越南女孩逆袭之路，健身10年打造“卡戴珊”式括号桃形臀后爆红
大家好，我是猫老师健身！
傲人的胸围可能需要先天的基因，但是一饱满挺翘的臀部和纤细的腰身是完全可以通过后天的努力打造出来的，汗水的浇灌可以成长的。
一个完美的臀部是形状像桃，而且两侧没有明显的凹陷饱满臀形，就成了“括号桃形臀”，这种臀部是完全可以打造的，但需要时间。任何体态的改善都不是一蹴而就，当你坚持时，虽然短时间内肉眼看不见效果，但实质上已发生了改变。
因为基因不同，臀部两侧的凹陷能改善时间的长短也会不同，有些人需要1至2年，有些人需要10年，就像下面这位越南“宅男女神”，在10年前还是一个丑小鸭，健身10年由路人甲逆袭成女神，而让她爆红的就是“卡戴珊”式括号桃形臀。
上图的这位小姐姐叫阮方蓁，现在是越南一名健身教练，凭借着甜美的脸庞和性感的身材，无论在越南还是网上都吸引无数粉丝，成为越南的“宅男女神”，拥有完美的“肩宽括号臀”，侧影迷人，被称为越南版“卡戴珊”。
但在10年之前，阮方蓁不但是名不见经传的路人甲，而且还是一个肥胖的丑小鸭。
10年的时间，有人无奈苍老，而有人却逆龄变美，而阮方蓁就是后者，通过10年健身完美逆袭成“白富美”，而且还是身材完美的“白富美”，真是“三分天注定，七分靠打拼”，命运从不亏欠努力拼搏的人。
因为运动，这位越南妹子拥有了姣好的丰腴身材，皮肤也白了许多，加上懂得打扮，整个人焕然一新！
阮方蓁不论从哪一个角度都无懈可击，傲人的胸围、马甲线腹肌和饱满紧致蜜桃臀一样不缺，而且符合亚洲人的审美，而且10年的健身使她的臀肌非常饱满挺翘，这也是她爆红的原因。
在我们身边，有许多是臀部两侧出现凹陷（天生或者后天），那么就算不上是“括号臀”，都会有一些遗憾，再加现代生活让很多人不得不久坐，坐着时不使用臀肌，坐得越多，臀部肌肉的使用就越少，这会让臀部越来越“扁平”。
下面是猫老师健身分享阮方蓁针对臀大肌、臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌的健身房硬核训练动作，帮助使臀部更宽，改善两侧凹陷，增大臀围，打造“括号桃形臀”。
宽距杠铃深蹲
将杆的高度设置为大约胸部高度，将身体蹲在在杠铃下面，使杆靠在肩膀上。
将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。
双脚是肩宽1.5倍站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。
臀部和大腿发力抬起杆，并向后退向步，但不要走出深蹲架的保护范围，站稳绷紧，这是起始姿势。
吸气并直视前方，确保膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到大腿与地板平行。
确保背部与臀部保持45至90度角。
吐气，同时臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势。
重复。
4组，15－12－10－8个。
相扑硬拉：
怎么做杠铃相扑硬拉：
把杠铃放在地上，双脚打开是肩宽的1.5倍，脚向外旋，脚尖朝外，膝盖朝向脚尖，感觉腿部成一个“八”字，杠杆位于脚掌中间的正上方。
双手位于膝盖内侧自然垂下，抓住杠铃。
臀部向后向下推，屈髋屈膝向后坐下，拉紧杠铃，保持背部挺直，然后臀大肌发力拉起杠铃，注意挤压臀部。
屈髋屈膝，上半身向前倾，把杠铃在控制下缓慢下降到膝盖，然后让杠铃自由落下，触碰地板。
整个过程保持脊椎中立，膝盖指向脚尖，不内扣。
做4组，15－12－10－8个。
杠铃臀推
怎么做杠铃臀推：
双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。
将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。。
弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。
臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展，如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。
在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。
最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。
降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。
做4组，分别做15－12－10－8个。
绳索胯下直腿硬拉：
怎么做绳索胯下直腿硬拉：
双手握紧绳索从双脚的胯下通过，向前走几步，让绳索拉紧。
双脚打开与肩同宽背后器械站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
保持膝盖微微弯曲且角度不变，臀部向后推向前俯身，直至上半身几乎与地面平行。
在最低端保持1秒。
臀部和大腿同时发力，臀部向前推，直至髋部完全伸展。
重复。
做3组，每组20个。
绳索回扣：
怎么做绳索回扣：
双脚并拢站立，身体站直，上半身微微前倾或者俯身成直角，双手扶住器械；滑轮绳索放到脚踝位置的高度，扣环可以扣在脚踝上。
微微弯曲膝关节，慢慢向后抬腿，伸展髋关节，尽可能把腿提高并伸直，然后缓慢回到起始位置。
整个移动过程，膝关节保持微微弯曲；在移动到最底端时保持脚不要与地面接触。
保持身躯平稳，背部挺直，腹部收紧，整个过程只是髋关节和膝关节运动。
做3组，每组15个。
保加利亚分体深蹲
怎么做保加利亚分裂蹲：
将长凳水平放置在身后，双手掌心朝向身体握住哑铃并置于大腿外侧（或双手叉腰）。
将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
向后抬起右脚，使脚掌（或脚尖）放在长凳上并调整好左脚位置，这是起始姿势。
吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布。
呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用。
做3组，15－12－10。
坐姿器械髋外展：
怎么做坐姿器械髋外展：
两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。
辅助垫应与膝盖的外侧接触，并将双脚放在可移到的支撑垫上。
双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。
通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。
在受控下缓慢回到起始姿势。
做4组，每组做20个。