足跟痛不难办,治疗主要分五步!一学就会,一用就灵
早晨起床,脚一着地,脚后跟一瞬间疼痛难忍。相信很多人尤其是中老年人,正在忍受着这种痛苦。足跟痛在中老年人中发生率很高,尤其是体型肥胖者更易发生。而足跟痛的原因又以足底筋膜炎最为常见。
为什么会发生足底筋膜炎?
足底筋膜炎发生的原因很简单:就是退化。
年轻时,足底筋膜有强壮的韧带、肌腱协助,随着年纪增长,身体各部位逐渐退化,韧带、肌腱也不例外。此时若体重过重、使用不当,如时常走凹凸不平的路面、爱踩公园的健康步道、爬坡、慢跑等等,都会导致已经退化的韧带、肌腱不断耗损、松弛,最后就只剩足底筋膜来支撑身体重量,时间久了就会出现足底筋膜炎。如果一段时间不用脚,如睡觉、久坐,要起身踩地时,正在慢性发炎、弹性已变差的筋膜无法应付突如其来的张力,足跟就会出现撕裂的痛感。
足跟痛治疗主要分五步
第一步:休息
出现足底筋膜炎症状,最先要做的就是让脚休息,不搬重物、不久走、停止爬山、慢跑等运动。
很多足跟痛的患者没有认识到身体已退化的事实,仍爱爬山、慢跑、习惯扛重物等等,这都可能让足底筋膜受伤。很多人开始只发生了一侧的足跟痛,未足够重视,然后为了避开疼痛,导致另一只脚的负担加重,来看病时已经两只脚都有足底筋膜炎了。
第二步:换鞋
磨损严重、过紧、对足弓支持不够的鞋子,需要及时更换。
许多患者的脚部结构已经变形,足弓消失,需要量身订做鞋垫将足弓撑起,避免塌陷的足弓不断拉扯足底筋膜。建议已有疼痛等症状的患者,可到正规专业的医院做足底压力测试,根据足底压力分布特点定做鞋垫。下肢负重时,这种定制鞋垫能有效降低足底筋膜的张力,减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。
第三步:锻炼
踩球:
脚踩网球或高尔夫球前后左右来回的按摩放松。
掰脚趾:
取坐位,用手抓住脚趾向上向后牵拉,直到感觉足底牵拉开,维持15~30s,然后放松。3~5次为一组,每天3组。
推墙:
面对墙站立,将患腿尽量向后伸,双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲,身体前倾。过程中保持后腿伸直,脚跟尽量不离地。缓慢增加前倾程度,当感到小腿后有牵拉感时,维持 20~30s。每组 3 次,每天3~5 组。
抓毛巾:
将毛巾平铺在地面上,患脚平放于毛巾上,脚后跟着地,用脚趾不断地抓住毛巾,然后放开。 每组 10~20 次,重复3组。
第四步:理疗
冲击波、超声波等,可以对足跟痛起到很好的治疗效果。
冲击波可以通过造成局部的微损伤,促进机体的快速修复,从而消除局部无菌性炎症,解决疼痛问题。第一次治疗往往可以缓解患者50%的疼痛问题,后面几次巩固疗效。治疗需要每周进行一次,一次时间约3~5分钟,7~8次为一疗程。治疗过程中配合超声波和牵拉治疗效果更佳。
第五部: 减肥
适度减肥,减少足部所承受的负荷。
通过这五个方法,90%的足跟痛可以得到解决。若保守治疗仍无法缓解,还可以手术。
手术是在小腿后方做一个2厘米左右的小口,在腓肠肌的腱膜处做一下松解,把腓肠肌人为的拉长。很多患者手术后第2天足跟痛立刻缓解。
本文审稿专家:北京德尔康尼骨科医院 邢斌