健身百问：100-9（膝盖的健康不容忽视）

由于长时间的久坐久站，使得膝盖相关的各种各样的问题尤为突出，而膝盖作为人体最复杂的关节，其实也是最矫情的，由于大腿骨与小腿骨通过膝关节进行连接，所以在日常生活中被使用到频率非常之大，除了需要承担身体的大部分体重外，在一些运动与日常活动中所承受的压力会加倍。

下面给小伙伴们介绍两个日常办公室就能完成的膝盖强化动作

一：如果膝盖已经荒废到一点都不能蹲的，那么我们可以采用：坐姿腿屈伸来进行前期的复健。

具体做法：

1.坐在椅子或者板凳上，双脚屈膝下垂，脚尖勾起。2.将其中一只脚往上抬，脚尖往身体方向勾起来。3.在最高点时稍停1-2秒，感受大腿前侧与膝盖周边肌肉的收缩，然后缓慢下放，至最低点，换另外一边。

如果感觉这个动作比较轻松的，也可以借助弹力带来加大阻力进行训练。

但是如果这个动作也没法完成的话，可以做仰卧举腿，如图：

具体做法：

1.动作过程中尽量保证臀部不离开瑜伽垫，臀大肌不要抬起借力。2.动作过程中最好始终勾起脚尖，保证大腿前侧的肌肉彻底收缩。3.基础训练适应后，可以再进行坐姿腿屈伸。

以上动作可以单边做20-30个再换另外一边，左右都完成算一组，做四组就好。

等级二：如果可以轻松完成坐姿腿屈伸，甚至可以负重的时候，这个时候我们可以升级练习另一个动作：靠墙蹲

对于不同的腿部力量，可采用不同的下蹲高度，自己掌控，以膝盖舒适为宜

特别要注意的动作要领;背部要紧贴墙壁，同时小腿跟地面垂直

当然，如果能力够得我们也可以做一个靠墙，上下滑行，不过记住，幅度不要太大。

也可以将一只脚抬起

凡事都需要循序渐进与日积月累，想要一个健康耐用的膝盖，那就经常训练它吧！

关节要省省的用，不要折磨它或想训练它，特别是年纪大了更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，例如：40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就是很容易受伤。循序渐进，慢慢增加时间与量，比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的做法。

运动中如果感到不适，要立刻停下来，不要勉强，疼痛其实就是最好的信号，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定，痛了还继续干，“就完了”。

更有一些拼命的，在不舒服的情况下戴着护膝继续造“精神很可贵，做法很愚蠢”。健身不是竞技体育，我们的目标是健康。