瑜伽山式的双脚该平行吗？怎么和瑜伽老师教的不一样？

我还记得第一堂瑜伽课中学到了一个非常棒的顺位口令，老师告诉我在下犬式中，双脚要对齐，因此「脚跟会藏在脚踝后方。」这太酷了…当我这么做时，我的双脚会朝向正前方，这也是老师所说脚应该朝向的方向。不久之后，我听到另一位老师的口令：「双脚平行，让第二根脚趾头朝前，外侧脚刀与瑜伽垫平行。」这些口令对我相当受用，因此当我成为瑜伽老师后，我也这么教学生。

有一回，我遇见了一位上课没在听口令的学生！我是在科技公司下班后教员工瑜珈，而我的学生是聪明绝顶的工程师。但基于某些原因，每当他出现在我的瑜伽课堂上，他就成了小白。我告诉他在山式时，双脚要平行，我在整趟拜日式的过程中反复的提醒，但在拜日式结束后，他的双脚依然朝外，呈现V字形。我也会在他身边轻声提醒「脚并在一起！」但几年下来，他就是没在听！

后来我才知道自己对这可怜的家伙做了什么事。骨骼存在着变异性，每个人的骨骼样貌不同，因此没有一体适用于所有人的通用口令。身为瑜伽老师，观察学生外显的手、脚朝向的方向是容易的，但我们并没有X光般的洞察力，得以知晓究竟骨盆、脊柱、肩膀正发生着什么事。而每个人独一无二的结构，决定了这个人的中立位置、自然状态以及有效顺位方式。

因此，你的脚究竟该朝向哪里？我也不知道，但或许我可以帮你找找看。

图1至图3展示了一些骨骼变异性的例子，或许有助于判断你的脚应该朝向哪里。从这些照片来发现，图1里有两个骨盆：留意它们髋臼的指向。图2中有两根股骨（大腿骨）：注意它们的扭转（torsion）幅度并不相同。图3则显示两根胫骨（小腿骨）有着不同的扭转幅度。上述这些差异都会影响到当你在自然、中立位置时，双脚所指的方向。

图1：留意两个骨盆髋臼指向的不同。(a)髋臼前倾—面向前方，允许更大幅度的髋内转；(b)髋臼后倾—面向侧边，允许更大幅度的髋外转。

图2：留意两根股骨扭转的幅度不同。(a)股骨前倾角为–4°（也称为股骨后倾），允许更大幅度的髋外转；(a)股骨前倾角为47°，允许更大幅度的髋内转。

图3：(a)右胫骨扭转角度为46°，(b)右胫骨扭转角度为14°。95％的人口胫骨扭转角度介于14°到46°之间。当扭转角度很小时，脚尖会自然朝向前方；当扭转角度很大时，脚尖会自然朝向外侧。

表1列出骨骼的「正常」变异范围。（「正常」指的是受测对象中有95%落在这个区间，但有5%落在这个区间之外──不过这些人仍然是好人！如果你对于百分比不是那么有概念，可以换个方式想：根据定义，在瑜伽课堂上，每20人就有一位是不正常的！身为瑜伽老师，你能为他们做些什么？）

表1：正常变异范围（正常意味着95%的人口落在此范围）。

你可能有很大的髋臼后倾（retroversion，意即髋臼比较朝向侧边），以及很小的股骨扭转（torsion）──恭喜你！莲花式（lotus pose）对你来说轻而易举！不过这些角度彼此之间并没有关联性，也就是说，你股骨的扭转幅度与髋臼的方向、胫骨的扭转幅度三者之间毫无关联。如果你有很大的髋臼前倾（anteversion，亦即髋臼比较朝向正前方），脚朝向前方可能感觉比较自然。或着，如果有很大的股骨扭转，及／或很小的胫骨扭转，脚朝向前方也可能感觉比较自然。但是，如果你有很大的胫骨扭转，很小的股骨扭转，及很大的髋臼后倾，那么让脚朝向前方既不自然又不中立。如果是这种情况，你能轻松地完成莲花式，但做老鹰式可能会相当辛苦。

还记得那位被我荼毒多年的学生吗？如果当时我好好留意他的膝关节方向，便会知道他有很大的胫骨扭转！如表1所示，我们都有很大的胫骨扭转：身为双脚站立的动物，这是件好事。当我们走路时，可透过股骨于髋臼内转来让脚尖朝前（这是另一件好事）。但我这位学生的胫骨扭转幅度相当大，他得用尽所有的髋内转幅度才能让双脚平行。而当他的双脚平行时，他的膝关节也往内转很多。

我想要体会他的感受，于是我做了点尝试让自己得以同理他的经验，我鼓励你也一同起身试试。

站在山式，采取最常见的顺位口令：「双脚平行并拢。」接下来做半个拜日式（也就是说，前弯，然后起身回来。）观察过程中的轻松感，这也是多数「正常」人的感受。为了了解我学生的感觉，再次回到山式：让大脚指头互碰，但脚跟尽可能地分开。为了做到这程度，你得让双腿做最大幅度的内转。再做一次半个拜日式，留意练习时的感受。很特别的经验，对吗？

或许对你来说，这么做感觉还好──但对多数人来说，髋关节大幅度的内转会影响前弯时所需的深度屈曲。而这正是我强加在学生身上的事。也难怪他比较偏好他自己的自然顺位──这在他身上行得通，对他是有效的。而我给他的口令，基本上是基于美学的概念。我在想的，不是怎么做对他比较好，而是对我来说什么样的外型是对的。但他不是个笨蛋，他十分聪明，懂的倾听身体的声音──而非听从他诚挚、但天真的瑜伽老师。

时至今日，我仍然会建议学生在山式中保持双脚平行，但我会进一步要求他们观察当下的感受──如果感觉不对劲，那么我们可以一起试试找出对他有效的顺位方式。顺位是重要的，但我们每个人都需要找到属于自己独一无二的顺位方式。这概念能应用在所有的站姿，包含：山式、英雄站姿系列、甚至是下犬式。

图4：踝关节的倾斜程度。经验轴为胫骨平台至腓骨顶端的连线，平均角度约为10°，如图(a)所示；然而，95%人口的正常变异范围落在(b) 2°到(c)18° 之间。

如果你的脚在山式时不会朝向前方，那么在下犬式时，会需要指向前方吗？为了讨论这个议题，我们需要考虑另一个因素：踝关节的经验轴（empiric axis）。这是胫骨下平台与腓骨底端的连线，如图4所示。图5则说明了呈斜向的经验轴所带来的影响（图示为右脚）。当我们将脚往上拉（足背屈）时，大脚趾外展的幅度会比中立位时大。当我们将脚往下指（足跖屈）时，大脚趾往内收的幅度会比中立位时大。经验轴的角度越大，这现象越显著。

图5：经验轴会影响脚指向的方向。(a)脚位于中立位置—此时第二根脚趾头朝向正前方；(b)足背屈时，脚的方向会朝上、朝外；(c)足跖屈时，脚的方向会朝下、朝内。经验轴的角度越大，这现象会越明显。

这意味着随着足背屈的角度增加，足部朝外的倾向越明显。我们何时会足背屈呢？深蹲、坐椅式、及下犬式都是足背屈的姿势，因此对多数人来说，做这些动作时脚会些许朝外再正常也不过──但这些动作通常不是这么教的。当足跖屈时，脚尖会稍微朝内。我们何时会足跖屈？鸽式、劈腿（hanumanasana）与低弓箭步的后脚──当脚背贴地时。在上犬式中，双足皆为跖屈。在这些体式中，足部自然会微微朝内──这并不需要无意识地加以调整，虽然我们常常这么做。

回归主题，究竟一个人脚的方向该朝哪？我们永远不会知道！如果你是老师，协助学生找到属于她的答案。提供她一些选项，让她决定哪一个最适合她。我们依然可以提供一些标准、传统的顺位口令──毕竟，你总得说些话！──但要求她留意身体的感受。接着提供其它选项，让她与标准的做法相比较，并引导她留意这些选项所带来的差异。

让我们用一个例子作为结尾──下犬式。如图6（a）所示，以标准的顺位口令开始（双脚打开与骨盆同宽，互相平行），并引导学生觉察腿部、膝部、脚踝、骨盆、荐椎、下背等位置的压力感2  。接着提供选项（b），让脚跟并，脚尖朝外。这么做的感觉如何？有些学生会发现脚跟能稳稳踩在地上了，而非之前浮浮的感受。它们能更稳定地向大地扎根。许多学生喜欢这个版本的下犬式！但对某些学生来说，这么做并不是好主意。接着，试试双脚打开与瑜珈垫同宽，脚尖朝内（c）。现在感觉如何？多数学生不喜欢这个版本，但有些人相当喜欢。带着专注刻意实验看看。最终，每个人的脚皆朝向它们应指的方向，每只狗都是开心的。

图6：下犬式的变化。(a)美学版本的下犬式：双脚打开骨盆宽，双脚平行；(b)窄版的下犬式：脚跟并，脚尖朝外；(c)宽版的下犬式：双脚打开垫子宽度，脚尖朝内。你的下犬式比较像哪一种呢？

注记：

1.这里使用的数字皆可在Bernie Clark的《Your Body, Your Yoga》中找到。

2.注意！压力本质上没什么不好，有时，我们需要一些压力。我们真正在意的是压力的品质。如果会带来疼痛？便是不好的压力。这种压力让人「感觉不错」吗？如果是，则继续在此停留。