亚健族群与失能老人，该做哪种训练？什么是退阶训练？这集很重要
亚健族群与失能老人，该做哪种训练？什么是退阶训练？这集很重要！
本集为你分享，如何帮助亚健康族群或是失能老人，有正确的观念，除了需要医疗人员的协助，与训练之前的身体评估，避免所有立即性的危险，循序渐进地将压力刺激介入，才有可能『改善』，否则宁静中慢性流失一切，剩下生命倒数.....
下面是粉丝们提出的问题：
Q1：亚健康族群与失能老人如何导入运动协助他们？
Q2：高龄者因不同身体状况与病症，需要涉及怎样的运动处方？
Q3：给这些族群的初级动作建议？
针对以上3个问题，我们来了解和分析一下。
Q1：亚健康族群与失能老人如何导入运动协助他们？
对于亚健康族群，他们是需要多走出家门，对人际关系，身体健康都有影响。不管在健康，生活形态上面，都不应该苦守在家里，多出去跟人际互动，对他们都是有帮助的。如果出来能用正确的方式做一点运动训练，其实这样会更好。
如果是失能老人的话，就要看情形，看失能老人的状况，能自行行走，肌力体能训练可改善。看他们的分级（失能等级表），肌力体能，我们有把握帮上忙的，自己能走，我们都有办法训练。只要还能走，都还有救！
对于不同族群该怎样设计运动处方？其实绝大多数需要一样的基础训练。这个东西没有那么特殊，这样讲，可能有些教练觉得不服气，但是呢，不同的竞技运动项目，很多人认为，我应该要有专属的肌力训练方式。可是很多时候，大部分人都是缺乏基本的能力。
如何去协助他们？这里可能不是最合适的回答地方，这个涉及到政策性问题。高龄化的失能人口，产生剧烈的冲击，所以我们应该将注意力投入到前期的训练，提倡全民健身，从前端解决问题，提供运动场所和运动护理服务等。如果老人失能在家，需要人照顾的话，这样教练能帮的就比较少了，至少不是独立协助了。这个问题我们要防止它恶化话，在你真的无法行走，真的没办法靠自己双脚走路之前，提前介入长训，这样可能就不需要长照了。如果无法行走了，这样教练就不是最有效的专业人员，那就需要其它的专业人员介入（医护、居家照护员等）。
Q2：高龄者因不同身体状况与病症，需要涉及怎样的运动处方？
对于高龄者，慢性病状况可能不同，肢体上的障碍也是不同的，训练的目标是为导入人体的自然动作，意思就是，假设他是糖尿病、心脏病、高血压、肥胖症等，过去旧伤造成关节有问题这些的。或者他是纯粹性的退化性关节炎，风湿性关节炎这些，都是把它导向，水平推，水平拉，垂直推，垂直拉，下肢的推拉转走这些。重点来了，不会因为他的病症不同，给他不同的训练项目，但是会因为他现在无法进行正常的训练，其实不是给他换项目，而是给他同项目的退阶训练。每个动作都能退阶，退阶到只要还能走路的人，都能找到训练动作。
退阶动作的定义是什么？也就是说我现在可以安全的去做它，而且能负重自身的重量进行训练，重量训练的效果就是，重量压上去才开始算数。如果做了很多别的，伸展啦，把你动作打开啦，做完了之后呢，舒服了，然后呢下课了，结束了，没有做到重量训练。重量的压力刺激，要想办法用退阶动作先给予他，退阶动作第一个要件，它必须是重量训练；第二个要件是什么呢？在一段时间的锻炼之后， 他可能可以有进阶的潜力，也就是说，他原先是不行的，经过一段时间的训练，变强了之后，他可以迈向进阶，再迈向进阶，最后在三次进阶过后，恢复正常人的训练。
再回头看，他的能力也对齐正常人了，这个方法是这样，我们不是换项目，不是针对病症给项目，而是，针对他当时能做的项目给予进阶或退阶，这是为什么你需要一位教练，这是教练的专业技能所在。他可以清楚知道，这个人现在要退阶到什么程度，不要退太多，浪费时间，但是你也不要进太猛，必须要恰到好处的知道，现在进阶或退阶到什么程度，而且期望他在操作一段时间之后，有可能相当久，退阶了半年，才终于开始往前进一阶，也可以。但是过程中，他半年的压力刺激都没有缺席，他就得到好处了。
Q3：给这些族群的初级动作建议？
初学者应该做哪些动作呢？我们以标准动作来说，比如上肢水平推（卧推），上肢水平拉（坐姿划船），上肢垂直推（肩推），上肢垂直拉（引体向上），如果这些动作可以做的话，那它的进阶就是加重、加速。但不行的话，它的退阶是什么？就是增加一些辅助或者特殊的杠来完成。下肢的话，推拉转走；转是比较特殊的，通常保留在竞技运动员，需要转体爆发，我们有转体训练，中老年人或亚健康族群训练，暂时不用担心转这个项目，没有关系，不是优先训练项目。下肢的推、拉、走，可以直接进行。
【推】就是蹲系列，深蹲、分腿蹲、侧蹲、单脚蹲、后退抬高蹲，这些动作不行的话，就退阶训练。增加辅助，像箱上蹲，让你蹲下可以坐着；握把蹲，让你有扶着东西，提高姿势的稳定性，蹲下来比较安全。
【拉】就是硬举系列，那硬举的话就是，传统硬举、相扑硬举，健力比赛看得到的，如果进阶就加重，退阶的话就把它变简单化。退阶可以练【髋屈伸】的力量，直立的能做的话，垫高的硬举可以做，这些都是简单的退阶。如果说直立的核心稳定性不足，那躺下来做臀推、髋推都可以，这些都是髋屈伸系列。
【负重行走】的话效益非常高，对称的负重行走，会直接对身体加压力，走路的动作几乎不需要练，姿势经过简单调整，不要弯腰驼背，东倒西歪就可以走。单侧负重行走，训练核心抗侧弯，核心稳定性，这是其它项目很不容易练到的，这些呢都是初级可以采用的动作。总之呢这里提一句话，如果这些动作听起来不是你熟悉的，不是你有经验的，向别人寻求经验，可以省掉大量的尝试错误的过程风险。所以结合自身的身体状况，能找到专业的人士进行引导，是有必要的。