要么没胃口,要么一吃停不下来,我的食欲到底怎么了?

如题,很多有过减肥历史或者正在减肥的妹纸都遭遇过这种情形,有时候一整天没胃口,都不需要什么意志力就能实现饮食计划,甚至比直接断食比饮食计划吃得还少,而且是在运动日哦,感觉自己特别自律特别棒。
而有时候呢,本来也不是特别想吃,结果开了个头,竟然收不住,胃像漏了一样,怎么吃都不满足,热量早已超标,依然停不下来,意志力不存在,食量是平时的几倍都不止,越吃越馋,越吃越焦虑,越焦虑吃越多,甚至引发一场暴食。
为什么会这样,同样一个人,每天干的事也差不多,怎么食欲变化这么大,问题出在哪里?是饮食的问题,还是心理的问题?最容易让人一吃停不下来的食物有哪些?没胃口时到底该不该吃?怎么吃?
在讲这些问题之前,我们首先来说一个现象:那些从不减肥,但是身材保持不错的人,几乎都有一个共同点,他们能够很好地感知饱饿,不饿不吃,吃饱了哪怕再好吃的食物也不动筷子了,从不刻意节食,就是规律地一日三餐或者两餐。
试这回忆下,你生活中是不是也有很多这样的人,从不克制,啥都吃,但是从来不多吃,不需要什么意志力,表面看是习惯使然,其实是因为她们体内掌管食欲的激素始终在一个平衡的状态。
什么意思?关于激素的文章,之前也写过很多篇了,亲们可以自行到历史文章去搜。这里主要想讲瘦素和胰岛素对我们食欲的影响。
很多减肥的妹纸,长期是低碳饮食模式,对主食极端控制,很多菜和肉,加上一丢丢主食,真正完全不吃主食,这么吃的结果是,很饱甚至很撑,但是不满足,还想吃东西,也不是饿,因为胃里是满的啊,就是馋,脑子里充斥着各种碳水。
原因是什么?长期低碳的模式,导致胃里饱了,但是血糖升起来的幅度太小,身体没有办法感受到满足感,更不要说幸福感。
与此同时,由于血糖波动太小,除了真正胃排空,其他时候很难感受到饿了,哪种生理上的饿感,总是在一种可吃可不吃、但是一吃又收不住的状态。
所以我一再强调,均衡才有满足感,均衡才能以最小的卡路里代价,获得最大的满足感。而对于每位个体,怎样才是均衡,又是因人而异的,从来没有一刀切的均衡模式,即使是官方给出的膳食宝塔,也只是一个大致范围。
落实到我们每个人,找到适合自己的均衡模式,都需要一个不停反馈和微调的修正过程。
低碳只是问题的一个方面,很多妹纸在放弃减肥后或者患上暴食后,也可能是因为调养大姨妈,走向了另一个极端:高碳饮食。
为什么高碳水的饮食也会导致这种情况发生,首先得从掌管我们食欲的重要激素之一的瘦素开始讲起。
正常情况下,当你的体脂较高时,瘦素告诉你的大脑,这里有了足够的脂肪,身体无需再储存脂肪了,从而达到让你停止进食的目的,反之,当身体感觉脂肪储备不足时,瘦素就会向大脑下达让你多吃的指令,让身体囤积更多的脂肪。这也是体重设定点的理论支持之一。
那么问题来了,瘦素是怎么感知我们的能量是不是够了?从而去通知大脑行使正确的指令?一提到能量,一定要从体内最重要的能量来源说起:糖(碳水在体内的主要存在形式)。
之前已经讲到过,体内控制我们血糖的激素是胰岛素,血糖上升,胰岛素就上升,血糖上升快,胰岛素分泌就快。胰岛素就是为了不要让血糖一直上升而存在的,血糖一高,胰岛素就会下指令合成脂肪。
一直高血糖的状态,脂肪合成就多,那住在脂肪里的瘦素就给大脑下指令,就让我们食欲减退,所以,胰岛素上升时,瘦素也就跟着上升。
均衡饮食的情况下,血糖是慢慢上升,慢慢下降,胰岛素和瘦素都是慢慢释放,量也都是刚刚好。大脑下达的指令也是完全对路,饿了吃,不饿完全不想吃,我们的饮食不需要意志力,就能做到刚刚好的平衡状态。
但是,在高碳水的饮食模式下,没有足够的脂肪蛋白质和膳食纤维来平衡血糖,它上升速度非常快,导致胰岛素也是大量释放,这样很快血糖就降下来了。
长期如此,大量的胰岛素不停地要求细胞开门接受血糖,最后细胞受不了,干脆把及接受其关起来,不听指挥了。
这个时候,所谓的胰岛素抵抗就出现了,身体依然会释放大量胰岛素,但是无糖却无法如期降下来。由于瘦素的分泌是配合胰岛素的,胰岛素抵抗的同时,瘦素抵抗也发生了。大脑也接收不到瘦素发出的指令,就会出现食欲紊乱,饿了也未必想吃,饱了也停不下来。
所以很多妹纸每天不自觉地在节食暴食的恶性循环里挣扎,要么没啥胃口,要么一吃就停不下来,这样不均衡,也不规律的进食情况,会让激素更加失衡,少吃也不会瘦,吃啥都容易胖的悲催体质。
而且长期胰岛素高的情形,会导致脂肪都囤积在肚子上,这些脂肪不仅影响美观,而且容易引发糖尿病和脂肪肝等代谢性疾病。
最让人讨厌的是,瘦素抵抗一旦发生,不仅你的食欲完全紊乱,你的甲状腺功能也还会跟着受影响,你的骨钙更容易流失,你的免疫、你的大姨妈都会不同程度受到负面影响。
所以很多养姨妈的妹纸,同时甲减、暴食、骨质疏松,而且还特别容易过敏,即使体重反弹了二三十斤,大姨妈依然不回归,每天压力激素爆棚,情绪也是容易沮丧低落甚至靠吃甜食来缓解,那样只会在恶性循环里越陷越深。
总而言之,均衡和适度才是长久健康苗条之道。不管是减肥,还是治愈暴食,调养大姨妈,都是对我们心智和心性的巨大考验。
不仅要求我们饮食上做好,还要求我们杜绝攀比,丢掉烦躁,停止自我怀疑自我攻击,坚定步伐,不受外界的干扰,守住自己的生活节奏,随时安抚自己容易焦躁的情绪,无条件接纳自己。
以上,共勉!
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