拖延症患者自救手册
文:warfalcon
来源：warfalcon（ID：read01）
今天分享的书籍是《拖延症患者自救手册》作者加兰·库尔森。 作者给出一个的5周自我训练法，帮你找到拖延症的根源，并给出强有力的、行之有效的策略来解决引发拖延的潜在问题.
这个系统跟其它时间管理和拖延方法最大的不同之处有两点：
第一周的 自我认识和寻找根源。
第五周的 寻找动机
本书的系统很有参考价值，问题在于要是缺少指导老师很容易就卡在第一周训练自己的意念这部分。
从了解自己的拖延模式开始
当人们拖延的时候，他们是在避免做一些可能会触发不愉快的内心体验（思想或情绪）的任务。
而想解决这点，就必须要了解其形成原因开始。
自我评估：任务类型
拿出“停止浪费时间”笔记本，翻到崭新的一页，写下“我所拖延的任务”这一标题，然后画出四列：分别是“任务”“压力等级”“拖延等级”和“类别”
填表之前先看一下待办事项列表，哪些任务已经存在很长时间了？如果你还没有待办事项列表，回顾并分析一天中的每项任务。
在第一列记录所拖延的任务，在第二列中按照从1到5划分压力等级（1代表压力很小或没有压力；5代表压力巨大），在第三列中同样按照从1到5评估拖延等级，在最后一列中添加如下类别，当然，你也可以有自己的考量。
·棘手的工作 ·个人项目
·简单的工作 ·琐碎的任务
·大型项目 ·超出自身能力范围的工作
·无明确截止日期的项目 ·特定人群所指派的工作
·开放式的任务 ·团队项目
本评估是一个自我诊断工具，可以帮助你发现趋势。
对任务的感受
拿出“停止浪费时间”笔记本，翻到崭新的另一页，将标题命名为“感受”，然后写下你在逃避任务或做拖延等级很高的工作时的感受，你可以参考前面所列的自我评估任务列表。了解自己拖延的感受及为什么要拖延非常重要，这将有助于你停止浪费时间，积极完成工作。
你可以从下列感受列表中选择感觉，并添加你能感受到但并未在列表中显示的内容：
如果你知道自己为什么会有这些负面情绪时，也要把原因写下来。
尽可能详尽地记录自己的感受，以及这些情绪的起因。
第一周：训练意念
拖延症很难克服的原因之一是你很难判断自己是从何时开始拖延的。当拖延慢慢成了一种习惯，你甚至都意识不到自己在拖延。
训练自己的意念，避免拖延的倾向，在自己拖延时及时发现，这是彻底结束拖延症的第一步。通过关注当下——此时此地发生的事情——来培养意念。
掌握这些步骤不可能一蹴而就，对特定的时刻或特定的一天所发生的事情有清楚的认知，这需要持之以恒的练习。
明确自己想要的结果
在开始崭新的一天或一个新项目之前，要明确自己想要实现的结果。首先进行一些思考和决策，然后再制订一个循序渐进的计划来实现既定目标。通过这种方法，你的工作会变得和之前完全不同——每项任务都是朝着你想要实现的重要成果和目标迈出的一步。
通过将行动与实际目标关联起来，你可以明了自己的工作动机；通过更加关注所做事情的重要性，你会更清楚自己在何时开始逃避某项任务。
在一天当中，持续关注你所做的工作是否会引导你实现想要的结果。通过不断地自我检查来确保自己始终朝着既定的目标努力，这会使你更加专注，更有动力。
你的时间你做主
你留意过自己是怎么利用时间的吗？
在一天开始前，要先学会制订计划，先列出一个待办清单，然后询问：
以下是关于每项任务的一些问题：
◇ 我可以选择放弃这项任务吗？
◇ 这项任务可以通过自动化方式完成吗？
◇ 这项任务是否可以委派他人来处理呢？
◇ 这是需要我优先处理的工作吗？
◇ 我需要什么工具、资源或帮助来完成这项任务呢？
这些问题的提出将使你放弃一些工作，以自动化方式处理一些工作，将一些工作委派或外包给别人，以确保你始终专注于你需要优先处理的工作。
这种提问方法还可以帮助你提前收集所需信息，以确保你能够尽快完成任务。
冥想
还可以通过冥想来提高注意力，促进合作。早上或当心烦意乱时，几分钟的冥想可以帮助你重新调整状态，把注意力带回当下。
可以下载几个 冥想的 APP，从每天几分钟开始练习。但冥想的初期很难立刻看到效果，一般需要 8-13 周左右得到反馈。
除了冥想，还可以尝试其他的“清心”活动，它们也会有类似的好处。
◇ 将自己置身于大自然。
◇ 清洁。
◇ 涂色。
◇ 跳舞。
◇ 素描、油画及其他形式的艺术。
◇ 锻炼。
◇ 做园艺。
◇ 织毛衣、缝被子或钩编。
◇ 走路或徒步旅行。
◇ 刻木雕。
因此，如果你体会不到坐在莲花上的意境，亦感受不到禅意的话，尝试其他一些让你大脑感到清新的活动。
行动计划
拿出“停止浪费时间”笔记本，翻到新的一页，写下“第一周：行动计划”这一标题，然后想想那些被你推迟的任务，从中选出一个，写在标题下面。利用到目前为止你所学到的知识，写下你拖延某些工作时你一直试图避开的负面情绪，或是写下拖延所导致的后果。遵循本章中的技巧，练习接受在完成这项任务时可能出现的任何负面情绪。
现在，创建一个行动计划，明天要做的第一件事就是开始执行这项任务。
有时你不太可能在一天内完成所有的事，这没关系。制订一个行动计划将帮助你朝着自己的预期稳步前进。
当你有了计划，明天就要开始第一步。诚然，这可能会让你感到不舒服，但无论如何，继续下去，直到任务完成。不要害怕对抗，也无需害怕丢掉工作，更不要害怕被拒绝。
第二周：构建上层结构
你需要建立一个自己的时间管理系统：
◇ 创建一个核心位置，让你将工作和记录都安排得井井有条。
◇ 提供一套系统，处理与下属、管理层、外包工作和同事的关系；亦可处理个人生活中的家庭成员关系或邻里之间一些付费或志愿的帮助。
◇ 让你专注于手头的任务。
◇ 减少干扰。
◇ 帮你越过障碍，克服困难。
◇ 提供一条避免拖延的途径。
你就可以更容易地进入高效模式，避免在不相干的事情上浪费时间，从而实现目标，得偿所愿。这套系统能确保你首先完成首要任务，从而有效克服拖延。
如何构建自己的上层结构？
步骤1：学会分类
分类和排序的工作要快速完成，不要纠结，也不要开始思考如何去做。
步骤2：按优先级合理安排工作
在工作中，如果可以的话，可请经理为所有新任务和截止日期指定优先级。这将会使未来的工作更容易。
同样地，对于家务事，你可以和家里的其他决策者一起做决定。
要注意任务的截止日期，它是决定任务在列表中位置的另一个影响因素。
步骤3：专注于单一任务
一旦你完成了对任务按优先级进行排序后，专注于最重要的任务，直至完成，然后专注于第二重要的任务，直至完成，依此类推。
可以番茄工作来来集中注意力，一次一件事。
步骤4：创建你一天的上层结构
拿出“停止浪费时间”的笔记本，翻到新的一页，写下“明天的上层结构”这个标题。
用你明天的日历作为起点，写下你必须做的任务，例如会议和午休时间。在剩余的时间段内，优先处理你标注为紧急或高优先级的任务。
在指定的时间段内，首先处理优先级最高的任务。
行动计划
创建明天的待办事项列表，时间板块或编号优先级这两种格式都可以。你可以试着颠覆自己之前的习惯，看看哪个对你最有效。
◇ 创建每日待办事项列表。
◇ 优先处理重要任务。
◇ 更好地集中精力，一次只完成一项任务。
◇ 将任务清单作为提高效能的重要系统。
◇ 每天将电子邮件收件箱归零。
◇ 把你的待办事项列表当作一个活的文档，并在第二天不断更新。
这样做的目的是确保你能更容易地看到最优先级事项，进行标记并完成，然后继续执行第二重要的任务，依此类推。
第三周：实现时间自由
食人任务
“食人任务”是指那些占用大量时间的任务。正是其开放性的特性使这些任务变得危险。一些方法可以阻止食人任务占用其他任务的时间，那就是将其清楚地界定，并防止边界模糊。
明确目标。明确项目的目标，制订一个任务计划来完成这个目标。
设定时间限制。管理层需要明确自己希望在某个项目上花多少时间， 5小时、25小时还是100小时？
预留时间。每周有一个固定的时间段来处理大型、长期的项目。把时间花在这个项目上，但不要太过投入，不要让它侵占更多的时间。
将任务分解。将较大的项目分成较小的模块，并列出每个模块的任务列表。
创建自己的计划。如果项目本身没有截止日期，自己创建里程碑或结束日期，这将有助于早日彻底完成该项目。
分心日记
减少分心的一个好方法是写一本分心日记。拿出“停止浪费时间”的笔记本，翻到崭新的一页，写下“分心日记”这个标题，并写下今天的日期。当你在任何时候决定培养专注力，都可以用这种方式。
把分心日记放在手边，每次无法完成为自己设定的任务时都记录下来，这包括：转而做别的任务或分散你注意力的通知等。此日志将显示对你来说最严重的干扰是什么，这样你就可以通过使用正在学习的策略来将这些干扰降到最低。写分心日记是为了防止偏离任务，否则谁会写一长串的分心事项呢？
担心日记
把笔记本放在手边，每次你担忧的时候就记录下来。你担心财务吗？担心不能按时完成任务吗？担心别人对你的看法？用“我担心……”或者“我很害怕”这样的句式。对于每个担忧，记录下其发生时间，以及给你带来的压力水平，从1（低）到5（高）。
设定一个任务，在一个月内再回看担心日记。查看你在担心日记中列出的项目，并突出显示所有从未发生过的那些项目。你很快就会发现，几乎所有的担心，可能95%，只是浪费了注意力和精力，因为你担心的大部分问题都没有出现。
放松大脑
学会放松大脑是时间管理的一部分，这是一天和一周内让大脑获得休息和恢复的一些技巧。
◇ 番茄工作法（每30分钟休息5分钟。）
◇ 完成上个任务后，我关闭所有的计算机窗口、浏览器选项卡和程序。目的是在每个项目或任务之间“重置”自己。我深吸一口气，把注意力从原来的任务完全转移到新的任务上。
◇午餐后，我会快步走20分钟，最好是在户外。
◇ 我按时回家。回家后就不再想工作，也不把工作带回家。
◇ 我选择与工作完全无关的爱好。因为我整天都在电脑前工作，所以我的爱好包括：创作浮木艺术、圆盘高尔夫、观星、吹美洲土著长笛、羽毛球和徒步旅行。这些都是有趣的、能充分调动身体的爱好，让我的大脑在工作之余获得充分的休息，并让我的眼睛从电脑屏幕上挪开。
◇ 我会出去度假。
◇ 我生活中有一些日子会完全摆脱电脑或网络。
行动计划
本周，你开始写分心日记和担心日记。在一周的时间里，通过这种方式，让自己清楚是什么阻碍了你去做需要做的事情，这样你就可以通过本章中的策略来消除这些干扰。
对于待办事项列表中的每一项，用计时器确保每项任务都有分配的时间。如果被打断，请暂停计时器，同时在分心日记中记下什么事情打断了你。倒计时结束后，在开始下一项任务之前，让大脑短暂地休息一下。
第四周：高效利用大脑
在笔记本、应用程序或软件中创建明天的日程安排。开始将相似类别的任务批量处理，以便在同一时间段内完成类似的任务。了解身体的需求会如何影响你的专注力和感知健康的能力，及时安排冥想、锻炼和适当的营养。此外，尽最大努力减少电子产品的干扰。
记住所有这些，明天的待办事项列表可能如下所示：
◇ 规划。
◇ 关闭手机上的所有通知。
◇ 关闭电子邮件警报。
◇ 设置日历警报，提醒晚上8:00关闭电脑屏幕。
◇ 每天开始和/或结束时安排10分钟的冥想。
◇ 午餐时段安排20分钟的散步。
◇ 精神/身体
◇ 购买新床垫。
◇ 评估现有床上用品和睡衣的舒适度和温度控制。
◇ 工作项目。
·任务1。
·任务2。
·任务3。
◇ 个人项目。
·任务1。
·任务2。
·任务3。
注意事项：
◇ 我们的大脑不是为同时处理多项任务而生的。
◇ 多任务工作会削弱专注力，降低效率。
◇ 批量处理任务比零散处理任务更有效。
◇ 身体状态影响精神的专注力。
◇ 不必要的通知就像虚假的红色警报，会破坏我们的专注力。
◇ 通过充足的睡眠、饮食和运动来提高专注力。
第五周：形成完整的动机链条
寻求个人改变的第一步是找到做出改变的原因。通常，动机与试图达到的结果息息相关。不妨问问自己：我想要达到什么样的结果？通过更深入地了解你不想在某件事情上拖延的原因，你可以找到成功的动机。
找到一件“小而确切”的事情
维持动机
当你面对一项无聊的任务或一份不感兴趣的工作时，你如何维持动机呢？
记住自己工作的原因。假如你对自己的工作不感兴趣，就要学会寻找快乐，因为你的工作让你照顾自己和家人，并为你的爱好和旅行提供资金。
找些小乐趣。在工作中，在你完成无聊的、没有动力的工作后，找一些你喜欢的小物件，把它们当作对自己的奖励。
奖励自己（游戏化）。如果你有一项非常无聊的任务要完成，那就拿出你自己的奖励系统，把提高效能变成一个游戏。
假装自己成功了。奇怪的是，研究证明，通过微笑来假装快乐实际上会让人真的快乐起来。
把枯燥的工作当作跳板。如果你不喜欢自己目前的工作，那就把它当作事业下一阶段的跳板吧，相信它会把你变得很特别，这样你以后就可以“升级”了。
价值在任务中的映射
将任务的重要性与价值观联系起来，可以激励你停止拖延。所以，想想一项长期的任务，一项对你很重要但你一直拖延着去做的任务。
在“停止浪费时间”的笔记本里，用任务的名字给一个新的页面命名。在任务下，以项目符号形式列出任务及其对应的价值。为什么它对你很重要？价值不是可实现的一个具体目标，它是用来激励你的！因为这是你想要的生活。
例1
任务：开始健身计划
价值观：
◇ 有能量。
◇ 照顾我的家人。
◇ 参加我喜欢的活动。
◇ 保持身体健康，随着年龄的增长保持活力。
通过问“为什么”来不断地重新审视自己
“为什么？”是你可以问自己的最重要的问题之一。我为什么要这样做？为什么要完成这项任务？为什么这项任务是需要优先完成的任务？“为什么”给你的日常工作赋予了意义。
当你知道为什么一个任务是重要的，也就是说，它如何与你的价值观或目标相联系时，你就有更大的动力去完成它。如果你看起来够勤奋，你总能找到促使自己努力的背后原因，即使这是你一天中最平凡的部分。
行动计划
创建你明天的日程安排。这一次，记下你做每项任务的动机，这样你就可以记住为什么这些任务很重要。不必每次创建待办事项列表时都要这样做，但是如果对自己为什么要做某件事感到不确定，那么这种提醒是有帮助的。
当你开始整理明天的日程时，记住以下几点：
◇ 首先处理“最糟糕的任务”，确保最棘手的任务和项目在你专注力最好的时候得到关注。
◇ 将较大的项目拆分成较小的模块和任务。
◇ 行动起来，坚持每天的目标。
简化版的五周行动
拖延者的检查列表
使用以下检查列表确保你遵循了“停止浪费时间和开始完成工作”所需的所有步骤：
对拖延有清楚地认知（第1周）
◇ 当自己开始拖延时，能意识到这个问题并多加留心。
◇ 使用箭头向下法找出每个任务拖延的根源。
◇ 用积极的思想代替消极的思想。
上层结构（第2周）
◇ 准备好一套任务列表系统，手写的、基于应用程序的或是基于软件的均可。
◇ 将任务分类并设置优先级。
◇ 使用零邮件收件箱技术。
◇ 不断复查以确保自己的任务处理遵循优先级原则。
◇ 为未来的每一天创造自己的上层结构。
时间小偷（第3周）
◇ 打败时间强盗，减少干扰。
◇ 合理安排，定期休息。
专注力（第4周）
◇ 执行单一任务。
◇ 将红色警报和通知的数量降到最低。
◇ 批量处理任务。
◇ 冥想以集中注意力。
◇ 养成良好的睡眠习惯。
◇ 合理膳食以获取最大能量。
◇ 经常锻炼和运动。
动机（第5周）
◇ 将工作与工作的原因联系起来。
◇ 在日常工作中找到动机。
◇ 将大型或长期项目拆分。
◇ 列出一天的工作。
◇ 合理安排时间表。
◇ 通过问“为什么”来不断地重新审视自己。
◇ 找个可以互助的伙伴。
◇ 让系统在危机情况下仍能保持正常运行。