不需要深蹲也可以拥有强壮健美的大腿！

“ 深蹲有效但是有些朋友做会很伤，这些锻炼方式或许更适合这些朋友！”

很好但并不一定适合

下蹲和弓步是加强下半身肌肉的典型锻炼方式，虽然这非常有效，但并不是每个人都能安全的进行这两种运动。有些人在做弓步和下蹲时，从膝关节处弯曲感到疼痛，可加重膝盖的问题。值得庆幸的是，还有很多其他的运动可以提供类似的好处，而不会对膝关节造成太大的压力。即使你的膝盖可以很好地承受下蹲和弓步，一直做同样的运动也会让你感到无聊。把下面的练习加入到你的运动阵容中，是改变你下半身常规运动的好方法！像往常一样，在你舒适的动作范围内运动，并注意适当的形式。

01

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运动清单（上）

臀部伸展：双脚站在臀部下面，双手放在臀部上。一只脚放在身后，把你的重量放在另一只(前)脚上，膝盖微微弯曲。保持你的臀部向前，用你的臀肌把你的后腿抬离地面。身高不重要，但你应该感到你的臀部肌肉参与。控制身体下降，然后呼气，把身体抬起来。

臀部伸展

侧腿抬起：侧躺，用肘部支撑，或者一直躺下去。你可以把上臂压在躯干前面的地板上以保持稳定。保持双腿伸直，身体其他部分保持不动，将上一条腿抬到臀部高度。保持你的脚屈曲，脚趾向前。控制身体放低身体，呼气抬起身体，重复以上动作。

侧腿抬起

桥式：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上。挤压你的臀部肌肉来抬起你的臀部，保持你的上背部压向地板。向地板低一点(不要碰地板!)，然后呼气，重新站起来。

桥式运动

蛤壳：侧卧，用肘部支撑，或者一直躺下去。弯曲你的膝盖，让你的脚互相叠在一起，你的小腿放在地板上，挤压你的臀部肌肉打开你的膝盖。控制身体下降，然后呼气，尽量张开。

要像个贝壳

02

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运动清单（下）

硬举：站立，将一对哑铃放在身前，手掌面向身体。(开始时用比手臂练习时要重的重量。对大多数人来说，每只手15磅是一个好的开始重量。)保持膝盖轻微弯曲，向前倾斜，手臂伸直，将重物放在膝盖以下。确保你的脊椎保持长，肩膀向后拉。呼气，手臂伸直向下，用臀部肌肉抬起，保持背部平坦。

硬举

早上好练习：做和硬举一样的动作，但是不要用哑铃。向前弯腰，就像你将身体对折一样，当你的脊柱与地板平行时停止，双手交叉放在胸前。当你用你的臀部肌肉上升时呼气，确保你的脊椎保持长。

早上好练习

绑带横向行走：在膝盖上方2英寸处放一个橡皮筋环。稍微弯曲你的膝盖，这样你就处于一个迷你蹲姿，然后把你的臀部向后推。向右走两步，向左走两步。交替左右行走，确保整个过程都保持带的张力。

绑带横走

提踵运动：双腿分开与臀部同宽站立，脚趾着地。脚跟向地面放低，但不要让它们碰到地面。如果你需要帮助保持平衡，抓住墙壁或坚固的表面。

提踵运动

壶铃或哑铃摆动：站在与臀部同宽的位置，双脚着地。双手握住壶铃，放在膝盖之间，开始轻轻摆动，这样你可以获得一些动力。当你准备好了，力量通过你的臀部，臀部肌肉和核心摇摆的重量到肩膀的高度，然后弯曲你的膝盖，摆动它回到开始。记住，你不是用手臂来举起重物;这是纯粹的屁股和核心力量。每次体重增加的时候，确保你在用力呼气。

壶铃摆动

靠墙坐：这个练习需要站着弯曲膝盖，所以如果你知道这困扰着你，请跳过这个。靠墙站立，背部向下滑动，直到你的大腿与地板平行。你也可以在这个位置做一个“最小下蹲”，然后多站起来，以减少膝盖的弯曲。确保你的膝盖不要超过你的脚趾——你可能需要把你的脚向外走一点——并且把你的重量均匀地分散在你的脚上。坚持30秒，或者尽可能长!

靠墙坐

希望这些运动方式有助于您的健康，当然最好是在物理治疗师的指导下进行这些运动练习。

运动就是这么精彩

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