十二小时脑保健法（控制型晚餐之2）

二 多吃蔬菜

如何做

选择原则是：有机的、时令性的、当地产的、非转基因的食物。

蔬菜加工方式：最好是既有生蔬菜，如沙拉等，又有熟蔬菜。

蔬菜品种：各种颜色的蔬菜，从深绿色到亮黄色、橙色等，品种多样。

特别有“解毒”功效的食品：它们主要包括

香菜

大蒜

生姜

十字花科蔬菜：花椰菜、西蓝花、各种类型的白菜、甘蓝、萝卜、布鲁塞尔豆芽、西洋菜、苤蓝菜（又称球茎甘蓝、橄榄球）、大头菜、芝麻菜、辣根、玛卡（Maca）、白萝卜、芥末、青菜等。

朝鲜蓟

甜菜

蒲公英

牛油果

柚子

柠檬

海藻

橄榄油

等等。

这样做的道理

1 不同色彩的蔬菜品种，提供的营养素不同。这样可以保证摄入到全面的营养。

2 选择低升糖指数的蔬菜摄入，可以协助控制血糖。

3 蔬菜是主要膳食纤维的来源，减缓食物中糖的摄入。

4蔬菜排毒：它们借助多重机制，通过尿液、汗液和粪便等，可吸附、裹挟或隔离毒素，并将其带出身体之外。所谓毒素，指的是重金属、可能伤害内分泌的物质，如双酚A（BpA）、和如单端孢之类的生物毒素，等等。

引申知识

脑保健食品

绿灯食物：宜常吃

蘑菇

十字花料蔬菜，如西蓝花、花椰菜和抱子甘蓝（布鲁塞尔豆芽)

绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜和生菜

野生鱼，特别是鲑鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和鲱鱼

散养鸡蛋

甘薯、芜菁甘蓝、欧洲防风草和绿色香蕉等抗性淀粉类

益生菌食品，如酸菜、泡菜等

益生元食品，如豆薯①和韭菜

草药茶、红茶、绿茶

含硫的蔬菜，如洋葱和大蒜

黄灯食物：不宜常吃

定粉类蔬菜，如土豆(红薯是一个例外，见下文)、玉米、豌豆和南瓜等

如青豌豆和大豆类

茄子辣、西红柿等茄类

低升糖指数的非热带水果，如浆果

散养鸡

草饲养的牛

葡萄酒(限量1杯，不宜天天喝)

咖啡

红灯食物：尽可能避免吃

糖和其他简单碳水化合物，如面包(白色和全麦)、(意大利)面食、大米、饼干蛋糕、糖果、苏打水

谷物

肤质

尽量减少乳制品，但偶尔可以摄入奶酪或有机全脂牛奶(或生牛奶)、纯酸奶等

加工食品(如果在包装上有成分列表的，应该避免)

高汞鱼，如金枪鱼、鲨鱼和箭鱼

具有高血糖指数的水果，如菠萝、木瓜等

杨忠民副主任医师简介：

1985年毕业于解放军第三军医大学军医系，1992和1998年神经病学硕士和博士毕业于解放军总医院（301）军医进修学院，从事临床和教学工作35年，完成国家自然科学基金项目二项，发表医学论文20余篇。熟练掌握各种神经疾病的诊断和治疗技术，对神经内科各种疑难杂症有丰富的临床经验，尤其对神经系统退行性病变、神经系统免疫系统性疾病、失眠、神经性呕吐、进行性肌营养不良症和腰椎间盘突出症的保守治疗有独到的治疗经验。的急诊和门诊工作对常见门诊疾病有精深的造诣。

杨忠民副主任医师擅长：1肿瘤精准免疫治疗；2 神经退行性病变的多因素诊断及个性化综合治疗，如老年痴呆症（阿尔茨海默病）、帕金森氏病等；3自身免疫系统疾病的多因素病因诊断及个性化综合抗炎治疗；4脑健康管理，记忆力下降的防治，多因素全面改善记忆力；5 脊髓损伤后遗症的治疗；6膝关节退行性病变的保守治疗