辛苦锻炼后更容易感冒的5个原因

适度的运动对你的免疫系统是健康的，定期进行体育锻炼还可以增强免疫系统抵抗感染的能力，这是避免季节性身体感染所需要的。实际上，一些研究表明，每天定期进行体育锻炼可使患感冒的风险降低50％。因此，持续锻炼对免疫健康有益。

一切都要适度。激烈的锻炼或长时间的锻炼会使你在锻炼几小时后更容易感冒。在这个“窗口期”，如果你暴露在风中，则患感冒的机率更高。那很多人会有疑问：锻炼不是可以增加免疫力吗，为啥还会爱感冒？其实，锻炼导致感冒几率短暂提高是有原因的。比如以下几个：

压力荷尔蒙上升

剧烈运动会使你的身体承受压力。在锻炼期间和之后，随着肌肉的燃烧，汗水的流淌和疲劳的开始，你会感觉到有压力。在压力时期，位于肾脏上方的肾上腺会抽出更多的皮质醇，以葡萄糖的形式为身体提供所需的燃料，以“对抗”或“逃离”压力源。皮质醇起着有益的作用，但它也抑制了你的免疫系统抵抗病毒和其他病原体的能力。经过一段时间的剧烈运动或长时间运动后，皮质醇就会升高到最大。

短暂的炎症增加

剧烈运动的压力也可能导致炎症短暂增加。血液测试已证实了这一点，血液测试表明，锻炼后发炎的标志物增加。从长远来看，这不是一件坏事，因为炎症是短暂的，从长期来看，研究表明，定期进行体育锻炼有助于缓解低度炎症。实际上，一项对涉及1135名健康成年人的11项研究的荟萃分析发现，有规律的体育锻炼可以减少炎症标记物，包括IL-6，C反应蛋白和TNF-α。那对你的健康有益。

唾液中抗体的减少

你可能不知道，唾液中有可以防御病毒的抗体。这些抗体被称为免疫球蛋白A（IgA）。它们与眼泪和粘在肠道上的黏液具有相同的保护性抗体。对进行长距离耐力运动的人（如跑步马拉松）的研究表明，剧烈运动或长时间耐力运动后唾液中的IgA下降。这样的下降使呼吸道病毒更容易站稳脚跟。

噬菌细胞活性降低

噬菌细胞是一种在接触时杀死病毒和肿瘤细胞的细胞。研究表明，剧烈运动后5到6个小时，噬菌细胞的活性下降50％。但是噬菌细胞对锻炼的反应取决于锻炼的强度和持续时间。适度的运动会增加噬菌细胞的活性，提供保护作用，而过度训练和营养缺乏则会对噬菌细胞和免疫系统的活性产生相反的影响。因此，不要过度锻炼，经过艰苦的锻炼后，可以给身体足够的休息和恢复时间。

鼻腔中的白细胞下降

你的鼻腔通道还具有称为嗜中性的白细胞，这些细胞可抵抗进入你鼻子的细菌和病毒。研究表明，剧烈运动后这些细胞的水平下降。随着这种下降，由于免疫监视减少，你可能更容易受到病毒感染。

如何降低剧烈运动后感冒的风险

现在你知道了为什么在进行剧烈运动后患感冒的风险会更高了，你可以采取哪些措施来降低风险呢？一种策略是，锻炼后补充碳水化合物。碳水化合物会升高血糖，抑制皮质醇的释放，并有助于保持免疫系统的活力。

其二，不要过度训练。进行高强度的锻炼是可以的，但是在激烈的训练之间要给自己至少2天的休息时间。这将帮助你的身体以及免疫系统恢复。

其三，确保每晚也有至少7个小时的睡眠时间。睡眠不足是另一个可能影响你的免疫系统的生活方式因素。

其四，请确保吃营养丰富的饮食，并摄取足够的支持免疫系统健康的关键营养素，包括维生素A，维生素C，维生素D，铁，硒和锌。

另外，身体和精神压力也会抑制你的免疫系统，因此也应采取措施控制压力。冥想，瑜伽和控制呼吸是使人镇定并帮助控制压力的策略。压力还会导致皮质醇急剧上升，从而更难以抵抗感染。此外，它不利于你的代谢健康。

最后，要确保家里的湿度不太低。低湿（在冬天更常见）会导致鼻道干燥，从而使病毒侵袭者更容易获得食物。用于家庭和就寝区的理想湿度，以防感冒，约为50％。如果你经常感冒和上呼吸道感染，请购买加湿器。

总结

高强度锻炼可以燃烧大量卡路里并增强心血管健康，但是在这种锻炼之后会有几个小时的窗口期，使你更容易感染感冒。确保在锻炼后要及时补充碳水化合物，并做其他基本操作，例如在剧烈运动后让你的身体休息几天，保证充足的睡眠。确保饮食中包含足够的卡路里和营养。