导引养生功十二法功法

预备式

动作:两脚并步站立,周身放松,两眼轻闭或者平视前方,两牙齿轻轻叩起,当听到默念口诀时,“夜阑人静万虑抛,意守丹田封七窃,呼吸徐缓搭鹊桥,身轻如燕飘云霄。”两手要叠于丹田,左手放在里面。

口诀念完,两手慢慢放下。功理作用:预备式的作用是帮助练习者排除杂念,净化大脑,给细、匀、深、长的腹式呼吸打好基础。周身放松。

第一式乾元启运

动作:重心移至右脚,左脚向左开步,稍宽于肩,头向左转,同时两臂内旋,摆至与肩平,目视左手,配合吸气,两臂稍外旋,将手摆至胸前,目视前方。

蹲腿屈膝,两肘下沉带动两手下按于腹前,两手与肚脐相平,要松腰敛臀,目视前方,配合呼气。两腿伸直,头向右转,目视右手,同时两臂内旋,摆至与肩平,配合吸气;两臂稍外旋,将手摆至胸前,重心移至右腿。

左脚并拢,两腿由屈逐渐伸直,两手下落臵于身体两侧,配合呼气,目视前方。右式动作与左式相同,方向相反。

功理作用:第一式,乾元启运。乾卦的卦词是元、亨、利、贞。乾是万象万物的开始,称为元或启元,乾元启运就是万物万象的开始,或者说宇宙间万相万物都是由乾的功能创造的。

这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠经脉,意守丹田即便于排除杂念,静化大脑,又有助于补中益气,扶正培本,增强体质。注意事项:⑴两臂内旋,两掌左右分撑时拇指须稍用力,以助于臂的旋转幅度。⑵下蹲之深度因人而异,不宜强求一致。⑶默读“呼”音或意守丹田(指关元)。

第二式双鱼悬阁

动作:身体半面45度转身向左,同时,两臂内旋,(臂与身体的夹角约为60度)身体半面右转,

右腿下蹲,左脚跟提起,右手放在左手的脉口上,同时成左丁步。(手的高度是放在右小腹前)左脚绷脚向左前方上步,同时左手向右前方伸出,以腰为轴,身体后坐,两手两臂随着腰的旋转,相合于胸前,身体转正。

左脚并拢,双腿慢慢伸直,右手上托,左掌下按,指尖朝内。目视右手,沉肘带手,落于体侧,目视前方。右式动作与左式相同,方向相反。

功理作用:双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴阳鱼。此处是指两脚并立,一手下按于胯旁、一手上托于头之前侧上方,尤如两条阴阳鱼悬挂于庭。这一式有助于提高肺功能,缓解咳喘等呼吸系统疾病;同时,有助于提高脾胃功能,缓解消化不良、胃脘痛等消化系统疾;而且,对于提高肾功能,预防生殖泌尿系统疾病有一定作用。

注意事项:⑴此式第1、第2两拍,每拍宜吸、呼各1次,并宜做到深长徐缓。⑵第2拍,身体旋转以腰为轴带动两掌。⑶切脉时,无名指、中指、食指分别用指腹臵于寸、关、尺部位(寸、关、尺三部指寸口而言。以掌后高骨处为关部,关前为寸,关后为尺)。⑷呼吸不滞,动作连贯,上下肢协调一致。⑸默读“呼”音或意守丹田(指关元)。

第三式老骥伏枥

动作:重心移至右脚,左脚向左开一大步,脚尖朝前,同时,两手与两臂外旋,摆至与肩平。两手握拳,两肘相靠,肘尖下垂(拳面与下颌平齐,两肘靠紧,压迫胸腔)。

两拳变掌,随两臂内旋,向前上方举起,两手的距离稍宽于肩,两腿下蹲成马步,同时两手逐渐成勾手向后勾挂,眼睛逐渐向左看,身体中正,脚尖朝正前方。

两勾手变掌,两手背相靠,叠于腹前,两腿伸直,卷指弹甲,经面前向左右分开,两掌与肩同高,肘自然下垂。重心移至右腿,并步、沉肘,两臂随两腿伸直,慢慢下落垂于体侧。意守太渊。

右式动作与左式相同,方向相反。功理作用:第三式,老骥伏枥。老骥伏枥来自曹橾的诗“老骥伏枥,志在千里”这里比喻年华岁老,仍然有雄心壮志。这一式的作用是补中气、壮元气,即扶植正气、强身健体。

点抠劳宫,有益于提高心功能,对高血压、冠心病亦有一定缓解效果。屈腕成勾手和叠腕卷指的动作,由于对肺经原穴太渊,心包经原穴大陵、心经原穴神门有按摩作用,故有助于强心益肺。

注意事项:⑴此式第1、第2两拍,每拍宜吸、呼各1次,并宜做到深长徐缓。⑵两掌握拳屈肘于胸前时,以中指端点抠劳宫。⑶马步姿势之高低,因人而异,但勾手屈腕宜充分。⑷或以意识引导动作或意守太渊。

第四式纪昌贯虱

动作:左脚开步,两拳变掌前推,手腕与肩同高。

两手轻握拳,身体向左转,左腿弯曲,右腿伸直,脚跟侧蹬,捻动涌泉,

成拉弓射箭式,两拳由轻握转紧握,手抠劳宫,右手从左肘前、左胸前拉到右胸前。两拳变掌,掌心向下,身体转正,右腿跟向里捻动,脚尖向前,重心移至右脚,目视前方。

左脚向右脚并拢,两手随之轻轻握拳,两手伸直,紧握收于腰侧。右式动作与左式相同,方向相反。

功理作用:第四式,纪昌贯虱。“纪昌贯虱”取自《列子〃汤问》,讲的是纪昌为了学好射箭,苦练眼力,最终能将一只虱子看成尤如车轮的故事。该式动作中,两手握拳,瞬间点抠劳宫,有且于清心降火。拉弓射箭,有助于舒胸畅气、调和心肺,身体左旋右转,意守命门和脚跟侧蹬、捻动涌泉有助于滋阴补肾、固肾壮腰。注意事项:⑴做第1拍“两掌前推”时,宜起于根,顺于中,达于梢。⑵做第2拍“身体左转”时,上体宜正直,脚跟侧蹬切勿拔起。⑶做第3拍时,重心宜下沉;眼先环视左掌,当身体转正时,再兼视两掌。⑷第4拍时,百会上领,沉肩垂肘带手下落,将气沉入丹田。⑸精神集中,意守命门。第五式躬身掸靴动作:身体向左转,左拳变掌向左后方伸出去,高高举起,随着身体右转,摆到身体右前方,下落至右肩前。

身体向右前方躬身,两腿伸直,稍抬头,摩运右腿外侧,掸靴,掸至左脚外面。左手随左臂外旋,轻轻握拳,慢慢起身,左拳贴左腿而上至左膝外侧。

身体竖直,左拳紧握,手抠劳宫,收于腰侧。右式动作与左式相同,方向相反。功理作用:第五式,躬身掸靴。此处的“躬身掸靴”一方面是指同拂身体表面的各种尘埃等有害物质,另一方面又指消除脑海中的各种杂念,特别是色念,以净化大脑、安神定志、强身健体。

人体前躬,可作用于腰部和冠及属肾的督脉,可作用于与肾相通的命门和俞穴,和作用于肾经和膀胱经脉。因此,时常习练“躬身掸靴”有助于滋养肾阴、温补肾阳、纳气归肾、固肾壮腰、健脑益智。注意事项:⑴精神集中,意守命门。⑵身体尽量舒展,幅度宜大,躬身掸靴时两腿伸直。但初学者和病患者应因人而异。⑶身体直起宜缓慢进行,速度均匀。⑷高血压病患者练习此式时,须将头抬起。

第六式犀牛望月

动作:重心移到右脚,左脚向左开一大步,同时两拳变掌坐腕后撑,重心左移至左脚,两手放松。

身体左转,右脚跟侧蹬,捻动涌泉,两手从两侧抖腕,亮于头的左右前侧方,两臂成弧形,掌指相对。

右脚跟向里捻动,两臂外旋,两眼先注视左手,随重心移到右脚,两手摆至胸前。左脚并步,两手内旋,掌心向下,下落至体侧后再握拳收于腰侧。右式动作与右式相同,方向相反。功理作用:第六式,犀牛望月。犀牛颈短体粗、转头不便。

传说犀牛角上有白纹,反应灵敏,所以犀牛角古称“灵犀”。唐代诗人李商稳有诗云“身无彩凤双飞翼,心有灵犀一点通”,比喻双方心领神会,感情共鸣。

这一式通过转颈倦腰,有助于疏松颈项部和腰背部的肌肉,松解其粘连,缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的疼痛,畅通手足三阴、三阳经脉。有助于强心益肺、通调三焦、润肠化结、舒肝利胆、和胃健脾、滋阴补肾。

注意事项:⑴精神集中,意守命门。⑵转腰幅度宜大,髋胯下沉,左膝或右膝前跪(指起势方向),后腿蹬直,后脚跟不得离地。⑶两掌握拳时,中冲瞬间点抠劳宫。⑷两臂旋转幅度宜大,速度均匀,切勿端肩、忽快忽慢。

第七式芙蓉出水

动作:左脚开步,身体微蹲,两手手背叠于小腹前,随着腿伸直,两手叠腕卷指弹指甲,经面前分向身体的两侧,两目平视前方。

身体左转,两手轻轻握拳,右脚向左脚左后方插步,两拳屈于胸前,右拳在上左,左拳在下,拳心向下,下蹲成盘根步。右拳拉至右肩前,左拳随着左臂内旋,收于左胯旁,翘腕。

右手下落,左手向上,掌根相靠,收于胸前,身体直起,右脚收回,两掌经胸前同时上举于额前,头向后仰。

重心移至右腿,左脚并步,两腿微屈,两手随着肘下沉,垂于体侧,两腿伸直,目视前方。右式动作与左式相同,方向相反。

功理作用:第七式,芙蓉出水。芙蓉是莲荷的别名。这一式动作通过模仿芙蓉出水,可以疏通手三阴经和手三阳经脉,有助于强心益肺、润肠化结、调理三焦。疏通足三阳经脉和足三阴经,有助于和胃健脾、舒肝利胆、固肾壮腰。该式为全身性运动,有助于提高五脏六俯机能。注意事项:⑴第1拍卷指、弹甲(指甲)时,肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞,儒雅大方。

⑵第2拍两腿下蹲成盘根步时,两臂一侧屈于胯旁,一侧挽回胸前,宜上下一致、手足相顾,既如莲藕经盘地下,又似芙蓉飘摇飞舞,轻松自如。⑶第3拍,随着身体直起,两掌根相靠上托,象征阵阵微风中吹拂着的荷花,从清池水面中浮起。⑷第4拍,左脚并步,宜百会上顶,沉肩顺项,沉肘带手垂于体侧。⑸意守太渊动作:随着吸气,提肛收腹,两手成勾手,百会上顶脚跟拔起,头向左转,两手向二侧抬起与肩平,手腕尽量弯曲。

第八式金鸡报晓

脚跟落地,两腿半蹲,两勾手变掌,沉肘落于胯旁,手心朝下,手指朝侧。腿逐渐伸直,两手成勾手,摆至小腹前,左脚向后抬起,屈膝脚底朝上,两勾手经小腹摆至头上方。右脚下蹲,左脚并步,两手变掌,慢慢下落,垂于身体两侧。右式动作与左式相同,方向相反。

功理作用:第八式,金鸡报晓。该式一腿稳健独立,一腿飘洒后伸,两手成勾手,身体成反弓形,金鸡报晓故此得名。

这一式动作,脚跟拔起,压迫涌泉,有助于激发启动足少阴肾经,一腿屈膝后伸,身体成反弓形,有助于滋阴补肾;成勾上摆,变掌下按,有助于疏通手三阴、手三阳之井穴和原穴,通经活络、颐养心肺、疏导三焦。

注意事项:⑴精神集中,意守丹田(指关元)。⑵上下肢协调一致,轻松柔和,潇洒飘逸。⑶成独立势时,支撑脚五趾抓地,百会上顶,眼看远方。⑷两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时,宜舒胸展体,舒展大方。⑸呼气时,轻吐“吹”音。

第九式平沙落雁

动作:眼睛向右看,二掌以腕关节的顶端领先,摆至与肩平。左脚向右脚的右后方插步,同时两肘下肘,手心向下,手指朝侧,收于两肩上侧。身体下蹲,成盘根步,两手侧推,沉肩、伸肘、坐腕、翘指,左脚着地。

两臂伸直,腕关节的顶端领先,随着两腿伸直摆至与肩平,稍沉肘。两肘内收,手心向下,手指朝侧,收于两肩上侧,慢慢下蹲,目视右手,成盘根步,沉肩、伸肘、坐腕、翘指,左脚着地。两臂伸直,腕关节的顶端领先,随着两腿伸直摆至与肩平,稍沉肘,动作徐缓,速度均匀。

沉肘带手,左脚收于右脚旁,并步,腿伸直,两手落于体侧。右式动作与左式相同,方向相反。功理作用:第九式,平沙落雁。平沙落雁是一首古琴曲,描写沙滩上群雁起落飞呜的情景。

这一式动作中,意守劳宫有助于通调手厥阴心包经,舒缓心脏、平调血液。两腿屈伸、下蹲盘根的动作,有助于畅通足三阴、足三阳经脉,对脾、胃、肝、胆、膀胱、肾等脏腑机能的提高有一定作用。

注意事项:⑴精神集中,意守劳宫。⑵起吸落呼,周身放松;盘根步两腿内侧相靠。⑶年老体弱多病者,可将动作难度降低,盘根步可做成歇步。⑷呼气时,轻吐“呵”(音hē)音。

第十式云端白鹤

动作:脚趾上翘,合谷沿身体的两侧摩运至大包,合谷捻动大包、压迫大包,手指朝后。脚趾抓地,两腿半蹲,两手贴胸摩至胸前,叠腕卷指向两侧分开与肩平,两膝相靠。百会上顶,两腿伸直,脚跟拔起,两手经两侧上举至头上方,抖腕。两腿伸直,脚跟落地,两手同时落于身体两侧。

同样动作做两遍。功理作用:第十式,云端白鹤。鹤,古称“长寿仙禽-依平鸟”,故常用白鹤比喻具有高尚品德的贤能之士。

这一式动作中,脚趾上翘,压迫足三阴、三阳之井穴,故有助于畅通足六经脉;合谷捻大包,即有助于润肠化结,又助于和胃健脾。两手头上抖腕亮掌,有助于通调三焦、疏通水道。注意事项:⑴第1拍,跷趾充分,合谷捻揉

大包穴时,宜舒胸直背,百会上顶。⑵第2拍,两腿下蹲腿部内侧宜相靠;两掌左右分摆时,宜从左右两腕相靠开始,掌指依次卷曲,要求做到“四折”,连绵不断。⑶做第3拍时,百会上顶,带动整个身躯向上,两手抖腕亮掌时,中指端与肩穴上下基本对齐。⑷做第4拍时,沉肩垂肘带手下落,将气沉入丹田(指关元)。

第十一式凤凰来仪

动作:上身左转45度,两臂内旋,摆至与肩平后手心向上移到胸前。身体下蹲,左脚绷脚

上步,由虚步变成提步,重心前移,两手逐渐成勾手,向身后勾挂,目视左前方。重心后移成虚步,前脚尖上翘,两勾手变掌,

十字交叉,左手在里,右手在外,掌心朝内,合于胸前。身体转正,目视前方。两手转掌心朝外,经面前分开,手腕与肩高。左脚并拢,两腿伸直,两手下落,垂于体侧,目视前方。

右式动作与左式相同,方向相反。功理作用:第十一式,凤凰来仪。“凤凰来仪”意思是凤凰飞舞而有仪容。这一式中,转身旋臂,有助于畅通任、督及手三阴、手三阳经脉。屈腕成勾手,由于对手三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激,故有助于改善心、肺、大、小肠等脏腑的机能。脚趾抓地,由于对足三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激,故有助于提高肝胆、脾胃、膀胱、肾等脏腑之机能。

注意事项:⑴第1拍,百会上顶,身体中正,以腰脊之转动带动两臂侧分、前摆。⑵第2拍,由虚步变成前腿伸直,后脚跟提起的动作,要体现出连贯圆活的特点,两勾手的屈腕宜短暂,并稍用力。⑶第3拍,两手经胸前、面前左右分掌时,宜舒胸直背,松腰敛臀。⑷第4拍,左脚向右脚并拢,宜百会上顶带动整个身躯直起。⑸意守丹田,轻吐“呼”音。

第十二式气息归元

动作:随着吸气,提肛收腹,两臂内旋摆至体侧,两掌随两臂外旋,手心朝前。

呼气,气沉丹田,两腿半蹲,两掌合抱,收于腹前。同样动作共做三次,第三次最后一动时,两手叠于丹田,男性左手在内,女性右手在内。

功理作用:第十二式,气息归元。关元位于任脉之上,属丹田之一穴,它是足三阴经与任脉的交会穴,又是小肠的募穴,中医称之为“长寿大穴”,具有显著的保健作用。故以意引气归关元,有助于壮中气、补元气、滋养脏腑、平调阴阳。

注意事项:⑴精神集中,意守采气归于关元。⑵吸气时,百会上顶,松腰敛臀,身体中正,周身放松。⑶两掌内收回抱采日月精华时,注意气路由宽变窄,促使气流加速。

收势

动作:两臂内旋,左右分开,手心向后,两臂外旋,手心向前,两手叠于丹田。男性左手在内,女性右手在内。

赤龙搅海,先从左向右绕三周,再由右向左绕三周。将唾液分三口咽下。功理作用:收式,现代医学证明,唾液中含有球蛋白、粘液蛋白、氨基酸、淀粉醚、融菌醚、免疫球蛋白和各种微量元素。唾液有助于改善糖代谢,维持血糖衡定。注意事项:⑴精神集中,意守金津玉液。⑵吞津咽液时,宜汩(音gǔ)汩有声。

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