智美教程丨这20个健身知识，只有5%的人全知道！你知道几个？
来源：FitTime睿健时代
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每个健身人士在还是小白的时候，都或多或少听过一些“前辈”们苦口婆心的教诲：
“跑步超过30分钟才有用。”
“你太瘦了，增肌得先把自己吃胖点。”
“小伙子年纪轻轻，怎么吃蛋白粉呢？”
但有趣的是，这些“知识渊博”的老前辈，自己却压根不健身......
类似这种“前辈”在生活中比比皆是，当我们错把谣言当常识以后，就容易花费金钱、耗费精力，最后却只练了个寂寞......
今天，我们汇总了健身后才明白的20个真相，这些看似常识的“百年老坑”，你入过几个？
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01.有氧训练，并没有很容易掉肌肉
肌肉无时无刻不在分解合成，只是两者快慢的问题。
力量训练也掉肌肉，但在训练合理营养充足下，合成的肌肉也更多，所以整体肌肉量增加了。
减脂掉肌肉的主要原因，是减脂需要“热量缺口”，这多少会让肌肉这一身体里的“耗能大户”随之流失。
而加速这种流失的，并不是有氧训练本身，而是有氧训练的时间过长了。
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02.熬夜可能“掉秤”，但只会增肥
睡眠不足不规律时，减少的体重主要是肌肉和水分。
但熬夜会让体内的瘦素（让你少吃）、脑肠肽（让你吃不饱）以及睾酮水平（决定肌肉生长）都受到明显地影响，直观且全面的增加肥胖概率~
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03.健身不会越练越秃，节食才会
没脱发基因、健身不会秃；有脱发基因、不健身也秃。
另外节食时身体会因缺乏能量，关闭一些无关紧要的功能：例如头发、指甲的光泽……
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04.刚健身时，体重不减反增很正常
开始锻炼时，肌肉会被调动起来大量存储水、糖原等物质，人的瘦体重因此有所增加，但这并不妨碍体脂正被逐渐消耗。
另外肌肉的密度比脂肪更大；脂肪降了、肌肉长了，体重也未必会有明显变化。
所以减脂不要光盯着秤看。
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05.局部减脂不存在
减脂的本质是热量消耗＞热量摄入的全身减脂，没有局部减脂的办法哦。
但是可以增加这个部位的肌肉量，改变肌肉/脂肪比率，这样就能在视觉上达到“局部看起来先瘦，先出线条”的效果。
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06.吃饭太快，更容易热量超标
吃饭时，如果：
吃的太快，比细嚼慢咽容易吃的多；
用勺吃饭，比用筷子吃饭容易吃的多；
聚会吃饭，比上班吃饭容易吃的多。
它们都有一个共同的特点：就是让你更晚的察觉“你已经饱了”。
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07.运动从第一秒就在燃烧脂肪
只是随着训练时间的增长，脂肪供能占比会升高。
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08.可乐不杀精
1985年，哈佛医学院实验：将精子加入到可乐中，一分钟后发现精子大批量的挂了，由此得出了：可乐杀精的结论……（emmm，问题是直接加醋里，精子也得死）
其实，喝到胃里的可乐，是没有机会和精子见面的，所以并不用担心。
但是，可乐的热量比较高，如果喝的太多的话就会导致体脂升高，过高的体脂会降低睾酮水平。
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09.高升糖值食物，没那么可怕
判断一种食物容不容易让人变胖，还得看综合的含糖量。
比如：西瓜的GI高达72，但一个西瓜里92%都是水分，含糖量只在5%左右，所以说偶尔适量吃一点，问题并不大。
另外，力量训练后补充一些高GI食物可以刺激胰岛素分泌，帮助肌糖原恢复，促进肌肉生长。
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10.只要一天总热量摄入没超标，吃个宵夜也不会发胖
不过还是建议：睡前不要摄入太多碳水脂肪类营养，不然的话会影响睡眠质量。
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11.跑步不会粗小腿
跑完步小腿又酸又涨，其实是一个正常的肌肉充血现象，一段时间之后就会恢复。
马拉松运动员那么多，你见过几个小腿粗的？所以只有不良的跑步姿势，才可能导致小腿变粗。
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12.肉汤中脂肪营养更多，蛋白质大部分还在肉里
排骨汤熬两个小时，汤中蛋白质≈0.5g/100g；吃2两排骨得到的蛋白质≈喝了5斤排骨汤。
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13.不吃肉更容易长胖
瘦肉中的蛋白质可以带来更强的饱腹感，保护肌肉；高蛋白的饮食结构可以有效控制热量摄入。
不是吃肉会让人发胖，而是烹饪肉类时一般会放很多油，这样就会导致热量摄入超标。
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14.健身不治百病，感冒发烧不要锻炼
发烧时除体温升高之外，白细胞也会增多。
如果坚持健身的话，会使体内的热量增加造成免疫调节紊乱，这样的话状况只会更糟。
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15.冷水浴不提高睾酮水平
健身后冷水会阻碍黄体生成素的分泌，进而对睾酮的分泌造成影响。
过低的水温也会降低炎症的影响，这对增肌来说并不是件好事，因为炎症被身体视为肌肉生长的信号。
不过冷水浴也不全是坏处，洗冷水澡可以通过增加T细胞和淋巴细胞的数量来提高免疫力，这也是一些冬泳老人身子骨依然硬朗的原因之一。
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16.喝水太少，更容易水肿
体内缺水时，身体就会自发的“锁住”水分以维持生命，这便导致了体内水体重的增加，进一步影响肌肉线条效果。
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17.动作做规范，远比增加训练量有效
不是负重越大、组数越多，效果就一定越好。
而是要关注动作中肌肉的发力控制、顶峰收缩、动作姿势幅度，避免从其他肌群借力。
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18.出汗多，不代表减脂快
出汗的本质，人体为调节体内温度稳定，出的水分，跟空调差不多；氧化后的脂肪84%都将转化成二氧化碳，被呼吸“呼”出去的。
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19.凡是标题为[每天3分钟，X天练出马甲线]，不用考证，全是骗子
除非它能提前算到你现在的体脂是多少？每天的热量摄入是多少？之后几天会消耗多少……但是主页妞觉得，如果有这样的修为，就不该出健身科普，而是该去复仇者联盟。
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20.蛋黄没必要扔掉，但一天不建议超过两个
蛋黄中的营养成分不低，卵磷脂对于增强大脑活力、提高学习工作效率是很有帮助的，但一定要适量。
建议：如果是全蛋的话，每天摄入1-2个就足够啦。
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