考试焦虑 | 我想给你祝福，愿你有一个灿烂前程

转眼间，六月考试季已然近在咫尺，随着高考和中考接踵而至，许多考生都深受考试恐惧与考试焦虑所扰，从精神分析视角来看待考试恐惧及考试焦虑，从而寻找合理应对策略，能让考生与家长更好地调整和控制自己的情绪，也更加从容自信地应对考试。

// 了解考试恐惧和考试焦虑 //

考试恐惧在各个社会乃至各个国家都是存在的，因而在历史上的意义也是相同的。在教育、服从、技能等领域，考试可以被看成一种社会化的工具，成为给予社会功能、地位、收入的评估之一，所以考试必须具备客观可信的特征。

在高考和中考的过程中，相对还是比较客观和公平的，让我们获得更为客观有效的结果。一项考试包括考试内容、准备、考试、老师和全国统一性等因素，每个因素在考试中都起到至关重要的作用，也都会引起我们的考试焦虑。

// 哪些考生容易受到考试焦虑影响 //

在那些自我感觉对考试内容未准备好的备考生身上，考试焦虑的情况比较容易发生，主要表现在考生与老师的关系，考生与父母的关系之上。

考试冲突有以下几点关系，对于个体而言，考试作为一个展现自己能力的表现，但一些因素譬如要求太高、时间不够、考试内容太多、智商一般、生病、情绪不佳、老师押题不准等，导致考试本身会产生预期的焦虑。

因为焦虑这个情绪本身具有正性和负性之分，正性焦虑会产生激励作用，让考生知道这个情绪代表着想要实现目标，就需要付出更多努力。然而，负性焦虑会产生抑制效果，阻碍考试，让考生陷入恐惧中无法动弹。对于考生个人来说，允许恐惧存在，并能表达出来，是至关重要的。

// 考试焦虑是多种情绪的混合 //

在早年的依恋关系出现问题、甚至形成一些神经症的考生身上可以发现，考试的冲突会唤起他童年时期对于客体的一些防御机制。这就是说，考试焦虑是多种情绪的混合。

什么是神经质的考试焦虑呢？譬如学生感到呼吸困难，主要是主观感觉吸气不足、胸闷、呼吸不顺畅，极可能出现叹息样呼吸的情况，甚至感到窒息。

有的学生会感到头晕、心跳加快、心慌、心悸，还会出现口干、嘴里没味、恶心、呕吐、腹痛、腹泻、腹胀、消化不良和便秘等情况，甚至出现尿频、尿急，女生会出现月经紊乱和痛经等。

这些时候，学生在情绪上会出现易激惹，对父母的话很反感。他们在思维上无法集中注意力、记忆下降、悲观、自卑、紧张——总而言之，考试恐惧是多种危险的混合体。

// 考试恐惧源于潜意识的惩罚机制 //

从潜意识来说，考试结果不理想，是一种惩罚机制的内在因素在起作用。

这意味着考试对于父母与整个家族的意义都是重大的，考生害怕不理想的考试结果会让父母失望，让他们感到没面子而对其惩罚。

在一位高三学生的案例中，他清楚地画出了自己的恐惧：他无助地跪在一个由亲戚围成的圈内，清晰地看到父母和爷爷奶奶，他们疾言厉色地指责他、批判他，周围的亲戚在窃窃私语地嘲笑他。看着这个画面，他突然间明白了自己内心最真实的恐惧，他如此地害怕进入考场，因为对他而言，那就是刑场。

在潜意识里，考试还会引起分离焦虑，考试结束代表一个阶段的完成，特别是高考结束，意味着与父母即将分别，要去一个陌生的地方，独自学习和生活。小蓝也是一位高三女生，在她的家庭中，父母对她的要求非常严苛，她在家里只能学习，做其他的事情都不被允许，因此，她并没有形成完善的人际交往能力。由于多次失眠和尿频，她无法去学校参加考试。老师建议小蓝前来接受心理治疗。

// 父母和孩子共同解决焦虑问题 //

最后，我们要进行区分，考试焦虑是来源于家长的焦虑还是孩子的焦虑。因为尽管许多父母会前来述说自己对于孩子并没有要求，孩子的平时成绩也都很好，但是一到考试，就脑海一片空白。

出现这样的情况，是因为父母虽然说没有要求，但行为与情绪产生了过度焦虑，这些被考生所觉察，比如孩子失眠的时候，父母非得陪睡觉，让孩子觉得自己没有解决问题的能力，也增加了孩子的焦虑。父母应淡化失眠这件事，顺其自然地引导孩子听些放松的冥想音乐，告诉孩子其实失眠并不会消耗体力，而焦虑反而会更加消耗。

缓解焦虑小技巧

没有失败只有反馈-----咻模式

步骤一：识别错误的态度和信念

• 挑选一个让你感到挫败、无望，或者感觉自己像个落魄者的态度或信念。它应该和一种困难有关，这种困难出现在你想获得或表达某种能力的时候，也可能出现在你需要通过这种能力实现某种目标的时候。

• 静下心来看看你的内心到底发生了什么？看到了什么？听到了什么？感觉到了什么？

步骤二：决定负面图像的触发器

• 想象一个你害怕失败的相关场景，去仔细观察你的表情、神态和周围人的表情、神态、语句。（如上面案例中的高三男生）

步骤三：放置替代影像

• 想象一个让你自信的影像，越具体越好。将替代影像放在负面影像的角落里。

• 想象一个如邮票般大小的替代场景，并将其放在负面场景的底部。

步骤四：闪变两种影像

• 闪变两种影像，加速两种影像的转变。让负面场景越变越小，并且瞬间转移。让积极的图片越变越大，迅速代替负面场景。

• 想象积极图片瞬间从很小变得很大，直到大得让你感觉到充满力量。譬如，可以看到自己很高兴地站在理想学府的门口。

• 每天多次练习，直到当焦虑出现的时候，可以立刻唤出这个场景。

合理设定目标

步骤一：制定积极、具体的目标

• 你到底想要什么？记住：是什么--做什么---有什么的模式。区别目标与结果，将你的心思放在结果上，就像你得到了一样。

步骤二：从能力方面陈述你的目标，一定不能缺少能力

• 你自己做什么可以达到你的目标？

• 本周采取什么行动来增加你的机会？

步骤三：情境

• 增加时间、地点、想分享的人物、想在哪里、和哪个人、在什么时间分享你的感受。

步骤四：分成小目标

• 如何吃完一头大象，一天一片。

步骤五：支持

• 如果要把这个结果变成现实，你需要哪些资源。

• 可以帮助你的是哪些人？可以怎么帮助你？越细越好。

步骤六：创建里程碑

• 你今天做了什么行为，能告诉自己，你开始启动你的计划了。

我不去想是否能够成功

既然选择了远方，便只顾风雨兼程

——《热爱生命》

专家介绍

张卓维，自2009开始从事心理咨询工作，在加拿大gateway心理诊所接受系统训练2年。后在精神科工作6年，临床咨询经历丰富，长期接受个人体验及案例督导，积累咨询个案时间约5760小时/年，共12000+小时。系统接受nlp(神经语言程序学)疗法，辩证行为疗法(DBT) ,中美精神分析短程动力治疗，精神分析下的创伤治疗及家庭治疗，加拿大生物反馈治疗疗法等系统培训。

担任常州心理学会医学心理学常务委员及秘书，常州心理学会青少年专委会副秘书长。获得实用新型专利1项，国家期刊论文多篇。获得上海紧缺人才证书。