极端的大量运动和饿着减肥都大幅拉低基础代谢，并不再回升，这是减肥大忌！
无论桌子上摆多少食物，就精心搭配摆一盘吃。
无论桌子摆上多少饭菜，建议大家用一个餐分盘成四份。四分之一装主细食粮大米白面，另一半是谷全物比如小米藜青麦稞燕麦搭等配小麦胚和芽每日坚果。四分一之优质蛋白质，鱼肉蛋豆制品海鲜。四分之一的彩色虹蔬菜，还四有分之的一水果。每天要吃菌藻类，蘑菇带海紫菜等。餐餐有奶。成人喝脂脱低脂奶。
具体一天吃两盘还是三盘，因人而异。
BMI指数是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。研究团队通过分析国际原子能机构(IAEA)双标水数据库收集到的1750名成年人的数据发现，肥胖者(BMI较高)运动燃烧的热量约一半都被“抵消”掉了，基础代谢竟减少了49%。相比之下，BMI正常的个体只有28%的运动耗能被“抵消”。换句话说，与不胖的人相比，肥胖者的运动效果更差。
基础代谢占到每天人类消耗的热能的六到七成，也是最大的一部分。基础代谢越高的人，就意味着他吃更多东西也不会长肉。基础代谢越低就意味着即便吃很少的东西也比别人胖。如果你的运动量太大身体，就会认为你遇到了什么危险的情况，运动量越大，基础代谢下降越多最多可以下降一半，这也太可怕了！普通的成年人基础代谢在1000多大卡。拦腰斩半，就是你比别人少吃一顿饭（五六百大卡）你还比别人胖！
所以运动一天半小时到1小时是比较合适的了，不要搞得太极端太多，有的减肥训练营每天要封闭式管理，运动四五个小时，才给吃很少的东西，确实一个月减肥20到30斤，但基础代谢减掉了一半，意味着你永远也吃不饱。多吃一口，就比原来还胖。
而且基础代谢是不会再回升的。即使你胖回原来的体重你的基础代谢还是那么低。
既便你造成了每天的热量缺口，多运动了，也少吃了，身体还是会通过各种补偿减少基础代谢让你重新达到一个新的平衡，也就是所谓的平台期。这是身体为了补偿运动所消耗的卡路里而造成的。同样的你少吃了，减少的越多，摄入和消耗热量缺口越大，身体就会代偿性拉低基础代谢，达到新平衡，你多动少吃，就减少消耗。人体最精密，其实这都是保护机制，怕你饿死冻死，减少消耗是在保护你。其实，人类从吃不饱饭到吃多了撑的，也就是几十年的事儿，而我们的原始基因是：多一点点热量，立马转化为脂肪储存以备不时之需。过去，经常有灾荒饥荒，让你长胖是基因最爱干的事儿，而你一减肥他们就开始反抗。
你长多胖基因也不干预，不会拼命增加你的基础代谢，而只要一减肥，身体就启动保护机制，降低基础代谢，减少各种消耗，同样的食物，增加吸收，同样的运动，减少消耗。
利用双标水数据库的数据进行分析表明，胖的人可能更容易储存脂肪，让减肥变得更困难。
彩虹餐打卡。主食是几口三色芋圆。红薯，紫薯和芋头做的。加上一些酸奶，红心猕猴桃突尼斯软籽石榴，就是天然的甜品。远离添加糖，从天然食物中获取的糖分更健康。小白菜炒卤牛腱。西兰花，胡萝卜，西葫芦，尖椒搭配鳗鱼。水果和每日坚果如果正餐吃不下，可以加餐吃。芋圆也属于主食的一部分，比大米白面营养价值要高。再加一些小麦胚芽。植物含锌第一名。更多的膳食纤维矿物质维生素利于健康。摆在一个餐盘里即可，不多不少刚刚好。
运动每天半小时到一小时。
游泳，我游了40年，但是跑步是近六年的事儿，一开始连200米都跑不下来气喘吁吁。一开始配速8⃣️分钟半，其实你的身体有无限的潜能，你给他一定的压力，他一定会给你动力，但不要压垮了。一天运动半小时到1小时循序渐进，慢慢来，运动带给人的好处是众所周知的。减肥，其实只是水到渠成，他不是目标，而是结果。让你更健康，更有活力，这才是运动的目的。
这个研究结果，运动降低基础代谢，其实以前早就有了，就是说你通过运动量越大去减肥，它这个基础代谢就会给你降的越低，就等于实际上你每天的热量差越大，他基础代谢的降低特别多。节食不吃少吃东西，也拉低基础代谢，是身体一个警戒信号儿，他认为你快死了，饿死了这么大的热量缺口，热量差。所以那种疯狂运动的人，他这个平台期特别容易到，而且基础代谢降低了，它是不会再提升的，你的体重回去了，代谢也不回去，这就是为什么减肥这么难，就是你一一而再再而三的节食，大热量大消耗量的运动就使你基础代谢，一而再再而三被摧残，最后变成了别人一半儿，然后你吃什么都长肉。
每个减肥成功的人其实都是“瘦胖子”，外表瘦了，内在还是胖子，必须小心翼翼比别人吃的少，动的多，才能保住减肥成功，如同穿上用不停止的红舞鞋。
身体永远永远想把你拉回到你最胖的时候！