多坐1小时，少活22分钟！世卫组织：不同年龄这么运动，能延寿

“打工人，打工魂，打工人都是人上人”、“今天搬砖不狠，明天地位不稳”。

最近，“打工人”梗火了，它刷爆年轻人的朋友圈，成为当代“社畜”互相调侃的方式。

如今，随着社会压力的加大，“打工人”的工作愈加繁忙，他们每天起早贪黑工作，精神越来越焦虑，各种健康问题接踵而至……

一、多坐1小时≈抽2根烟≈少活22分钟

“久坐不动”是多数打工人的常态，他们坐着上班、坐着吃饭、坐着玩手机……但你知道吗？久坐的危害超乎你想象！

你的寿命有多长，也许看看久坐时间就知道。澳大利亚昆士兰大学曾做过一项研究，发现每多坐1小时，危害堪比吸烟，约等于抽烟2根，或折寿22分钟。

此外，澳大利亚科学家曾调查过8800名25岁以上的居民，发现每坐着看电视1小时，因心脑血管疾病死亡的风险上升18%，因其他原因死亡的风险上升11%；

另外。每天看电视时间超过4小时的人，因心脑血管疾病死亡的风险比每天看电视时间少于2小时的人高80%！

而刊登在《美国流行病学》的一项研究也显示：久坐的人更短命！每天坐6小时的女性，全因性死亡风险比每天坐3小时的女性高37%！美国专家表示，久坐会减少脂肪消耗，导致肥胖，最终影响身体代谢，诱发糖尿病、心脏病、颈椎病等疾病。

世界卫生组织曾宣布，“久坐”是十大致命致疾杀手之一。越来越多研究证明，久坐弊端多多，它就像多米诺骨牌一样，对身体造成一系列坏处。

二、《BMJ》子刊：每天做多少运动，能抵消久坐的危害？

可是，道理咱都懂，但为了生活，打工人不得不久坐，有没有办法能抵消久坐对身体的危害呢？

有！最近发表在《英国医学杂志（BMJ）》子刊《British Journal of Sports Medicine》的一项研究显示：每天中高强度运动时间达到30-40分钟，能抵消久坐约10小时的危害，从而避免早死风险。

研究者筛选了四个国家九项前瞻性队列研究数据，涉及人员44370名，平均年龄为65.8岁，随访时间4-14.5年，过程中死亡人数为3451名。在所有队列中，进行中高强度运动的参与者每天运动时间为8-35分钟不等，而久坐时间为8.5-10.5小时/天。

通过荟萃分析发现，相较于参照组（最高运动量/最少久坐时间），中高强度运动时间越少、久坐时间越长，全因性死亡风险越高。

而每天中高强度运动若达到30-40分钟，不管久坐时间是多还是少，死亡风险没有明显区别。通俗点讲，就是一个人经常坐着，就越容易死，但如果平时做做类似打球、跑步等运动，有望抵消掉久坐的危害，令身体恢复到不久坐的状态，让你不那么容易死。

总的来说，久坐时间越长，活动水平越低，死亡风险越高；而每天进行30-40分钟中高强度运动，可削弱这种关系。

中强度运动是指能加速心率的运动，一般会让人感到“呼吸加快、有点喘”，如慢跑、快走；而高强度运动通常能造成心率持续增加、呼吸急促，让人感觉“喘得无法正常交谈”，如跑步、打球、跳绳等。

三、“久坐族“该如何运动？WTO给出权威建议！

不过，不同人身体素质不同，运动应按自身情况而定。最近，世界卫生组织发布了《2020体育锻炼与久坐行为指南》，针对不同人群，提供了更加权威的运动建议。

1、儿童与青少年（5-17岁）

建议平均每天进行60分钟中高强度的有氧运动，每周至少3天进行高强度有氧运动。

2、成年人（18-64岁）

建议每周进行150-300分钟中等强度运动或75-150分钟剧烈运动，也可以两种运动相结合。

3、老年人（65岁以上）

建议每周进行3天以上中高强度运动，重点进行功能平衡、力量训练等活动，以增加机体功能，预防跌倒。但老人应在机体允许的条件下活动，并根据自身健康水平调整活动程度。

4、孕妇及产后女性

建议没有运动禁忌症的孕妇及产后妇女定期锻炼，包括有氧活动、肌肉增强活动、轻柔拉伸等，还可以进行骨盆底肌肉训练，减少尿失禁风险。但孕妇在锻炼时要考虑一些安全因素，如：避免高跌倒风险的运动；怀孕后三个月避免仰卧位活动等。

5、慢性病患者

对于患有癌症、高血压、2型糖尿病、艾滋病等慢性病成人患者，应根据自己的身体素质进行体育锻炼，可咨询专业医护人员，为自己“量身定做”合适的运动类型及运动量。

6、残疾人士

指南显示，只要适合个人当前的活动水平、健康状况及身体机能，且获得的健康益处大于潜在危害，残疾人进行体育锻炼就不会面临重大风险，可咨询专家来确定活动类型和活动量。

指南指出，对于所有人群来说，通过增加活动能抵消久坐的危害，做运动总比不做好，而且体育锻炼给人带来的好处胜过了潜在的危害。如果你目前无法达成以上建议，可以从少量活动开始，并逐渐增加频率、强度和持续时间，在增加运动量时如果出现新症状，应咨询医生。

总的来说，久坐的危害堪比抽烟喝酒，而参加运动却能抵消这种危害。所以，赶紧动起来！

参考资料：

[1]杨璞.多坐1小时 少活22分钟？[J].养生大世界，2014：14-17

[2]Ekelund U， Tarp J， Fagerland MW， et al Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality： a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals

British Journal of Sports Medicine 2020;54：1499-1506.

[3]Bull FC， Al-Ansari SS， Biddle S， et al World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour British Journal of Sports Medicine 2020;54：1451-1462.