可使那些大量有害的分解产物加速排出体外。汗腺除了排泄汗液之外,在体温调节上也起主要作用。排泄器官功能的增强还会引起消化器官功能增强。消化吸收功能增强又作用于整个机体,是增强体质的原动力。站桩时,双手呈提抱的姿势,这便减轻了双肩对两肺的自然压迫作用,从而使两肺的肺活量增加。在站桩的过程中,可以见到膈肌活动范围加大,形成自然的腹式呼吸运动。这个自然形成的腹式呼吸非但不会产生任何不良的副作用,而且能够有力的按摩肠胃,治疗便秘,增强消化吸收机能。而且能使患者增强体质,恢复健康,使瘦人增加体重,胖人能去掉多余的脂肪而变瘦。站桩时由于四肢没有位移变化,因此,又使大脑皮层进入内抑制状态,从而可得到积极性休息。而四肢的工作肌都在保持适宜的等长收缩运动。这一反射性连环活动,不但调节与治疗各种功能性疾病而且由于它的后作用。还能使脑力劳动效率增加,同时也能使肌肉工作的体力劳动效率增加。逐步地有系统的坚持站桩。头疼、失眠、多梦是神经衰弱和一些慢性疾病的主要症状,医生颇感棘手。睡眠时大脑皮层及皮层下中枢抑制过程的表现。如果抑制的不够深沉,就不易入睡,容易做梦。站桩练习一次能达到30-40分钟以上的人,由于血液循环和新陈代谢的改善。站桩的后作用能使中枢神经系统迅速、深沉、广泛的抑制下来。 站桩时间越长,治疗效果越显著。坚持站桩能改进血液循环与呼吸系统的功能,增加肌肉的收缩力量,有助于保护关节损害,防止老年人关节硬化。同时站桩后体内钙含量也会相应增加,因而人体对于抵抗骨折能力也加强。人到成年后心肌输送血液的能力每年大约下降1%,到了60岁,血液从两臂流向两腿的速度要比年轻人慢30-40%。胸壁因常年少动而逐年硬化,深吸一口气后,呼出的气也会逐年减少。到了79岁,神经传达信息速度也会减低10-15%。但是这些随年纪而来的衰退现象,可以借助合理的体育运动予以延缓。经常坚持站桩的人,可使自己较同龄者年轻。《素问·上古天真论》提到的上古“真人”,他们“提挈天地,把握阴阳,呼吸精气,独立守神,肌肉若一”。最后达到“寿敝天地”的长寿目的,实际上也是对站桩功法与效用的描述。80909期坚持站桩练习就会发现,整个站桩过程中,人虽然没有剧烈运动,但却能感觉身体内的肌肉和血液都在加速运动。人体会出现短暂的疲劳感,每次站桩完毕,又会感到神清气爽,精神焕发。站桩主要是锻炼身心,让心态平和,令周身气血顺畅,内外一体,如此则“气血冲和,万病不生”。“经络顺畅,何病之有”,达到养生防病、强身健体、培植元气、增强力量、内健外强的效果。对于普通慢性病患者而言,站桩练习应以循序渐进为原则。开始时每次以10~20分钟为宜,然后根据各人体质强弱和病情不同,逐渐延长时间。在练习过程中,最容易出现的反应有肌肉震颤、微痛、肢体酸麻、坠胀、周身温热感、微微汗出。这些都是正常现象,不必恐慌。出现这种情况,多半是肌肉不够强健、气血欠通畅的表现。坚持练习,站桩后就会感到全身轻松愉快,各种不适感觉随之消失,渐渐体会到气血畅通,肌肉灵活,疲劳感减轻。随之还会出现流眼泪、打哈欠、打饱嗝、矢气、腹鸣等,这是经络和气血壅塞消除的好现象。表明大脑完全放松,循环系统、运动系统、神经系统的生理功能得到改善,身体就会产生一种特别舒畅的感觉,这种舒畅感随着练习的持续会越来越显著。站桩是一种武术基本功,也是一种医疗体育运动,方法简便易行,不受年龄、性别、身体状况、场地、条件的限制,有病者治病,无病者防病,静中生动,动中求静。通过调整神经系统的功能,促进血液循环,增强新陈代谢,调整恢复人体各个器官组织的功能。对保持健康、治疗疾病具有显著的疗效。诚如苏东坡所说:“其效初不甚觉,但积累百余日,功用不可量,比之服药,其力百倍。