练平板支撑肩膀、手臂酸痛不适?快来试试这个动作! 2024-08-02 08:25:49 平板支撑,相信大家都不陌生;但在练习平板支撑的过程中,有时候腹部核心没啥受力感,但却练得肩膀疼、手臂酸的情况,肯定不少人都遇到过!01平板支撑动作剖析虽说平板支撑主要针对训练核心腰腹;但仍需肩膀肌肉发力,以及一定的肩关节稳定性,去支撑身体一部分重量。这对于上肢力量薄弱的新手,或肩膀曾受过伤的小伙伴来说,都不是特别友好。就算降低难度,采用跪姿、上斜支撑的方式,依旧需要肩膀、双臂支撑,不能从根本上解决问题。久而久之,不仅容易影响动作质量,还可能加剧肩膀的劳损程度!那么要想找到代替平板支撑的最佳动作、练出相同效果,首先自然是要去深入剖析、了解动作本身。作为一个基础核心训练动作,平板支撑主要通过腹部、核心肌群的静力收缩(肌肉在长度不发生变化的情况下发力),避免脊椎出现任何明显的弯屈、延展,将其稳定维持在自然中立的状态。由此去强烈刺激腰腹肌肉,提升核心稳定性。再者静力训练方式,能让大家更容易找准核心肌肉发力感,专注于强烈收缩腹肌,建立起准确的神经-肌肉连接。随着核心力量提升,整体的健身水平、动作质量都能受益。也正因如此,平板支撑可算是一个必练不可的基础性动作!02香蕉式(Banana Hold)但如果你正在为练习平板支撑时,肩膀手臂酸痛、无法稳定维持、练腹没效果而头疼的话,那么下面这个动作—香蕉式,或许能帮你真正解决问题!同样的,它也是一个静力核心训练,甚至可将其称为“仰卧版平板支撑”。香蕉式所调动的核心部位,对肌肉的刺激方式,几乎与平板支撑一模一样,同时几乎不会对肩膀上肢施加任何刺激!03动作要领在练习香蕉式时,维持双腿伸直、平躺于地面,双臂同样伸直举过头,如果这样让你的肩膀不舒服的话,也可以将它们固定维持在身侧。然后适度后倾骨盆(将髋部往肋骨方向靠近的感觉),去激活腹肌、臀肌,确保后腰平贴地面。紧接着,用力收缩核心、大腿股四头肌发力,将双腿与上背部抬离地面。通常双腿离地距离越高,动作难度越小;大家可根据自身水平灵活调整,关键在于感受腹肌强烈收缩受力。与此同时,收紧大腿股四头肌、内收肌,维持双腿并拢稳定离地的姿态。如果感觉脖颈酸痛的话,也可双手抱头;但关键仍在于维持内收下巴的姿态。如果感觉动作难度太大,在维持时后腰容易离地的话,除了抬高双腿,还可尝试弯屈双膝;或者以一腿伸直、一腿屈膝的姿态,降低难度练习。总而言之,要想发挥香蕉式的最佳训练效果,关键在于确保要领准确发挥,感受肌肉强烈受力;切忌盲目追求难度! 赞 (0) 相关推荐 这些常见的训练动作,90%的人都会做错,教你如何纠正 同样的一个动作,教程上的模特是一个做法,放到你的身上可能又是另一个做法. 看别人做动作是一件很简单的事,但是自己去模仿往往就没那么容易了,因为每一个动作都会有一些细节,正是这些细节导致了不同人的不同训 ... 俯卧撑和平板支撑,哪个塑形效果更好? 俯卧撑和平板支撑都属于徒手健身动作,而且都是在平地操作,都可以强化全身力量. 要从塑形效果上看,当然还是俯卧撑更好一些. 1.关于俯卧撑和平板支撑 俯卧撑属于动态训练,需要完成屈肘下压至低位,再向上撑 ... 平板支撑到底怎么做? 平板支撑到底怎么做? 不要只练平板支撑,选择4个组合动作,全面提升你的腰腹核心力量 大家好,我是悠米爱健身. 相信很多人都做过平板支撑,它可以刺激腰腹核心肌群,还能强化背部.手臂.腿部等全身肌肉力量,同时它对俯卧撑也有辅助作用. 只要你勤加练习,每天坚持训练,正常都可以坚持到2-5分 ... v字支撑还不会?快来试试这三种练习方法,不知不觉就解锁了 v字支撑还不会?快来试试这三种练习方法,不知不觉就解锁了 每天1分钟平板支撑,可以练出马甲线吗?4个动作帮你虐腹 平板支撑,这是一个网红健身动作. 很多明星都晒过平板支撑训练照,这个动作可以锻炼核心肌群,改善自身体态问题.网上有传言说:坚持平板支撑可以帮你练出马甲线. 那么,每天一分钟平板支撑,可以练出马甲线身材 ... 挑战10级平板支撑,坚持练1个月,你的身体将会发生什么? 小伙伴们如果 不能安排足够的时间锻炼, 那么可以选择利用碎片化的时间 做一些简单的练习. 今天要给大家 推荐10级平板支撑, 不限时间.场地.设备轻松练起来! 第一级 ▼ 第二级 ▼ 第三级 ▼ 第四 ... 3个常见平板支撑错误,让你越练越废 平板支撑,作为一个基础健身动作,其重要性常常被不少小伙伴所忽视!但实际上,准确.规律地练习平板支撑,不仅能高效刺激.强化核心,改善腰腹形态:还能帮大家建立准确的神经-肌肉连接,从而在深蹲.硬拉.卧推等 ... 手把手带你练最完美的“平板支撑”,打造钢铁核心、六块腹肌! 练平板支撑,特别轻松?还可以边撑边刷手机,一次性撑很久?那么十有八九是你的支撑技术,或选用的练习难度出了问题! 因此下面,我们就将从头到脚.一一剖析"基础平板支撑"的动作要领,以及 ... 手肘一穴,攻坚破结,手指发麻;手腕不利;手臂酸痛;肩膀不举都可以找他! 今天分享的一个穴位,看是不起眼,其实是个狠角色哦,他就是大肠经在手肘上的肘髎穴.它是大肠经上最容易淤堵的穴位,但是一旦疏通后,攻坚破结,对整条经络的疏通都功不可没.一旦有手指发麻:手腕不利:手臂酸痛: ... 平板支撑练不了腹肌,为何总是在练腹动作中又看到它? 平板支撑练不了腹肌! 平板支撑练不了腹肌! 平板支撑练不了腹肌! 重要的事情说三遍! 这几年来,平板支撑一直是大家最喜欢的徒手健身项目之一,动不动就有相关破纪录的新闻上热搜. 许多女明星为了身材都没少 ... 练瑜伽支撑体式需要加强手臂的力量 练瑜伽手臂发抖无力?力量薄弱,是很多瑜伽练习者的弱点,尤其针对女性而言更是一个硬伤! 很多伽人反应,自己在练习需要手臂支撑的体式,手臂支撑不了很久,甚至有些伽人会手发抖. 其实,瑜伽讲究整体性训练,手 ...