怎么用哑铃练出好胸肌？这样练并坚持下去，同样练出饱满大胸肌

胸肌是身体各肌群当中最为耀眼的肌群，发达结实的胸肌总是会给人一种健硕的感觉，会让人看起来结实有力量，同时相对于背部肌群来讲，胸部锻炼也比较容易出效果。而对于女性来讲，胸部训练可以有效帮助我们抵抗时间带来的衰老问题，并且可以塑造自然的胸部轮廓，也正是因为如此，练胸总是会受到广大人士的欢迎。

当然，胸部训练给我们带来的好处也不限于对外形的影响，胸部作为全身较大的肌群规律训练可以有助于全身肌肉含量的提高，有助于提升代谢而提高燃脂效率，有助于延缓衰老让我们看起来更加年轻。

在胸部训练计划当中，我们首先要做的就是了解胸肌结构及其相对应的动作，从结构上来看，我们可以把胸肌分为上中下以及中缝四个部位，而从相关动作上来看，上斜式动作会主要刺激上胸部，平式动作主要刺激中胸部，下斜式动作主要刺激下胸部，而夹胸类动作则对中缝有效果。

在对胸肌结构以及相对应动作有了一定的了解以后，我们就可以去尝试训练，但是为了让胸肌得到协调的发展，我们还需要注意以下几点：

• 上胸部对于胸肌外形影响最大，并且也相对难练，所以在练胸过程中要重点对待。

• 下胸部比较容易锻炼，因此有很多朋友不会做针对性的训练，当然这也要根据自己下胸部的情况来具体安排。

• 中缝位会有效勾勒胸肌整体细节，但是在胸肌有一定规模以后效果才会好，所以在这之前先不要过度追求中缝的变化。

• 另外，无论是什么样的锻炼过程中，对于动作的要求都是要表里统一的，也就是说不能在表面上的完成动作，而做到动念一致，去感受目标肌肉的收缩与伸展。

• 在正式开始训练之前，使用小重量来激活胸部肌肉，以让胸肌为接下来的正式训练做好准备。

• 除了训练以外，饮食也是有效增肌的手段之一，所以在饮食计划当中一定要保证蛋白质的摄入。

因此，在实际的胸部训练过程中，我们要根据自己的实际目的去安排动作，并不是找到一组动作直接练就可以。

除了上述内容以外，在练胸过程中，我们还会由于训练条件的限制而使得训练受阻，因为并不是所有人都有时间去健身房，所以下面分享一组使用哑铃就可以做到的练胸动作，这样我们就可以在家完成对于胸部的训练。

动作一：哑铃平地卧推

平躺在凳子上，双脚踩实，双手握住哑铃举至身体两侧，小臂垂直于地面，拳眼相对胸部发力带动手臂向上推起哑铃，至双臂伸直（手肘微屈），稍停收缩胸部肌肉然后主动控制速度慢慢还原，注意动作顶点时哑铃不要相碰

动作二：上斜哑铃飞鸟

仰卧在倾角为40度左右的上斜凳上，双腿分开屈膝，双脚踩实地面双手各握哑铃举起至手臂伸直，掌心相对，手肘微屈保持手肘微屈，双臂慢慢向侧方打开至胸部有强烈的牵拉感顶点稍停后，胸部发力带动双臂向身体中间靠拢，顶点稍停收缩胸部肌肉，然后再控制速度慢慢下放

动作三：上斜哑铃卧推

仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双脚踩实地面，上背部贴紧椅面双手各握哑铃于身体两侧打开，屈肘使小臂垂直于地面，拳眼相对，哑铃轴线位于胸部上方胸肌发力带动手臂向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）稍停，收缩胸部肌肉然后控制速度慢慢下放还原，并感受胸部肌肉的牵拉感

动作四：上斜哑铃直臂上摆

仰卧在倾角为40度左右的斜凳上，双脚踩实地面，上背部贴紧椅背双手各握哑铃垂于体侧，掌心向上，保持手肘微屈，胸肌发力带动手臂向上抬起顶点稍停收缩胸肌，然后控制速度慢慢下放还原

动作五：上斜哑铃钻石卧推

仰卧在倾角为40度左右的斜凳，双脚踩实，肩胛骨后缩下沉，背部贴紧垫子，腹部收紧双手对握哑铃使哑铃并拢置于胸前，大臂贴紧身体两侧胸部发力慢慢向上推起哑铃至双臂伸直，但手肘微屈，顶点稍停，挤压胸部然后慢慢下放还原，注意全程保持两只哑铃贴紧

对于男士来讲，选择自己能力范围内有挑战性的重量，每个动作8-12次，每次3-5组。对于女士塑形来讲，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。

在上述动作当中并没有安排对于下胸部的锻炼，如果自己下胸部薄弱，可以把下斜式动作安排到其中。除此之外，俯卧撑是很好的胸部训练补充动作并且也是胸部训练难度较大的动作，因为我们要撑起整个身体，但是使用哑铃则可以通过降低重量来调整。所以当我们可以标准完成俯卧撑之后，也可以把俯卧撑及其变式加入到自己的训练计划当中。

作者：十月知行